久坐少动的危害你可知道？又该如何去恢复？
预计到2020年，70%的疾病都是由于久坐少动而引起的
因此久坐少动被列为现代十大致命疾病杀手之一。学习课程的几天，加上考前一直泡咖啡店复习的我，在这段期间深深的感受到了腰部的酸痛和浑身无力。
其实不光是白领，柜台营业员，学生，司机这些经典的久坐人群，还有其他很多隐藏的久坐少动人群被忽视，那么久坐少动的概念是什么呢？课上老师给出的定义是“最近三个月，每周少于三次，每次少于30min，”其实这个概念还可以更加详细一点：
- 每天坐着的时间超过8小时。
- 除了睡觉以外，其他时间都是以坐着为主。
- 每天出门乘坐的交通工具也是以坐着为主。
久坐少动的危害：
- 肥胖
久坐少动会降低身体对热量的消耗，而人经常坐着无聊的时候就喜欢吃东西，久而久之会导致摄入的能量大于消耗的能量，体内堆积大量的脂肪引发肥胖，而肥胖就可以引发多种心血管疾病。恰巧久坐少动最容易堆积的脂肪就是腹部，严重影响个人形象。
- 影响消化系统
久坐少动会使肠胃蠕动变慢，食物的消化速度减慢，使人经常出现到了饭点不想吃饭，过了饭点总塞零食，对高热量油炸食品食欲增加。再加上经常坐着，会导致免疫力下降，容易精神状态不好，容易困。还会引发便秘等症状。
- 容易长痔疮
经常坐着会导致直肠附近的静脉长期充血，淤血程度加剧，会使人患上痔疮或加重痔疮。
- 影响生育，患妇科疾病
男性久坐少动会导致阴部温度升高，还会影响阴囊的静脉回流，对精子的正常发育有不良的影响，严重的会导致失去生育能力。
由于女性特殊的生理结构，使女性的私密部位特别的敏感，长时间的坐着会导致女性阴处长期处于潮湿的环境当中，盆腔长期充血，血月循环不通畅，身体无法代谢掉毒素，会导致女性患上妇科疾病。
从解剖的角度上看久坐少动。
L1—L5为腰椎5节
腰椎是整个脊椎中承受压力最大的部位，长期久坐会改变腰椎的曲度，使椎间盘（两块腰椎骨头之间的环形软组织结构）内的压力是站立时的2倍，对椎间盘产生严重的损伤，导致腰椎应力不正常而出现问题。除了骨的问题以外，还有和腰椎有感的肌肉问题，比如下背阔肌，竖脊肌，腰大肌。
1，长期的久坐少动会使这些在我们腰部周围的肌肉以及附着点筋膜出现慢性损伤炎症。
简单的说，就是这个几块肌肉长期处于被拉长压迫状态，静脉循坏在这里得不到很好的循环，严重的还会导致腰部肌肉出现炎症性水肿，进一步导致腰部肌肉劳损。
2，那么反观久坐少动对我们的屈髋肌群造成的后果就是——过分紧张！
当耻骨肌，髂肌，股直肌等这些屈髋肌群过分紧张以后，我们的髋关节活动度就会收到很大的影响，每个人会出现不同的情况，有的无法蹲的更低，有的会出现严重的下背痛。不仅这样，还会造成骨盆前倾，增加腰椎的前凸，比较常见的就是小肚子更加明显了。
该如何改善？
在如何改善这方面，我是不建议上来就去做训练的。要知道久坐少动之所以有这样的生活方式，大多是因为工作性质导致的。所以我的建议是——先放松紧张肌群，再去强化弱势肌群。因地制宜的针对性方案，才是最适合你的。
【放松部分】
- 泡沫轴滚上背部
因为久坐少动的人群，势必会弯腰驼背，一定是双收在胸椎前面需要操作一些工作，所以我们的上背其实也是出于紧张的状态的，用泡沫滚轴进行2min左右的放松，可以有效的帮助我们的胸椎回到正常的生理中立位。
【要领】：将泡沫滚轴放在我们的上背部正下方，如图躺下身体，用小腿和泡沫轴支撑身体，屁股离开地面，利用自身体重压在泡沫轴上，滚动泡沫轴对背部肌肉进行放松，2min左右即可。
- 泡沫滚轴放松下背阔肌和竖脊肌
【要领】：将泡沫滚轴放在屁股上，然后双肘或双手撑地，进而把泡沫轴滚到我们的竖脊肌位置，同样也是小腿和双手撑地，屁股离开地面，利用自身体重压在泡沫轴上，缓慢移动身体与泡沫轴接触面，对竖脊肌和下背阔肌进行放松，2min左右即可。
- 髂肌的拉伸
【要领】：双腿呈弓箭步状分开，后侧腿膝盖接触地面，前侧腿脚掌接触地面，上半身身体重心处于中立位，垂直地面。缓慢的升降身体重心，利用自身体重去拉伸后侧腿的髂肌。动作过程保持均匀呼吸，感受髂肌的张力，大概15秒左右即可。
- 股直肌拉伸
【要领】：在拉伸髂肌的动作基础之上，用手向后抓住拉伸腿的脚踝，将脚踝缓慢拉至臀部，保持均匀的呼吸，拉伸5秒左右放下脚踝，重复2—3次，换另一只腿。
上文有提到，久坐少动人群大多都伴随着骨盆前倾症状。而骨盆前倾所导致的被缩短紧张的肌肉就是竖脊肌和股直肌，而被拉长的肌肉就是腘绳肌和腹直肌，所以我们下面要针对腘绳肌，臀大肌和腹直肌进行强化训练。
- 腹直肌上半部训练——卷腹
【要领】：身体平躺在地面上，双腿膝盖弯曲，双手交叉放在胸前，下颌微含，腹肌收缩带动上半段脊柱弯曲进行卷腹练习，下落吸气，起坐吐气。整个过程中注意腰部不要离开地面。
建议强度：每组做15—20次，重复3组。
- 腹直肌下半部训练——仰卧屈膝抬腿
【要领】：身体平躺在地面上，腿部离开地面，大小腿弯曲呈90°，利用下腹肌肉收缩带动大腿向上冲着天花板方向抬起，直至屁股和下背离开地面，整个过程中注意用腹部肌肉去发力。
建议强度：每组做12—15次，重复3组。
- 腘绳肌和臀大肌训练——罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉被称为：为翘臀而生的动作。主要是针对臀大肌和股后肌群的强化有特别显著的效果，而久坐少动人群的弱势肌群就是腹直肌和臀大肌，腘绳肌。所以做这个动作可以说是一举两得，一箭双雕了。
【要领】：先做屈髋模式，利用臀大肌主导，将臀部向后移动，腰背保持中立位，膝盖微曲，小腿始终垂直地面。将杠铃贴近身体蹭着腿部前面缓慢下方，感觉臀大肌和腘绳肌被拉长。当杠铃到达小腿中间位置时，收缩臀大肌，腘绳肌，将杠铃拉起。
建议强度：每组12次，重复4—6组。
小结：
说了这么多，大家明白了久坐少动所带来的各种危害和疾病的风险，尤其是因为肥胖和消化不良导致的动脉粥样硬化等心血管疾病，那么放松和强化只是一个辅助手段。要想从根本上解决问题还是要回归到生活本身上去——动起来，通过工作中间的去厕所，接水，中午不要总点外卖，出去吃也可以增加走动的时长，下班提前一站下公交地铁，步行回家也是不错的一种方式。穿舒服的衣服和鞋子，让自己从久坐不动的习惯中摆脱出来，让血液更加流畅，心情更加舒畅，体验健康生活的幸福。#健康真相馆##健康真探社#