如何戒瘾

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不少人都被上瘾所困扰,比如抽烟、酗酒、打游戏、刷视频等等。
与爱好不同,爱好对我们的身心有好处,而上瘾是一种病态行为,虽然在短期内会带给我们愉悦感,但是长久来看具有伤害性。
01

《根本停不下来》这本书中作者沈家宏提到一个新观点:瘾是一种错误的自我疗愈。意思是:瘾,是为了摆脱某种糟糕的情绪,我们会用抽烟、喝酒、打游戏、刷抖音等行为来安抚自己,渐渐地,瘾成了一种自我逃避的行为。
因此,想要解决上瘾,我们要找出我们逃避的究竟是什么。
弗洛伊德说:
违背表达的情绪永远都不会消失。它们只是被活埋了,有朝一日会以更丑恶的方式爆发出来。
上瘾行为,就是情绪积累的产物。它借助一种自己具备的能力,在某个事情的触发下,以一种不受控的状态爆发出来。
成瘾行为往往具有4个特点:令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。这四个特点,缺一不可。
成瘾是一种替代行为,不能真正解决问题。
既然上瘾对我们有害,那我就会想办法来戒瘾。
 02

首先要谈谈两个戒瘾的误区:
第一,我下决心戒瘾,但是每次都失败,是因为我的意志力薄弱。其实,意志力并不能保证我们戒瘾成功,瘾这种行为,是不被意志力所左右的。这是因为成瘾物质往往会损害大脑中的前额叶皮质和杏仁核,前额叶皮质是掌管控制、判断和计划的区域,杏仁核则负责产生情绪、识别情绪和调节情绪。大脑中这两个部位被破坏,自然会给我们的行为带来严重的影响,和意志力无关。
第二,戒瘾要彻底,要永久地远离上瘾物。不是这样的,真正的戒瘾,不是完全戒断,而是减少。如果瘾对你的危害越来越小,那么就可以看成是戒瘾成功。从前你总是没日没夜地打游戏、刷视频,只要你能够减少这个娱乐时间并持续下去,也可以看作是戒瘾的巨大成功。在这个过程中,你要不断地肯定自己的进步,才能推荐自己戒瘾的进度。
所以,在戒瘾前,你要管理好自己的情绪,停止自责和内疚的自我消耗。
如何才能真正有效地戒瘾呢?
第一,就是要健康有规律的生活。没有好的饮食和睡眠,就没有抵御成瘾物质的能力。没有好的作息和饮食,你的能量会维持在一个很低的层次,会对成瘾物质的抵御能力就会变差;
第二,在你的身边找到一位核心支持者。这个核心支持者能够积极主动地帮助你,愿意倾听你的成瘾体验,他知道你在成瘾方面的所有状况,他知道你对什么上瘾,你的戒瘾计划是什么,戒瘾计划的执行情况,等等。你完全信任他,在你遇到困难的时候,你会第一时间联系他,他也会及时帮助你。这个核心支持者可以是你的家人、好朋友、治疗师等;
第三,你需要记录自己的戒瘾过程,将你取得的戒瘾进展和阻碍都记录下来。根据这些信息,制定一张“复发警告信号工作表”,戒瘾的时候,“想要”的感受会变得尤其强烈,你会感动很挣扎。给自己这样一个表格,上面写上:每当我......,我就......。来预演所有的危机时刻,给出解决办法,还要记录下这种感受。
03
戒瘾的初期,你要远离上瘾物。列出所有可能让你上瘾的因素,然后主动远离。卸掉游戏、app,远离那些带你上瘾的人和事。
在戒瘾的后期,最根本的是要找到你自己的人生价值观,你要不断思考、不断寻找人生价值。因为人生价值一旦确认,你就会拥有极大的动力,你的内在力量都会倾注到人生价值上,而不是沉溺于用瘾来安慰自己。
其次,戒瘾失败是很常见的事,但成瘾者往往会把自己和瘾混为一谈,在他们心中,烟瘾酒瘾既是在说行为,又是在暗示自己的无能。他们反复攻击自己,觉得自己不好。这样一来,成瘾者自然会缺少解决问题的内在能量。
戒瘾成功的人则往往有能力把成瘾和自己分开。他们认可自己的存在和价值,认为我是我,问题是问题,成瘾是一个我需要解决的问题,并不代表我不是一个强大的人,更不代表我是一个坏人。不论戒瘾成不成功,都不应该否定我们本身。

最后,作为上瘾者的亲人和朋友,要遵循两个原则:第一,要和成瘾者经营好亲密关系,无条件地尊重对方;第二,让他承担上瘾所造成的全部责任。因为你要让他知道,别人不会为他的行为负责。

严厉的惩罚和替他负责都不是解决问题的好办法,前者会把成瘾者从亲人身边推开,让其更加无助,这样,他就更需要用瘾来填补空虚。只有在现实生活中让他感受到安全感和爱,他才更有可能战胜瘾。

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