最简洁的跑步技术（新同学必看）
『跑你』普及跑步技术，科学训练，运动营养，急救知识——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
跑步一段时间之后，不少同学会发现还是应该学学跑步技术的，不然的话，“脚步太重”、“容易脚痛”、“膝盖不舒服”、“腰酸背痛”。
确实，跑步要比普通人的认知复杂一些，正常人类固然是生而会跑，似乎是种族天赋伴生技能，不过，跑得起来和跑得好，还是有本质区别的。
对于跑步技术，尤其是面向新手同学的跑步技术，我们这几年至少发布过几十篇文章在说这个事，有些同学喜欢研究，会自己主动搜索这些文章来看，有些同学恐怕就没这个耐心，觉得里面东西过多，复杂。
有没有可能用最简短的话来概括面向新手的跑步技术呢？
确实有，以前我们也写过：小步快频。
很多资深的同学都应该听过这几个字，也有自己的一些理解。今天咱们再来详细说一下这个小步快频，较以前的内容更为深入一些，希望对大家——不止是新同学，还有老司机们有帮助。
小步快频=小步+快频。
这意味着什么？得分开来说。
小步
单看字面意思的话，会给人一点点小误导，似乎需要刻意追求小步幅。
其实不然，这里面真正的意思是：不要主动通过跨步去追求大步幅。
来看看下图，不少想跑得快的人喜欢玩的跨大步的跑法：
关于跨步，我们也分析过很多了，不仅严重影响到我们的跑步效率，更可谓是万恶之首，各种跑步常见受伤的根源。
跨步在跑步时的身体姿态表现出来就是脚后跟在体前先着地，这样的做法会导致：
1、会额外增加跑步的触地时间
2、有明显的刹车效应
3、关节锁死，落地的冲击力会由关节承担
4、会构成剪应力，严重的甚至会引起骨折
5、落地瞬间身体重心在后，对前进造成阻碍
所以，小步的正确意思就是=不跨步，而不是刻意追求小步幅，大家不要理解错了意思。
快频
这个字面意思就简单了，要保持较快的步频。
所谓步频，也就是每分钟跑的步数，也就是双脚转换的频率。步频的本质是什么呢？其实是支撑点的转换、体重的转换。
通过转换支撑，实现体重的转移，咱们才能实现移动。什么是支撑点的转换？左脚落地，然后右脚落地，左脚右脚……落地脚就是能把咱们体重撑起来的支撑点，通过左右脚的快速转换实现了移动。
所谓快速转换如下图（这还是慢动作哦）：
步频多少合适？
我们说过很多次了，只要是跑步，就不要低于180spm（每分钟步数），只有较快的转换频率，我们才能充分利用到人体足弓、跟腱等天然的弹性部位。
当然也不需要刻意去追求过高的步频。
例如，如果配速6分30秒，步频却达到195spm之高，这样的跑步，效率显然也是不高的，因为他完全是通过主动控制脚的动作在跑步，而不是利用到重力带着自己的身体跑。
关于步频及训练，可以看下这两篇文章：
最后，小步快频其实并没有明确讲到跑步动力来源的问题，这里需要多补充一下：
我们跑步是通过地球重力的作用，用自己的体重带着向前跑步。通过控制前倾角度，身体体重在两只脚之间快速转换，步频、步幅也就相应产生。
也就是说，小步（步幅）、快频（步频）都是跑出来的结果，不需要我们刻意去控制。
你理解对了吧？
--本文完---