高强度跑R/I/T训练的基本大法

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。原创技术文章，真实案例分析文 | 老Q这么种大热天，跑有氧的长时间LSD其实颇为受罪，那是各种别扭：时间长，温度高，太阳晒，出汗多……所谓：存水怕不见，背水麻鬼烦，说的就是这个了。有跑步亲曾经曰过：这世上跑者最痛苦的事，莫过于大热天底下自己跑LSD了。好消息是，下半年的跑马季节大致上从10月份就能开始，夏天的7，8，9月份从赛前备战的周期来说，属于进展期或巅峰期居多，所以其实高强度跑训练R/T/I在夏天占多数（当然LSD还是必不可少的）。以I跑为例，典型的I跑训练类似下面这个样子的：E10+I3X6w3+E10，或E10+I800mX10w400m jog+E10前面这个是慢跑10分钟，然后I强度3分钟跑6组，组间恢复3分钟，最后慢跑10分钟冷身。后面这个其它一样，主要是中间是I强度跑800米，组间慢跑恢复400米。有经验的司机一看就懂了：这可不就是亚索800的玩法吗？没错，真是的。关于亚索800米的详细介绍可以看这儿的老老文：死去活来：Q半仙细说亚索800好孬。今天不是再来炒亚索800的剩饭，而是来说说夏天亲们跑得比较多的高强度跑T/I/R到底怎么个跑法比较合适——其实老Q想说的是比较没那么死去活来。所谓的高强度跑，或者叫高质量跑，对训练时的配速都有一定要求：你不能跑太慢。举例来说，全马目标400的同学，跑力值在38，他的各级配速区间如下：E配速区间：654~611M配速区间：611~545T配速区间：545~519A配速区间：519~454I配速区间：454~430R配速区间：比430快上面这些数字如I配速区间454~430，指的是在跑I强度训练时的配速每公里要在4分54秒和4分30秒之间，也就是说有上下限，不能太快也不能太慢。这个配速段跑下来，不同的人肯定会有不同的强度压力感觉，视乎各人能力而定，但就针对上面案例里的跑力值38（全马目标400）的跑友亲来说，肯定不会觉得轻松，不然也不会把I间歇跑称之为死去活来的训练了。重点来了，小板凳请搬好。下面是老Q自己进行这些不同的高强度训练跑时的体会，分享一下：R跑（重复跑）通常单组R训练的长度是100米~400米（正常跑友跑100~200米居多），其配速差不多算是冲刺速度了。通常也会放在E跑后面跑10~20秒钟，那个时候更多称之为ST（快步跑）。注：对新手来说，ST更多是用步频来衡量。R跑的目的是什么？其实是更倾向于练技术的。因为速度越快，动作就会越发舒展充分。R跑基本大法：1、用知觉加速，轻松舒展自然，上拉要快，绝对不要蹬地；2、控制好节奏，不要前快后慢。中间休息宁可时间多一点（需要时可以按暂停，多休息时间不超过30秒），让身体恢复过来再跑；3、找到自己的R配速感觉（体感强度），不过不要老想着配速，多体会加大前倾角度（最充分的前倾）的感觉。在中间休息的时候可以练练前倾动作并强化身体前倾知觉（包括强化支撑点在充分前倾过程中的体重变化的感觉）；4、盯着点自己的心率及身体反馈，情况不对宁可放弃。I跑（间歇跑）I跑的配速次于R，不过一般单组I训练会从2分钟（或400米）起步，一般跑友在跑I训练时也不会也不宜超过5分钟（或1200米）。I跑其实跟R类似，比R稍慢点，不过因为持续时间长所以会比R更累更辛苦，那喘气声跟扯风箱似的。所以I跑能锻炼人的心肺，能有效提升最大摄氧量。详细可以看看这儿：严重怀疑人生的间歇跑之正确姿势I跑基本大法：1、要控制住配速，尽量全程匀速；2、切忌开跑太快；3、呼吸要充分（基本上1分钟过后都会是嘴+鼻一起呼吸）。尤其是呼气，要主动压缩腹部；4、也是知觉加速，前倾充分，上拉要快，不要蹬地；5、尽快找到自己的I跑的速度感觉（其实这是个综合感觉，包括体感强度+前倾角度+上拉高度）。T跑（节奏跑）T跑的强度较之R和I都要低不少，但也并不简单，通常在实际训练当中单组T要持续5~10分钟，一般也不宜超过20分钟。这个强度（本例中T跑在545~519），这么长的持续时间，想想会不会觉得轻松呢？这里就要稍解释一下T跑。T的强度本身是处在有氧和无氧之间（一些文章称之为混氧），进行T跑强度的训练能提升乳酸门槛。以本例跑力38的来示范，以前可能跑540就觉得腿酸跑不动，一段时间的T训练之后可能530才会有感觉。慢于530时分泌的乳酸能够迅速地被身体分解消耗。具体关于T跑的内容可以参见这篇文章：关于T跑的那些事儿（赛前最需要关注的练习）T跑基本大法：1、全程匀速，开始莫快，宁可前面慢点跑下限；2、如果有能力，尽量跑T配速区间的上限；3、跑T时间可以从5分钟开始，逐渐增加，尽量长；4、T跑的强度接近实战（马拉松比赛），要好好体会速度感（综合感觉，体感强度+前倾角度+上拉高度）；5、跑的过程当中（尤其后半段）关注一下心率区间，超过4.0后就放慢些；上拉速度的改善，将很明显地反应在触地时间上。小伙伴们，练起来呗：反应速度+动作速度。最后要提醒各位亲们，毕竟是高强度跑，有一定危险性，注意：1、时刻聆听自己身体的语言；2、这些高强度训练时严禁听歌，很容易走神出意外；3、最好找一些视线好没什么阻碍的平地，尽量不跑拐弯折返。在田径场那是最好的选择了。4、快跑时知觉加速很重要，不要蹬地，不要跨步。有这些多余的动作，疲劳+10086。5、跑在既定的配速区间，不要任性，不要任性，不要任性。--本文完---老Q（老刘）安全跑步知识传播者，姿势跑法认证教练、心率训练认证教练AHA急救培训导师、CrossFit Level1认证教员，儿童体适能教练----更健康不受伤专用分割线----