激活臀大肌有效的五种方法！

随着时代的发展，中国女性的审美观念越来越趋向于欧美化，人人都想拥有一个翘臀，让自己看起来更性感！

行业里也越来越多的翘臀训大法！蜜桃臀训练法则！运动之前请先激活你的臀部！

到底哪种方法比较好呢？到底谁说的才是正确的呢？

要想辨别到底谁说的是正确的我们先要了解一下我们的臀部（臀大肌）到底什么样子？

臀大肌

部位：在骨盆后侧面臀部皮下。

起点髂骨翼外面，骶骨、尾骨背面及骶结节韧带。

止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。

臀大肌的主要功能的是

近段固定的时候：髋关节后伸和旋外，外展和内收。

远固定的时候：一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧收缩的时候可使骨盆后倾，使躯干后伸。

臀大肌是我们髋关节里最大的肌肉，它也是我们髋关节往后伸直跟外转最有力的肌肉。他最长被用来的工作的工作是：

身体躯干维持中立位，髋关节屈曲约45度—60度。

为什么要训练我们的臀大肌？

我们训练我们的臀大肌不只是为了性感！我们的臀大肌附着在我们的骨盆上面！骨盆对于我们人体而言，它意味着是我们的“底座”。

他负责了承上启下的作用，无论你日常的行走还是跑步，甚至去做深蹲训练，臀大肌对于髋部的作用非常的大，

我们举个例子：对于跑步而言，臀大肌是伸髋动作的主动肌群，内收肌，股后肌群协同工作。如果对侧的肌肉（髂腰肌、股直肌）过紧的话，就会抑制我们的臀大肌“工作”限制伸髋这个动作，造成腰椎的反弓来完成伸髋的这个动作，久而久之就会造成运动损伤。

那我们到底怎么去激活自己的臀大肌呢？臀肌启动哪种最有效？臀桥？蚌式？还是深蹲？

启动臀大肌的五种方法

TOP5 Singel limb squat（单腿下蹲）

1.抬起一条腿，双脚指向正前方，另一条腿的膝盖略微弯曲。

2.将手臂伸展以保持平衡或保持在身体两侧。保持背部挺直。让你的重量集中在你的脚掌。

3.你的上半身保持直立，头部向前前。稍微抬起非支撑脚离开地面，保持支撑腿的膝盖在脚掌的正上方。

从浅蹲开始，屁股碰到接触物再站起来。

TOP4 Single Limb deadlift（单腿硬拉）

1.双脚并拢站立。左腿为支撑腿保持稳定。后伸右腿，直到它稍微悬停在地面上。

2.把后腿伸直，保持背部挺直，臀部和肩膀呈方形，左腿（支撑腿）略微弯曲，呼气向上，回到图A的位置。

TOP3 Wall Squat 墙蹲

1.站直靠墙。双脚开立与肩同宽，或者比肩膀再开一点。

2.背部紧贴在墙面上，开始下蹲，蹲到大腿略微平行于地面，保持20s不动即可。

3.在整个运动过程中，将目光直视在你面前，膝盖稍微弯曲，下巴微收。尽量让你的后脑接触墙壁。

TOP2 Retro step-up （后登阶）

1.双脚站到踏板的前方，身体保持中立位，左脚向后伸髋站到踏板上。

2.左脚（后伸腿）为支撑，腿部、臀部发力，核心收紧，站到踏板上。

TOP1 Forward step-up（前登阶）

1.单脚踩到支撑物上，大腿平行于地面，小腿垂直于地面。

2.右脚为支撑腿，发力、核心收紧，站到支撑物上。

3.注意左脚不要站到支撑物上面。

要想更好的去训练，我们必须充分的去激活我们的臀大肌，激活臀大肌的五个动作分享给大家，大家不要光看这几个动作很简单，有很多细节的部分需要大家仔细掌握。

最后希望大家都有属于自己的蜜桃臀。