热量不变，只需在10小时内吃完三顿饭，不仅能减肥还能降血糖？
*仅供医学专业人士阅读参考
降糖、减重的饮食千千万，不健康的方式就是在“耍流氓
说到代谢健康，过去我们常关注的是在“吃什么”上，其实“什么时间吃”也同样重要。一种有效的饮食方法是将吃东西的时间控制在一天中的特定时间范围内，通常是4-12小时，其他时间禁食。在进食时间范围内不限制摄入的总热量，但这种禁食方式，重点在于确保人体每天有12-20个小时的禁食期。这种方法被称为限时进食（TRE）。
在今年的2021欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上，新西兰马斯特里赫特大学的Charlotte Andriessen带来的研究表示，限时进食三周的时间，可改善2型糖尿病患者空腹血糖水平，并可能对人体的代谢健康起到积极作用。
计算好时间再吃饭
这项随机对照交叉试验共纳入了14名2型糖尿病患者，其中男性和女性各7名，这些受试者的年龄区间在68±5岁，体质指数（BMI）在30.5±4.2 kg/m2，空腹血糖7.9±1.3 mmol/l，这些受试者被要求在白天10小时内完成进食（TRE组）或每天进食的时间跨度大于14小时（CON组），持续21天，不改变习惯性的能量摄入和药物使用。所监测的参数包括夜间能量消耗和通过全室量热法评估的底物氧化，再通过两步高胰岛素-正常血糖钳夹测量胰岛素敏感性以及空腹时血液中的代谢物。
图1 TRE与CON对比图
在通过为期3周的研究结果显示：
体重方面：
与体重稳定的对照组相比，患者在3周TRE组后体重减轻更多（-1.0±1.1 kg vs -0.3±1.0 kg，p<0.05）；
图2 TRE与CON影响体重变化的对比图
空腹血糖及胰岛素方面：
TRE组的患者空腹血糖水平低于CON组（7.6±1.3 mmol/l vs 8.6±1.5 mmol/l，p<0.05），但对于胰岛素水平、外周胰岛素敏感性和夜间底物氧化的影响两组无显著性差异。
也就是说，三周的限时进食（10-12h）降低了2型糖尿病患者的体重及空腹血糖水平。Charlotte Andriessen指出，TRE之所以能够对2型糖尿病患者的体重及空腹血糖水平有所下降，研究者认为是因为这种长时间的禁食增加了能量储存的利用率，从而加速了人体的能量转换，最终导致新陈代谢速度加快，因此TRE可能对2型糖尿病患者的长期葡萄糖稳态有希望，但仍需要进一步的研究来揭示潜在的机制。
注意好这些，限时进食“不迷路”
关注完限时进食的总时长，接下来该关心何时开始、何时结束？怎样限时才安全？毕竟如果对身体有害，那不就是在“耍流氓”。
关于限时进食的时间，美国圣地亚哥萨克生物研究所Panda教授曾做过TRF与生物节律对机体健康作用的相关研究，Panda教授表示，只要规律性的控制总的进食和禁食时间，“何时开始吃”与“何时结束吃”并没有很大的影响。
但对于开展限时进食，panda教授也提出了以下几点建议：
1. 尽量保证8个小时左右的充足睡眠，这样禁食的总时长就能保证在12小时以上。且睡得早也就关上了“宵夜的诱惑“这扇门；
2. 注意补充水分；
3. 保持往常的生活节律。即使处在限时进食的饮食模式中，你之前的生活节律也得仍然照旧，在可进食的时间段内固定时间吃饭，到了睡觉时间照常睡觉，平时的运动和工作一如往常等等；
4. 注意营养均衡。限时进食重点在于时间的控制，并不在于限制食物的摄入，更不是完全“禁食”。
基于目前已发表的多项研究结果来看，限时饮食可能对2型糖尿病患者或肥胖等这类存在代谢性疾病的人群来说是一种有益的膳食模式，但值得注意的是，由于每个人身体情况不同，限时进食的时长及实现方式也是需要因人而异的，彼之蜜糖可能是吾之砒霜。一些人过长时间的禁食可能会出现低血糖、脱水等不良反应。
因此，限时进食模式是否适合自己、具体如何实施还要经过专业人士的评估和指导，循序渐进地尝试，若有明显不适时应及时中止。而对于孕妇或处在哺乳期的女性、婴幼儿、老年人、还有正在使用胰岛素的一部分1型糖尿病患者或患有胃肠疾病的患者还是尽量不要尝试这类方法为好。
参考资料：
[1]Charlotte Andriessen.Three weeks of time restricted eating improves fasting glucose in type 2 diabetes patients but does neither increase nocturnal fat oxidation nor insulin sensitivity.EASD 2021.
[2]Michael J Wilkinson,et al.Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome.Cell Metab. 2020 Jan 7;31(1):92-104.e5.doi: 10.1016/j.cmet.2019.11.004.
本文首发丨医学界内分泌频道 本文作者丨博文 责任编辑丨曹前