健身不要忽略练背！5个经典动作，全面刺激背肌，把背练宽练厚

健身训练的时候，你有没有注重背肌的训练呢？

健身不要忽略练背，虽然我们看不到自己的背肌，但是，背部是身体的第二个大肌群，也是上半身最大的一个肌群，背部肌群强大与否，决定了你的上半身是否强壮。如果你想要拥有发达的倒三角身材，那么背肌的训练是不容忽略的。

坚持健身多练背有多重要？意义是多种多样的，比如：

1、背肌跟胸肌是互为拮抗肌，只有二者同步发展，才能塑造挺拔身姿，你的身材线条才会更加好看，否则你容易出现驼背的现象。

2、发达的背肌可以保护你的脊椎，让你改善腰酸背痛疾病，提高身体的灵活性，获得更加强健的体质。

3、背肌训练的时候可以强化下背部肌群，提升你的核心力量，提高你的运动能力，有助于综合体能的提升。

4、练背可以强化背肌，抑制脂肪的堆积，帮你提升燃脂速度，改善虎背熊腰的形象，让背部线条更紧实性感有魅力

我们知道，练背的黄金动作离不开引体向上，引体向上是需要加入计划的。不过，有一部分人由于肌肉力量薄弱，体重基数太大，无法完成引体向上训练，这该怎么办呢？

这个时候，我们可以降低训练难度，从低位引体向上入手训练，提升上半身肌群的力量，再尝试标准引体向上训练。

背肌训练2-3天训练一次即可，每次选择4-6个动作进行训练，比如划船、坐姿下拉、负重硬拉、山羊挺身、引体向上等训练。

有很多人在开始练背的时候，觉得没有什么感觉。这是因为背阔肌的神经元比较少，我们需要通过多练习，多感受，逐渐积累经验，才能逐渐提升背肌的受力。负重训练的时候，你不要急于求成 ，而需要保持足够的耐心，坚持下去，才能有所收获。

在正式练背之前，我们要做好热身，充分激活背肌，这样训练的时候你的背肌才能提高感受，提高训练效果。

刚开始进行负重练背的时候，我们不要选择太大的重量，而需要掌握动作标准，放慢速度，保证动作质量，减少其他肌群的借力，从而提升背肌感受度。

最后，小编分享一组经典练背动图，跟着学起来，你也能练出强壮的蝴蝶背，展现好看的身材线条。

动作一：引体向上

动作二：俯身杠铃划船

动作三：高位下拉

动作四：坐姿划船

动作五：直臂下压

5个动作，每个动作12次，重复3-4组，组间歇时间为45秒，坚持一段时间，上半身线条会获得明显的提高哦！