课堂 | 体能好不好，测过才知道
本文授权转载自公众号：华大运动
说到中国男足和世界领先球队的水平差距，相信不少人都认为，体能差距是主要的原因之一。
▲发出维京战吼的冰岛队
最近几年崛起的几支北欧球队，体能都相当强，不过中国队不是不重视体能，其实早在1992年，随着中国足球联赛职业化，一个名为“12分钟跑”的体能测试项目，就曾经引起球迷的广泛关注。
什么是12分钟跑？
“12分钟跑”起源于美国，在上世纪六十年代，运动学家和运动医学专家库柏博士，提出了“有氧运动”的概念，被称为“有氧运动之父”。
他设计了一个简单有效的体能测试方法，并命名为12分钟跑。这个测试并不是简单地测跑量，要完成它，必须要同时满足两条规则：
1. 在12分钟内，尽可能地跑出最大距离。
2. 在跑后3分钟内，每分钟心率小于（180-年龄），测试才算有效。
之所以会设计第二条规则，并不是为了测心肺，而是为了将运动量控制在健身范围之内，防止运动过度。
库柏博士主要是为了向大众推广运动理念，他明确地强调，普通健身和专业训练是有分界的，超过一定的运动量，对普通人的健康反而有害，所以他建议运动爱好者一周的跑量不要超过32公里。
普通人如何利用12分钟跑？
当年，足协对这项测试划了两条线：
补测线——2900米：
过了这根线仍不合格（如心率不合格），给予补测的机会。
及格线——3200米：
无论是一次过线还是补测过线，要想在联赛踢球，必须达到及格线。
这个测试一出，有些电视台甚至现场直播了测试情况，收视率特别好，12分钟跑一时间也被大众熟知，但尴尬的是，这一测试难倒了许多大牌球员，甚至有知名球员因此无法参加职业联赛。
虽然这是一项测试体能的好方法，但还是有它的局限性，所以后来足协也采取了其他测试方法，但12分钟跑对于普通人来说，还是有非常好的参考价值。
所以我也推荐大家试着测一下，看看自己的体能和最大摄氧量情况。
1. 测试体能
直到今天，还有一些大学会使用12分钟跑，下面就是针对北大本科生的测试标准。
而针对不同年龄的人，我们可以参考下表：
我的12分钟跑是2.68公里，说明长期的跑步健身对体能的帮助还是相当大的。
2. 估算最大摄氧量
最大摄氧量代表了一个人有氧运动的极限值，也就是利用氧气产出能量的能力。
我们知道，人在运动时需要氧气参与能量代谢，越强的运动量所需要的氧气就越多，但是在运动强度增加到一定限度后，无论你怎么加快呼吸，都很难利用更多的氧气，这时血液利用的氧气数量就是最大摄氧能力了。
很多人可能以为，肺活量成绩能反映最大摄氧量，其实是不对的。
肺活量是测试氧气的吸入量，而最大摄氧量是测试吸入后的利用率，比如肺活量相同的两个人，一个人吸进去100个单位的氧气，只能利用40个，而另外一个人却能利用50个，那后者最大摄氧量就高于前者。
12分钟跑作为不太精确但简单的测量方法，也是值得尝试的。
计算公式：最大摄氧量=22.35 x 距离（公里）-11.29
举个例子，假如12分钟跑的成绩是3000米，那么最大摄氧量就是22.35x3-11.29=55.76。
不过，这个方法只能粗略估算最大摄氧量， 这里再推荐两种方法：
方法一：使用专业的跑步手表
这类可穿戴设备的使用方法很方便，测试原理是通过利用某种算法，对几个主要数据分析，推算出最大摄氧量数值。
相对来说，还是比较准确的。
方法二：心肺运动测试CPET（最精确）
运动心肺测试(CPET)，是指在特定的运动负荷下(自行车或跑台)，收集受试者呼出的气体并加以分析，并辅助心电导联监测心电变化，从而能够综合评价心肺功能的整体情况和储备能力。
CPET的测试过程中，心电图、血氧、血压、心率等各项生命体征指标，都在设备和专业人员的严密监测下，所以十分安全。
▲在华大运动精准评估中心测试CPET，结果是52.9
完成测试后，设备会根据测试者的年龄、性别、体重、身高等个体指标，结合测试出的结果，给出最大摄氧量的数值，另外，对于想减肥的人来说，还可以知道自己的最佳燃脂心率，在未来的运动强度控制上非常有帮助。
CPET最开始应用于评估心脏病或呼吸系统疾病患者的预后情况，指导他们进行康复运动，现在也针对运动人群进行运动风险评估。
但我觉得，CPET对于许多过劳的办公族也非常有必要，这几年20-40岁年轻人猝死的事件越来越多，而通过常规体检，这些心血管的问题是很难暴露的，所以如果有条件，还是找专业机构进行CPET测试。
当然，预防比筛查、治疗要重要得多，尽早养成运动习惯，以后才能少生病少受罪少花钱。
12分钟跑的注意事项
和专业的CPET相比，12分钟跑还是有一定风险的，所以最后还要特别强调两个注意事项：
1. 安全为主，不要盲目追求速度。
就像库柏博士推广的理念——普通人运动追求的是健康，而不是成绩，所以无论你现在的体能如何，都不要为了成绩不顾身体安全，特别是对于很久没有运动，或者刚养成运动习惯不久的人来说，现在的你最重要的目标是从运动中获得快乐，这样才能帮你养成运动习惯。
2. 测试频率不要太多，最好一个月一次。
人的体能变化是需要时间的，过于频繁的测试，不仅会令你过度劳累，而且你还可能因为成绩进步太慢而变得焦虑，失去了运动的最初意义。
总结
最后，总结一下今天的知识点：
1. 12分钟跑是测试体能和最大摄氧量的方法之一。
2. 12分钟跑规则：12分钟内尽量跑出最大距离；跑后3分钟内，每分钟心率小于（180-年龄）才算成绩有效。
3. 根据12分钟跑估算的最大摄氧量=22.35*距离(公里)-11.29
4. 最大摄氧量的测试方法还有运动手表，心肺运动测试（CPET）。
要不，今晚跑个12分钟？
曹峻
华大运动CEO
2019年完成777世界马拉松挑战赛
2013年登顶珠峰，28年登山经历，三次抵达南北极点
2014年至今完成了40多个全程马拉松
八百流沙2015、2016两届完赛大将军
2019年
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