【专家科普】工作日熬夜，周末补回来？
面对现代社会各种的压力和诱惑，我们很难保证自己拥有充足的睡眠，所以能补觉的时候就会想要尽量的补。那么，工作日熬夜，在周末的时候把缺的补回来，有没有帮助呢？
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大家可能都有这样的一个想法：能补当然比不补要好吧！过去我也是带着这样的想法，直到最近看到来自来自科罗拉多大学博尔德分校（University of Colorado Boulder）Kenneth P. Wright Jr.教授的团队，发布于国际学术期刊《Current Biology》的文章——
（周末补觉不能降低睡眠不足的危害，图片来自Current Biology）
研究发现：周末周期性地增加睡眠并不能降低工作期间睡眠不足带来的危害，甚至会让情况变得更糟糕。
睡眠研究学会（Sleep Research Society）和美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine）建议18至60岁的成年人应每晚规律地睡眠7小时或更久，保证最佳健康。
但事实上，人们很难规律地睡够7个小时或以上。如果平时睡不够7个小时，那么接下来补两天觉，能不能补回来呢？
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三组参与者的睡眠控制方案，图片来自Current Biology
研究者将36名健康志愿者（18岁到39岁）随机分为3组，每一组的前三天都会让其睡够9个小时，减少各个组别之间参加实验前的睡眠对实验数据的影响，毕竟如果我参加实验前已经熬3天没睡觉了，跟前面几天都睡得饱饱的，还是有区别的。
第一组（对照组）每晚都睡9个小时（实验主要区别在于中间的9天，也就是4-12，两个CLAMP之间的睡眠）；
第二组在这九天中，每天都睡5个小时，也就是不管周末不周末都熬夜；
第三组前5晚每晚睡5小时，周末两天给予充分的睡眠（不限时间），最后两天再回到每晚睡眠5小时。模拟工作日熬夜，周末补觉。
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接着测定他们的健康数据，包括昼夜节律、能量摄入、体重增加和胰岛素敏感性等情况。
不同阶段全身、脂肪、肝脏、肌肉的胰岛素敏感性
图片来自Current Biology
上图中，黑色代表第一组，红色代表第二组，蓝色代表第三组，实心的是第四天的时候测的，空心的是第12天的时候测的。
结果表明，第二组和第三组晚餐后能量摄入增多、体重增加、胰岛素敏感性下降。第三组在补觉期间观察到轻微的改善（晚餐后能量摄入减少），但当回睡眠不足阶段时，这些改善便消失，也就是补觉并不能完全把缺觉带来的后果完全消除掉，因为如果是能完全消除的话，重新进入睡眠不足阶段时，应该是轻微地影响才对。
对于胰岛素敏感性来说，第二组中实验者的全身胰岛素敏感性降低了大约13%，而在第三组中，实验者对胰岛素的敏感性依旧不高，在周末结束之后的限制睡眠阶段，他们的胰岛素敏感性继续下降了约9%-27%。
周末补觉人们的肌肉和肝脏中特异的胰岛素敏感性变得更差，而那些一直都睡得不够的（第二组）却没有这个现象。所以靠周末来补觉，并不能让我们的身体回归到正常的状态，而缺觉对代谢的影响更是长期的，需要更长的时间才能去弥补。
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三组昼夜节律与就寝及起床时间的关系，图片来自Current Biology
上图的三角形是褪黑素的分泌和抑制的时间点，我们的生物钟很大程度上由褪黑素的分泌和抑制来体现。从上图可以看出，第一二组的人，他们的上床和起床时间还是相对一致的，而第三组，也就是补觉组的生物钟却在不断后移，也就是说周末的补觉会让你睡得越来越晚。
研究者认为可能是反复无常地改变生物钟（社会时差）且又回到睡眠不足的状态，对身体造成了伤害，即使有机会，人们也很难重拾失去的睡眠。
这个研究说明的是工作日五天的缺觉和周末的补觉对身体的影响，这并不代表，偶尔才出现一天两天的睡眠不足不能靠补觉来补充哦。
如果偶尔因为工作等原因造成的1、2天的睡眠不足，有机会就补回去吧！
过去日本也有团队研究表明，缺觉会需要花3倍的时间来补，才能让能力回归到正常（周末5天睡不够，要用半个月的睡到自然醒，才能弥补睡眠不足给带来的能力不足）。
总结
长期在工作日睡眠不足，然后在周末补足（睡到自然醒，困了就继续睡），这个做法在补的时候能有所改善，但是如果紧接着又回到睡眠不足时，前面的睡眠不足带来的对健康的影响还是会持续下去。并且这个影响，因为生物钟的紊乱会带来昼夜节律问题，导致甚至比一直熬夜还不好的效果。
所以请克制住！把努力的时间花在白天吧！
作者：郑杰克
优眠资深睡眠管理师
国家二级心理咨询师
参考文献：
[1] University of Colorado at Boulder,Sleeping in on the weekend won't repay your sleep debt.Psychology & Psychiatry. 2019
[2] Christopher M. Depner,Edward L. Melanson,Robert H. Eckel,Ellen R. Stothard,Sarah J. Morton,Kenneth P. Wright Jr. 5.Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. 2019 MARCH 18; VOLUME 29, ISSUE 6, P957-967.E4.
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编辑：彭志平；审核：左和鸣