纯素健身男神Luke告诉你如何通过植物性饮食拥有完美好身材 / 开普饭

他是一名出版作家、健康教练，以及素食运动员

他也是新加坡Live Green Live Lean的创始人

经过多年的饮食、冲剂和健身计划

Luke终于找到了一套实用的方案

依靠100%植物性饮食

他比以前更瘦、更快、更强壮

这个简单的发现给他的工作带来了巨大的激情和目标

Luke喜欢与那些想法与他相同的人交流

他相信每个人都应该拥有自己的认知和内在动力

自己成为自己最好的教练、营养师和灵魂导师

Luke的愿望是创造一种健康的饮食与健身文化

完成自身的完美蜕变

Live Green Live Lean网站创始人；
Plant Fit Summit联合发起人；
ACE认证培训师

Luck的4个纯素健身秘诀，分分钟Get！！！

很对人对植物性饮食有许多误解。从片面的缺乏食物多样性和蛋白质，到缺乏营养导致的身体无力和精神不振。我却不敢苟同。

自从成为素食主义者后，帮助客户利用营养和丰富的膳食纤维使得身体更健康，我相信植物性饮食是生命的灵丹妙药。它能够帮助身体排出毒素，身体更轻松，在锻炼不多的情况下，素食可以增加能量、增强力量，但这只是植物性饮食为我们带来的好处之一。

对于素食健身，我们需要关注的是来自于营养密度高的全植物提供的热量。根据我的经验，这是为我和我的客户找到的方案。

1.用蔬果昔开启你充满能量的一天

我喜欢用蔬果昔来开始一天的生活。这是一次性食用大量水果和蔬菜的最好方法。绿色奶昔由多种水果和蔬菜混合而成。

今天早上的混合物将为您提供必要的植物营养素、维生素、矿物质、可溶性和不可溶性纤维，帮助细胞代谢，促进人体自然排毒。

如果你碰巧错过了一两餐，有一个好办法，可以吃很多水果和蔬菜，在每天开始的时候吃蔬果昔会提高你的能量水平。

选择当地和季节性的水果蔬菜。在网上搜索，逛逛当地的农贸市场。你也可以在网上搜索食谱创意，并将创意发挥在你的蔬果昔中!

这是一个我喜欢的简单的蔬果昔做法:

Alka-Banana 蔬果昔

配料

1根香蕉

一颗枣

半个柠檬(去皮)

一把菠菜

2颗羽衣甘蓝

一小根香菜

2杯水(适量)

5、6个冰块

将肉桂粉撒在上面

做法

把所有的配料放在一个搅拌机中混合！

2.蛋白质

每个人心中都有这个词！关于这个必须的营养成分，有很多不同的观点，包括是蛋白质最佳摄入量和最优来源是。甚至还有些饮食方面的观点——高碳水化合物/低脂肪(如:80 / 10 / 10)、高蛋白质/低碳水化合物、高蛋白质/高脂肪——这些数不清的观点。我相信有一种误解：我们实际上需要摄入很多蛋白质才能达到健身的目的。

与流行的观点恰恰相反，根据世界卫生组织(W.H.O)的说法，RDA是体重0.8 g / kg(0.8 g / 2.2磅)。这意味着平均体重为80公斤的男性(约176磅)。他的蛋白质需求量为每天64克。甚至还有一些人在90%的碳水化合物、5%的脂肪和5%的蛋白质比例作为饮食计划。

蛋白质的真实需求取决于你的目标，而且没有适合所有人的方法。根据我与客户合作的经验，我采用了[1.3-2 x 体重]的范围来计算蛋白质的需求量。因此，所以，平均80公斤的男性，蛋白质含量范围将达到每天在104g-160g之间。

在植物性饮食中，不仅容易达到你的蛋白质目标(见下图)，以植物为能量的个体，精力更多，力量会增加，并且能够在一年的时间里保持苗条的身材，而且所需训练更少。

你在哪里摄取蛋白质？

80kg男性：

1.6×体重= 128g蛋白质

膳食1：绿色奶昔（各类水果和蔬菜）= 8g

膳食2：藜麦早餐粥= 10g

膳食3：扁豆沙拉= 30g

膳食5：运动后蛋白奶昔= 30g

膳食6：豆腐炒蔬菜= 35g

零食：少量生坚果，水果= 15g

蛋白质总量数:128g

3.摄入足够的营养丰富的热量

正如人们所说的，卡路里并不仅仅是卡路里。还有很多其他方面因素——营养密度，有机/非有机，生食/熟食等等，这可以决定特定食物的营养/能量含量。根据身体类型、遗传背景、身体组成和表现目标，植物性饮食中的热量模型只是达到最佳的健康和幸福的一个方面。

虽然不需要基于植物性饮食来计算热量需求，但我倾向于使用Harrison Benedict公式来计算客户的热量要求，作为一个参考点。

根据个人的基础代谢率(BMR)计算出每日的热量需求，计算如下:

女性：655 +（4.35 x重量磅）+（4.7 x高度（英寸）） - （4.7 x年龄）=（所需卡路里大概BMR）

男性：66 +（6.23 x重量磅）+（12.7 x高度（英寸）） - （6.8 x年龄）=（所需卡路里大概BMR）

下一步是考虑个人的活动水平:

久坐 - 没有运动	BMR x 1.2
轻活动 - 每周锻炼1 - 3次	BMR×1.375
中度活动 - 每周锻炼3〜5次	BMR x 1.5
活跃 - 每周锻炼6-7次	BMR×1.725
极端 - 强烈的运动每天两次，每周6-7次，或非常实际的职业	BMR×1.9