沉迷于手机浪费太多时间？这里有解药

主播：Bobo

近几年有个很火的词叫“低头族”，它是指经常低头看手机屏幕的人，无论是走路还是吃饭，眼睛总盯着手机，这种状态也可以叫作“行为上瘾”。我们身边的很多人至少有一种行为上瘾，比如看小视频、刷朋友圈、追剧等等。

针对这个现状，本书作者、美国普林斯顿大学心理学博士授亚当·奥尔特以大量的科学研究为基础，指导我们如何摆脱行为上瘾，下面一起来看看其中的两个内容，分别是被低估的刷屏行为和这样摆脱行为上瘾。

①

『被低估的刷屏行为』

先来回答一个问题：“你每天花在手机上的时间有多长？”

很少有人能给出准确的答案，不过可以根据自己的印象估算出来，比如两小时、四小时等等。亚当·奥尔特也回答过这个问题，他的估算是，“每天最多用一个小时的手机，最多拿起来10次。”出人意料的是，当他用专业的计时软件Moment监测时，得出的结果是“平均每天看手机3个小时，拿起手机40次。”

亚当·奥尔特非常惊讶，他觉得自己并没有几小时几小时地玩手机，但是每个星期盯着手机的时间居然超过20个小时。如果我们也精确计算出每天花在手机上的时间，那结果同样会令我们目瞪口呆。

因为玩手机的时间不是连续的，而是断断续续的，所以我们很容易对玩手机的时间有错误的估算。比如我们不会经常连着两三个小时都玩手机，但在写稿、开会、坐车、聚餐等各个场景中，时不时拿起手机看看，这些碎片化的时间加起来，往往会超过两三个小时。

手机计时软件Moment的开发人员凯文·霍尔什提供了一组数据，该软件的几万用户，平均每天使用手机的时间接近3小时，平均每天拿起手机39次。凯文·霍尔什曾请人猜测自己每天的使用情况，结果有一半的人像亚当·奥尔特一样，会低估自己花在手机上的时间。

现在再回到前面那个问题，你给出的答案是多少呢？

如果你发现自己花了太多时间在玩手机上面，那么，就应该警惕“行为上瘾”，把时间花在更加有意义的事情上面，比如陪伴家人、看书学习、锻炼身体等等。

②

『这样摆脱行为上瘾』

如果你摆脱不了对手机的深度依恋，可以试试下面这（两个）方法。

001 削弱心理迫切性。刚在微信朋友圈、微博、视频平台等社交媒体上发动态的人，特别容易沉迷于手机，因为他总会想着查看自己有多少个赞、多少条评论、涨了多少个粉丝等等。这些都是用数字来衡量，而且不断刷新，有着强大的力量刺激人随时查看。

美国的一位网络开发员设计了一款工具，有点赞、评论、转发功能，但不显示具体的数字，事实证明，这些设置有效削弱了用户上瘾的反馈线索，他们查看的次数变少了。我们也可以想办法把这些数据“隐藏”起来，发布动态后，有三招：

（1）马上关闭软件。

（2）关闭点赞、评论、转发等消息提醒。

（3）不要把软件单独放在手机桌面，让我们一眼看到，而是和其他软件一起，放进一个“文件夹”。

这三个简单的动作，可以在一定程度上削弱我们的心理迫切性，因为当我们进行这些设置的时候，会向大脑传递出“不该频繁查看手机”的信号。

002 借助警示的力量。有时候我们沉迷于手机，是因为被手机里的内容吸引，以至于看不到也听不见手机外的一切，忘记了时间和接下来要做的事。也就是说，我们需要能让自己从手机中“回过神”来的东西。

美国的创业家曼尼什·塞西设计了一款可穿戴腕带，如果用户打开了事先设置好不能开的应用程序，该设备就会震动，或者给予中度的电击，警示用户放下手机。我们没有这个设备怎么办呢？可以设置几个“震动模式”的手机闹钟。

经常沉迷于手机，需要摆脱行为上瘾的人，会对自己玩手机的时间有个大概的了解，比如你早上刚到公司、吃午饭前后或者下午下班前的一两个小时会频繁看手机，那就在这些时段内，根据自己拿起手机的频率，以15~30分钟的时间为单位，设置“震动模式”的闹钟，警示自己不要沉迷于手机。

总结一下，沉迷于手机，不仅会浪费我们的时间和注意力，还会影响我们的生活和工作，摆脱行为上瘾，不做“低头族”，你准备好了吗？