评估自己的跑力值的几个办法

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

怎么评估自己的跑步实力？有些新跑友还不太了解，今天给大家简单介绍一下下，基本上是围绕丹尼尔斯和徐国峰老师他们的VDOT体系（算同一脉）。更详细内容可以看后面老Q介绍的几本书。

丹尼尔斯在他的《经典跑步训练法》里面，提供了一个VODT表，根据以往的成绩来查自己的VODT值。

此表如下（只列出业余跑友的常见范围），详细内容建议跑友们找上面说的这本书看看：

上面这表怎么用？

亲们用自己以往的比赛（比如5K，10K，半马，全马）成绩（PB）去找相应的VODT值，找出来那个就是了。

注意：1、尽量用长距离。2、尽量用比赛成绩。如果用平常自己跑的成绩套进去找，不准。

挺简单的对吧？

比如老Q自己，半马PB是139，全马PB是326，这么一找的话，VDOT值在46。

问题来了，多数同学跑短距离的成绩查出来对应的跑力值高，跑长距离的跑力值低，咋整？用哪个？

老Q的建议是：可以用最高值，但严重建议你补上短板。比如5K查出来对应VODT是50，但全马成绩查出来对应是45，很明显短板是耐力。

上面这种是对参加过比赛的跑友们可以用到的检查自己跑步实力的一个办法。

顺便说一下，在徐国峰老师的书及网站里，更进一步把VODT值应用为跑力值，这个值综合了体能、技术、肌力等指标，每次跑完会评估出一个即时跑力值。

查出来跑力值又有什么用呢？

是这样的：首先这是个量化值，能把你的实力客观体现出来。然后，可以在这基础上制订自己的进步目标（更切实际）。第三，也是最重要的，可以根据这个值来确定自己不同强度下的训练速度值，也就是我们说过很多次的EMTAIR这几种强度对应的速度值。这里不再详述了，可以查另外一张配速区间表（后面附），以得到在不同强度下的配速区间范围。第四，通过跑力值的变化，也可以评估自己的训练成效。好的训练一定会让自己的跑力值处于上升趋势。

所以，对于严肃跑者来说，知道这个值非常有用。

没有比赛成绩的亲们那怎么办呢？如何才能检查自己的实力？以下是另外一些办法：

1、休息好，然后自己测试一下至少5K，最好是10K的成绩，其实就是当比赛来跑。

2、找到自己的最大心率、静息心率，计算出自己的储备心率区间，然后在T区间跑20分钟，找到平均配速（T配速），然后通过前文提到的配速区间表（附后）可以查到自己的跑力值。这个方法徐国峰老师在他的那本《跑者都该懂的跑步关键数据》里有详细介绍。

具体配速区间如下：

3、有些跑表会检测出你的T配速（T-Pace，或叫作乳酸门槛配速），例如佳明的表就有这功能。用这个值再去查上面的配速区间表，也可以查到自己的跑力值。

4、登录RQ网站（RunningQuotient.com），联结自己的跑表（基本上各大品牌跑表都支持），RQ会根据你的跑步数据给出一个跑力评估值。前提也是需要自己把一些基本信息要设置正确，包括年龄、体重、最大心率、静息心率等。每次跑完之后，RQ会根据本次训练评估一下，如下图：

大概就是这些办法了，有简单有复杂的，各取所需吧。

如果有别的办法，请亲们在后边留言不吝指教。

--本文完---

老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。

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