练瑜伽,如何加强背部力量?

练瑜伽,伽人们都知道,除了拉伸,加强力量也很重要,因为肌肉只有柔韧性和力量并存,才更加有弹性更健康。而要加强身体的力量,除了核心以及四肢力量,背部的力量也不容忽视。

其实,瑜伽中很多倒立和后弯体式,都是需要强大而有力的背部力量支撑。而瑜伽理疗中,要真正的解决腰背部疼痛,除了瑜伽的拉伸,加强背部力量更是关键!

所以今天,给伽人们推荐2组加强背部力量的练习(简易版&加强版),伽人们可以根据自己的情况,选择适合自己的练习,一起来看看吧:

一、简易版

1、幻椅式

  • 山式站立

  • 双脚并拢或者分开与肩同宽

  • 吸气,延展脊柱

  • 呼气,双手向上举过头顶

  • 再次呼气屈髋屈膝,臀部慢慢向下

  • 感觉想坐在一把椅子上

  • 保持5-8个呼吸

2、战士3式

  • 山式站立,双手向上举过头顶

  • 呼气抬右腿向后向上

  • 同时躯干慢慢的前屈向下

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 金典版本也可从战士1式进入

3、斜板式

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  • 吸气延展脊柱,双脚回勾

  • 呼气,收紧核心,伸直手臂双腿

  • 保持身体一条直线,均匀呼吸5-8个

4、下犬式

  • 从斜板式开始,臀部向后向上

  • 伸直双腿,双脚踩地

  • 脊柱延展,伸直手臂

  • 身体呈倒“V”型,保持5-8个呼吸

5、上犬式

  • 从下犬式开始,身体向前穿越

  • 脊柱延展,胸腔打开

  • 骨盆向后转动,双腿抬离垫面

  • 保持5-8个呼吸

6、虎式

  • 跪立在垫面上

  • 双腿双手分开与肩同宽并垂直垫面

  • 吸气延展脊柱,呼气同时抬起右腿和左手

  • 收紧核心,并保持身体的平衡

  • 5-8个呼吸后,换另一侧

7、蝗虫式

  • 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  • 吸气延展脊柱,呼气同时抬起双腿双手臂

  • 向后向上,保持5-8个呼吸

8、小桥式

  • 仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  • 屈双膝靠近臀部,双脚分开与髋同宽

  • 吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上

  • 保持5-8个呼吸

二、加强版(瑜伽球)

动作1:

  • 腹部俯卧在瑜伽球上,双脚分开与髋同宽

  • 双手放在头部的后侧或者打开侧平举

  • 吸气延展脊柱,呼气慢慢的延展胸腔

  • 上背部向上,保持5-8个呼吸

  • 重复练习5-8组

动作2:

  • 从动作1开始,身体向左扭转打开

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 也可以动态配合呼吸练习5-8组

动作3:

  • 双脚放在瑜伽球上,双手分开与肩同宽

  • 收紧核心,大腿肌肉收紧

  • 进入斜板式,保持5-8个呼吸

动作4:

  • 在动作3的基础上,收紧核心

  • 双手慢慢向前走

  • 同时瑜伽球慢慢的向前滚动

  • 然后向后走,将瑜伽球还原

  • 重复练习3-5组

动作5:

  • 跪立在垫面上,双小臂放在瑜伽球上

  • 收紧核心,双脚分开与髋同宽

  • 大腿收紧,进入屈肘板式

  • 保持5-8个呼吸

动作6:

  • 仰卧在瑜伽球上,屈双膝

  • 双手侧平举,身体向右扭转

  • 躯干呈“C”型,保持5-8个呼吸,换另一侧

动作7:

  • 仰卧在瑜伽球上

  • 双手握小塑球或者哑铃/药球

  • 双手臂伸直向右平移

  • 保持5-8个呼吸,还原,向左

  • 两侧重复练习5-8组

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