“三高”的人什么不能吃？1 个表全说明白，终于放心了！
但是，多清淡才算够清淡？控制到什么程度才算控制？
不吃肉是清淡吗？只喝粥算不算清淡？什么食物嘌呤多？什么食物含糖高？也不能每次吃东西之前，都要先查一查吧？
别急！
这一次，我们请来了专业的营养师，为被“四高”困扰的你，做了一张“控制饮食红绿灯”图表。
只需一张表，该吃什么，不该吃什么一目了然。
高血压人群饮食要关注：
盐 ❌
除了做菜少放盐之外，还要控制各种含钠较多的调味品，比如味精、鸡精、酱油、蚝油、豆瓣酱、豆豉、腐乳等。
买东西的时候，注意看包装上营养成分表的“钠”这一项。
食物营养成分表参考
另外，加工肉类（如腊肉、腊肠、香肠、火腿等）、咸菜、咸蛋等，钠含量也非常高，都要严格控制。
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高血脂人群饮食要关注：
饱和脂肪 ❌
饱和脂肪酸摄入过多，容易引发心血管问题，最好用不饱和脂肪酸替代。
饱和脂肪多存在于奶油、黄油、奶酪、猪牛羊肉（尤其是肥肉！）和动物油中。如果你有高血脂困扰，一定要尽量少吃这些食物。
反式脂肪酸 ❌
反式脂肪酸是一种人体非必需的脂肪酸，对心血管的危害比饱和脂肪高2.5-10倍[10]。世界卫生组织的建议是，每天来自反式脂肪酸的能量不超过食物总能量的1%（大致相当于2克）。
但如果不注意，一不小心就容易摄入太多反式脂肪酸：
食物配料表里能看到的“氢化植物油”“精炼植物油”“起酥油”“人造奶油”等都含有大量反式脂肪酸。含有这些配料的食物，比如起酥面包、饼干、糖果、麻花、油条、汉堡、炸鸡、薯片、奶油蛋糕、珍珠奶茶等，高血脂人群都要尽量少吃或不吃。
高血糖人群饮食要关注：
添加糖[12] ❌
添加糖是指在食品生产和制备过程中，被添加到食品里面的糖（包括：白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖、葡萄糖、果糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等）。
水果和蔬菜中天然含有的糖、牛奶中的乳糖、主食中的淀粉都属于食物中的天然糖分，不属于添加糖。
关注血糖生成指数（GI）[3] ✅
GI值能够反映食物引起人体血糖升高的程度，某食物的GI值越大，升糖速度就越快。餐后血糖猛然升高，会增加动脉粥样硬化及冠心病的发病风险[13]。
你可以在《中国食物成分表》、某些健康饮食类APP或者书品数据服务平台（网址：http://sinofoodcloud.com/）查询食物的GI数值。GI>70的食物为高GI食物，GI≤55的为低GI食物。
不过，食物的GI值也会随着烹调或者加工方式发生变化，比如把蒸米饭换成煮粥、把蒸土豆换成土豆泥、做菜或汤时加淀粉勾芡、把水果打成果汁等都会升高食物的GI值。
高尿酸人群饮食要关注：
嘌呤 ❌
可以查询食物的嘌呤含量：
避免食用超高嘌呤（嘌呤含量100mg/100以上）的食物
严格限制中高嘌呤食物（嘌呤含量75mg~150mg/100g），且在痛风急性发作期不要食用
平时尽量选择中低嘌呤食物（含量低于75mg/100g ），并且多喝水
除了坚持按照红绿灯表格来选择日常饮食，也可以尝试养成下面这4个习惯：
1 使用限盐勺，限油壶：限盐勺最常用的是2克限盐勺和6克限盐勺：
如果制做1人餐，可以选用2克限盐勺，每餐最多放一平勺盐；
如果制作3人餐，则可以选用6克的限盐勺，每餐最多放一平勺盐。
（图片来源：作者提供）
限油壶，建议选择带精确刻度的，最好能精确到10~30毫升。
如果制做1人餐，平均每餐最多用油10毫升；
如果是做3人餐，则平均一餐最多用油30毫升。
（图片来源，作者提供）
2. 规律三餐：作息和三餐都尽量规律，吃饭细嚼慢咽、不暴饮暴食，不熬夜。
3. 调整吃饭顺序：先吃蔬菜，再吃荤菜、豆制品，最后吃主食。
4. 保证新鲜蔬果摄入：每天1斤蔬菜，半斤水果，粗粮至少占主食的1/3。
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审稿专家：宋超 | 中国疾控中心营养与健康所副研究员
特约作者：韩冬梅 | 注册营养师
参考文献
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[2]食物与健康：科学证据共识/中国营养学会编著.—北京：人民卫生出版社,2015.
[3]孙长颢.营养与食品卫生学[M].2017,北京,人民卫生出版社.
[4]顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学 第二版[M].2009,北京,科学出版社.
[5]中华人民共和国卫生行业标准 WS/T 430-2013 《高血压患者膳食指导》.
[6]Alfred K.Cheung, Tara I.Chang, William C.Cushman, et al. Executive summary of the KDIGO 2021 Clinical Practice Guideline for the Management of Blood Pressure in Chronic Kidney Disease. Kidney International, 2021; 99(3): 559-569.
[7]杨月欣.中国食物成分表 标准版 第6版 第一册[M].2018,北京,北京大学医学出版社.
[8]杨月欣.中国食物成分表 标准版 第6版 第二册[M].2019,北京,北京大学医学出版社.
[9]杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表 第二版[M].2009,北京,北京大学医学出版社.
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[17]Mukul Das,T Jacob John. Lychee-associated acute hypoglycaemic encephalopathy outbreaks in Muzaffarpur, India[J]. The Lancet Global Health,2017,5(9).
[18]中华人民共和国卫生行业标准 WS/T 560-2017 《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》.