小胳膊太细怎么办?12个酸爽小臂训练安排上

12个前臂训练

强化小臂的前部、后部,以及抓握力

如果你想摆脱纤细的小臂

就把它们安排到手臂日中去吧

哑铃登场

动作一、哑铃正握弯举

目标:肱桡肌

把大臂固定在身体两侧

弯举到小臂处于水平位置即可

此外你还应该有意识的握紧哑铃

有助于让前臂肌肉更加紧张

动作二、腕弯举

目标:前臂屈肌

手肘支撑在卧推凳上

整条手臂固定住

只靠前臂屈肌的收缩

用手腕将哑铃弯举起来

动作三、正握腕弯举

目标:前臂伸肌

还是相同的动作

不过这一次改为手背朝上

靠前臂伸肌的力量弯举起哑铃

动作四、坐姿腕弯举

目标:前臂屈肌

腕弯举还可以以坐姿

手臂固定在大腿上的方式完成

动作五、坐姿正握腕弯举

目标:前臂伸肌

动作六、卷哑铃

目标:前臂屈肌

俯身、大臂贴在大腿内侧

放松手指让哑铃滑到指尖

然后小臂发力、将手指勾回

把哑铃卷到掌心

这个动作要提醒大家一点的是

一定不要选择太大的重量

否则会过度拉伸到指深屈肌

时间久了引起炎症,肘部会疼

动作七、农夫行走

目标:抓握力

经典的核心训练动作

由于全程都需要你手持负重

因此对前臂也能施加很足的刺激

同样要注意将哑铃握紧在手心

一旦它滑动到指尖

就可能引起肘部疼痛

动作八、上斜凳正握弯举

目标:肱桡肌

躺在上斜凳上,手臂会向后移

这为弯举制造了更长的行程

对肱桡肌能造成更多刺激

杠铃登场

动作九、杠铃正握弯举

目标:肱桡肌

动作十、背后腕弯举

目标:前臂屈肌

在背后做主要是为了

减少其他部位的代偿

将刺激集中在小臂这一点上

动作十一、单杠悬吊

目标:握力

悬吊在单杠上

将单杠攥在手心里

尽量坚持的越久越好

为了能让小臂更多的参与发力

手肘一定要伸直

背阔肌也要保持放松状态

夹子登场

动作十二、捏夹子

用来固定杠铃片的夹子

也可以成为一只趁手的握力器

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