小胳膊太细怎么办?12个酸爽小臂训练安排上
12个前臂训练
强化小臂的前部、后部,以及抓握力
如果你想摆脱纤细的小臂
就把它们安排到手臂日中去吧
哑铃登场
动作一、哑铃正握弯举
目标:肱桡肌
把大臂固定在身体两侧
弯举到小臂处于水平位置即可
此外你还应该有意识的握紧哑铃
有助于让前臂肌肉更加紧张
动作二、腕弯举
目标:前臂屈肌
手肘支撑在卧推凳上
整条手臂固定住
只靠前臂屈肌的收缩
用手腕将哑铃弯举起来
动作三、正握腕弯举
目标:前臂伸肌
还是相同的动作
不过这一次改为手背朝上
靠前臂伸肌的力量弯举起哑铃
动作四、坐姿腕弯举
目标:前臂屈肌
腕弯举还可以以坐姿
手臂固定在大腿上的方式完成
动作五、坐姿正握腕弯举
目标:前臂伸肌
动作六、卷哑铃
目标:前臂屈肌
俯身、大臂贴在大腿内侧
放松手指让哑铃滑到指尖
然后小臂发力、将手指勾回
把哑铃卷到掌心
这个动作要提醒大家一点的是
一定不要选择太大的重量
否则会过度拉伸到指深屈肌
时间久了引起炎症,肘部会疼
动作七、农夫行走
目标:抓握力
经典的核心训练动作
由于全程都需要你手持负重
因此对前臂也能施加很足的刺激
同样要注意将哑铃握紧在手心
一旦它滑动到指尖
就可能引起肘部疼痛
动作八、上斜凳正握弯举
目标:肱桡肌
躺在上斜凳上,手臂会向后移
这为弯举制造了更长的行程
对肱桡肌能造成更多刺激
杠铃登场
动作九、杠铃正握弯举
目标:肱桡肌
动作十、背后腕弯举
目标:前臂屈肌
在背后做主要是为了
减少其他部位的代偿
将刺激集中在小臂这一点上
动作十一、单杠悬吊
目标:握力
悬吊在单杠上
将单杠攥在手心里
尽量坚持的越久越好
为了能让小臂更多的参与发力
手肘一定要伸直
背阔肌也要保持放松状态
夹子登场
动作十二、捏夹子
用来固定杠铃片的夹子
也可以成为一只趁手的握力器
赞 (0)