“老师，我在瑜伽跪姿体式练习中膝盖疼痛，怎么办？”

瑜伽解剖学

最近，有好几位新伽人咨询：在瑜伽的跪姿体式练习中，膝盖疼痛，该怎么办？要解决这个问题，首先，初学者需要知道的是，并不是所有的瑜伽跪姿体式，都会产生膝盖的疼痛问题。

其次，要根据膝盖在部分跪姿体式中，出现的不同疼痛问题，进行分类解决。一般情况下，在部分瑜伽跪姿体式中，会产生膝盖疼痛问题的体式，主要有以下这2类跪姿体式：

第1类  平衡支撑的跪姿体式

比如：猫牛式、虎式、骆驼式体式及变体等，在这一类体式中，大腿与小腿垂直，膝盖、小腿、脚背接触地面。在这一类体式中，如果出现膝盖疼痛，大部分的原因有以下2个方面：

1、将身体的重量过多的压在膝盖上

解决方法：一方面通过自己的调整，将小腿脚背用力压向地面，承受身体更多的重量，尽量减轻膝盖的压力。另一方面可以通过辅具或者不同的练习方式，帮助膝盖分担部分压力或者减少部分压力。

2、地面过硬或者垫子太薄导致疼痛

解决方法：使用稍微厚一点的垫子，或者在膝盖的下方垫毛巾或者毛毯。

第2类  双腿需要折叠重合的跪姿体式

这一体式出现疼痛比较多的是金刚跪、英雄坐以及变体等。在这一类体式中，大小腿需要贴合，膝盖、小腿、脚背接触地面。在这一类体式中，如果出现膝盖疼痛，主要原因有以下4个方面：

1、双腿前侧较紧，导致的膝盖压力大代偿

双腿前侧紧，包括大腿前侧和小腿前侧以及脚背，膝盖折叠时，双腿前侧任何一个部位的延展不够，都会代偿导致膝盖无法折叠，压力过大，导致疼痛。

解决方法：一方面可以多练习一些延展双腿前侧和打开脚背的练习。打开双腿前侧练习，可以点击链接《瑜伽初学者，如何循序渐进的拉伸大腿前侧？》，延展小腿前侧和脚背的练习，可以参考上图的练习序列。

另一方面，初学者可以借助辅具增加膝盖窝后侧的空间，补充因为双腿前侧延展不够导致的代偿。比如在臀部下方垫砖，或者在膝盖窝后侧双腿之间垫卷毛巾或者毛毯。

2、躯干和核心没有激活

在这一类的跪姿体式中，如果躯干没有延展向上或者核心没有激活，就会将过多的压力集中在作为根基的膝盖上，产生疼痛。

解决方法：躯干要尽量延展向上，核心收紧，骨盆区域要激活，尽量不要将压力过多的集中在双膝之上，更多的向小腿和脚背转移。

3、膝关节原本紧张僵硬，保持一会儿就疼

对于刚开始练习伽人来说，膝关节会比较僵硬，膝关节的灵活性和力量不强，各方面的素质还未真正的建立起来，所以在相关的体式中，很容易产生疼痛，无法保持，时间稍微久一点，就会产生疼痛。

解决方法：循序渐进的练习，如果出现疼痛，可以按照上面1-2的解决方法进行改善，如果调整后依然感觉疼痛，请立刻停止练习，给自己的膝盖一点时间，慢慢来。

4、地面过硬或者垫子太薄导致疼痛

解决方法：使用稍微厚一点的垫子，或者在膝盖的下方垫毛巾或者毛毯。

以上就是关于膝盖，在不同跪姿体式下产生疼痛问题的原因以及解决方案，希望可以帮助到大家，如果有伽人在其他跪姿中有疼痛问题，欢迎留言补充咨询讨论。