扩展胸腔，练胸，练背，一个你不可错过的好动作——仰卧屈臂上拉
当你在练胸与练背的时候，你最后一个收尾动作是什么？每次练胸或者练背都是以卧推开始卧推结束？或者是划船开始划船结束吗？
多尝试一些不同角度，不同器械，不同动作，这样你的健身训练才是丰富多彩的，也不至于枯燥无味，今天就给大家带来一个新鲜有效的动作，即练胸也练背，既可以拉伸也能刺激肌肉的好动作，仰卧屈臂上拉！
要点速览：
- 仰卧屈臂上拉的起源，施瓦辛格对这个动作的看法
- 仰卧屈臂上拉的优点
- 做仰卧屈臂上拉这个动作的注意要点
- 三种不同的仰卧屈臂上拉演示
- 如何改变动作，让其侧重更多的胸部刺激或者背部刺激？
一.传统健美动作，仰卧屈臂上拉
仰卧屈臂上拉这个动作，来自于传统的健美动作，让其流行起来的是阿诺·施瓦辛格。
阿诺·施瓦辛格曾经说过：“在我健美事业的巅峰时期，我胸围的整体围度达到145厘米，其中造成这个效果的主要动作就是仰卧屈臂上拉！”
阿诺认为他这些年，练习仰卧屈臂上拉扩展了他的胸腔，让其整体的胸部围度有一个很好的突破，同时还认为训练的年纪越小，这个动作对扩展胸腔越有效果！
同时这个动作也对你的胸肌，背阔肌，前锯肌有着不错的训练，尤其是胸肌的下沿与外侧。
正因为这个动作的独特全面，所以这个是你一个不可错过的好动作。
二.仰卧屈臂上拉的优点
1.特殊的训练角度，给予训练新鲜感，尤其是对于胸肌的下沿与外侧刺激效果独特。
2.轻重量，对你上肢的肩关节有着不错的拉伸，对脊柱的活动度也有着不错的锻炼。
3.带动较多的肌群一起训练，肱二头肌肱三头肌，胸大肌，前锯肌，背阔肌，菱形肌，胸小肌都有刺激到。
4.搭配一些动作如：直臂下压，可以全角度的刺激到背阔肌。
5.扩展胸腔，增加整体的胸围。
三.仰卧屈臂上拉的注意点
1.很好的辅助动作，虽然带动的肌肉较多，但对于整体的刺激效果还是有限的，主要是不好上较大的重量，但作为辅助动作，训练前热身做找到目标肌肉的感觉，或者是训练作为收尾动作，进一步刺激目标肌群。
2.初用这个动作训练，你可能感觉到自己肩关节与腰椎的压力较大，首先是去减轻重量，用小重量学习动作，如果是肩关节或者腰椎有伤病的话，就不建议进行这个动作了。
3.这个动作整体难度还是偏高的，掌握目标肌群刺激和区域，初学者要用心去体会，多练习。
总的而言这个动作还是十分推荐你掌握并运用的，扩展胸腔，肌肉柔韧性，甚至你吸气收腹时，对你真空腹也有着不错的练习，如果你对健身的追求很高，这个动作可以说是绕不开的动作。
四.三种不同的仰卧屈臂上拉演示
仰卧屈臂上拉分三种，可以使用哑铃去做也可以使用杠铃去做，用哑铃做的多一些，我们以下逐一演示：
1.平面前45度的哑铃仰卧屈臂上拉
仰卧平躺在训练凳上，你可以双脚放在地面，也可以屈腿放在训练凳上，双手持握哑铃，拇指环绕，双臂伸直，大臂垂直于地面，这是起始准备动作。
然后吸气，将哑铃下放头后，肘部微屈；呼气再还原动作！如下图，演示的常规去做的方式。
当伸直手臂大臂垂直于地面的时候，哑铃负重会把目标肌肉的刺激感减弱许多，当我们以一个45度角当做起点，终点的时候就可以更好的将负重时刻递到胸部和背部。
如下图演示：
2.后45度下斜哑铃仰卧屈臂上拉
这动作与常规前45度相似，只不过是采用下斜的角度，来让动作后半程的负重更好的刺激施加到目标肌肉上。
3.仰卧屈臂上拉
这个动作是用到最多的，也是最难掌握的，我个人建议是初学者先采用前两个动作训练，掌握熟练后，再慢慢过渡到这个全角度的练习。
将肩部放在训练凳的边缘侧，横卧于训练凳，双脚放于地面，身体躯干，臀部悬空，与肩部平行相对，双手持握哑铃，伸直手臂。
做深吸气，下放哑铃，避免过度屈肘，同时将臀部也朝向地面下放，加大身体反弓的角度，然后将哑铃向上抬起的同时，臀部也抬到自然高度，结束动作呼气。
这样做可以更好的拉伸到你的上肢，同时对打开胸腔，腹部练习，有着更好的控制训练作用。
五.如何改变动作，让其侧重更多的胸部刺激或者背部刺激？
1.针对胸部
你如果想让仰卧屈臂上拉更好的针对胸部练习，你可以将动作的注意力放在：最底部向上抬起时，让你的胸部肌肉带动重量上抬，收缩。
胸部正式训练结束后，用轻小重量去做几组，这时候胸部疲劳，你更多的注意力放在胸部上，有助于用胸部肌肉控制大臂将负重抬起。
让你双手与双臂的间距尽可能缩小，也可以增加你对胸部的刺激。
当哑铃最高点的时候，胸部有一个向内挤压，加一个顶峰收缩的技巧，对你胸部刺激会更强烈。
2.针对背阔肌
你的注意力要多放在背阔肌，想着用背阔肌带动重量上拉。
在你背部肌肉训练的时候，就用这个动作预热练习，让你的背阔肌预先疲劳，激活，再去用其他动作去练习，这样你背阔肌感受程度会更强烈。
让你双肘的角度间距大一些，采用一个杠铃去训练，你背阔肌会有一个更好的刺激。
总结
轻小重量进行这个动作，训练起始做深吸气，动作结束后再呼气，做的时候降低臀部来增加拉力，当哑铃降到最低点，拉力达到最大之后，再慢慢的沿着弧形返回到起始位置，肘部不要弯曲过大，微弯即可。
以上总结是这个动作要点，另外不同的方法针对不同肌群，你也应该掌握，文中说到的三种动作模式，多体会多练习，才可以达到你目标肌群的训练，最后附上一张，阿诺辛瓦辛格，胸部训练计划，看一看它他这个动作的安排。