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你小时候一定玩过这个游戏？——憋气。
跟小伙伴们比赛，谁屏住呼吸的时间最长，你还记得你的憋气记录吗？有没有一分钟啊。到了初高中升学体检，测肺活量就成了身体素质和运动能力的重要指标。有的小伙伴从小学游泳，南方的小伙伴们可能体会不到，对于北方旱鸭子来说，学游泳最难的一定是憋气。今天的这篇文章，我们聊一点特别的，憋气有没有什么好处，会不会延长寿命呢？呼吸分为吸气和呼气，我们通过呼吸交换氧气和二氧化碳。呼吸系统包括的器官：鼻子、鼻腔、嘴巴、气管、隔膜、肺、支气管等0:30 到 2:00：你感到肺部不舒服，二氧化碳 (CO₂) 开始在血液中积聚。2:00 到 3:00：胃开始抽搐和收缩，此时你的横膈膜开始强迫你深呼吸。3:00 至 5:00：你会感觉头晕目眩，二氧化碳浓度越来越高，血液含氧量越来越少，大脑供氧不足。5:00 至 6:00：肌肉开始不受控制地收缩时，身体开始颤抖，这个时候可能出现危险。6:00 及以上：你会晕倒，大脑严重缺氧，所以它会让你失去知觉，所以你的自动呼吸机制会重新启动，如果你在水下，你可能会将水吸入肺部，这会危及生命。一般人憋气一分钟左右，但是，通过不断地科学练习，时间可以越来越长。我们经常看到很多纪录片，在水下走路好几分钟，我去查了一下吉尼斯世界憋气纪录，竟然有24分37秒，有点不可思议。长期憋气会缺氧症状，比如痉挛、烦躁、头晕和恶心，严重的甚至导致呼吸性碱中毒。①
长时间憋气还可能出现如下风险：低心率，氮麻醉，减压病、失去知觉或昏厥、肺水肿（当液体在肺部积聚时）、肺泡出血或肺部出血、肺损伤、心脏骤停、活性氧 (ROS) 积累，DNA损伤、脑损伤。
一项关于干细胞老化的研究表明，练习呼吸和肺功能，可以改善干细胞健康，延长寿命。②成体干细胞的退化，是导致衰老的主要原因，干细胞如何维持代谢稳态仍然难以捉摸，可以确定与线粒体未折叠蛋白反应 (UPR mt )有关。UPR 由 SIRT7 和 NRF1 的相互作用介导，影响细胞能量代谢和增殖。SIRT7 失活导致静止减少，造血干细胞 (HSC) 的再生能力受损老年HSCs中SIRT7表达降低，把SIRT7上调，可以提高老年HSCs的再生能力。SIRT7 越来越被认为是抗逆基因，细胞营养缺乏会诱导 SIRT7 表达。在营养缺乏压力下，细胞会降低线粒体活性、生长和增殖，以防止细胞死亡。对蝾螈的研究表明，憋气可以促进大脑中新组织的再生，从而保护大脑功能。③受伤后细胞的死亡，会导致免疫系统的激活和炎症反应。免疫细胞大量分裂（增殖）并迁移到损伤部位，吞噬并破坏死亡的神经元。将蝾螈暴露于缺氧，然后再充氧，会导致前脑中的一些神经元死亡，并且还导致大脑中活跃的免疫细胞数量增加。众所周知，缺氧和再充氧会在细胞和组织中诱导“氧化应激“——这会导致活性氧 (ROS) 的产生。我们一直把氧化应激看成有害的，活性氧确实会损害蛋白质和其他分子，并且还会破坏基因组的稳定性，然而，最近发现 ROS 也可以促进细胞分裂。缺氧和再充氧后，室管膜干细胞中ROS的产生增加，神经元损伤后产生的活性氧 (ROS)，正是大脑再生所必需的。同时，一项对幼鼠的实验研究表明，由于屏住呼吸而导致身体细胞中二氧化碳百分比增加，可能会保护脑细胞 。④研究发现，练习呼吸技巧，可以影响交感神经系统和免疫系统，增加抗炎介质的产生。⑤第一个是平均过度换气 30 次：呼气并屏住呼吸约 2-3 分钟（“保留阶段”）；呼吸保持之后是深吸气，保持 10 秒；随后开始不断地过度通气/通气不足循环。第二个练习，由深吸气和呼气组成，每次吸气和呼气后都屏气10秒，期间收紧全身肌肉。结果表明，一定的呼吸技巧，可以使肾上腺素释放显著增加，这反过来导致抗炎介质的产生增加，随后抑制了促炎细胞因子反应。肺活量，是人体健康的重要指标之一，也是我们从小到大体检的重要项目。作为呼吸练习的一部分，屏住呼吸的练习是增加肺活量的最有效方法之一 。肺活量提高后又可以显著提高运动表现，尤其是游泳、冲浪和跑步等有氧运动，甚至歌手或者管乐器音乐家训练，也会把肺活量训练列为重要项目。缓解焦虑最有效的呼吸法是4-7-8呼吸法，也称为“放松呼吸法”，包括吸气 4 秒，屏气 7 秒，呼气 8 秒。⑥这种呼吸模式，旨在减少焦虑或帮助人们入睡，一些支持者声称该方法可以帮助人们在 1 分钟内入睡。支持这种方法的科学研究有限，但有很多现身说法表明，这种深而有节奏地呼吸是放松的，可能有助于人们轻松入睡。4-7-8 呼吸技术要求一个人专注于深呼吸和屏息，有节奏地呼吸是许多冥想和瑜伽练习的核心部分，因为它可以促进放松。有证据表明，深呼吸技术对一个人的焦虑和压力水平有积极的影响，特别是对于横膈膜深呼吸，这些可能的好处包括：
减少疲劳
减少焦虑
减少儿童和青少年的哮喘症状
更好的压力管理
降低高血压
减少青春期男性的攻击行为
改善偏头痛症状
在呼吸过程中，起重要的作用就是横膈膜，是一块位于肺部正下方的肌肉，加强横膈膜，有助于提高核心肌肉的稳定性和身体承受剧烈运动的能力。⑦锻炼屏住呼吸的能力，可以加强横膈膜，从而提高我们的运动能力和身体素质。横膈膜呼吸往往比常见的呼吸模式更深，我们常见的是更浅的“胸式呼吸”，横膈膜呼吸也称为“腹式呼吸”，鼓励充分的氧气交换。横膈膜呼吸涉及腹部而不是胸部，通过鼻子慢慢吸气，让空气深深地进入下腹部。而如果能承受憋气带来的不适，或者想要有意地进行呼吸训练，可以从比较短的屏气周期开始，吸气和屏住呼吸的时间相同，慢慢增加屏气的时长。但是，也要注意过度憋气的风险，有相关训练的人可能这个时间比较长，但是普通人超过 5 分钟就开始危险了。如果水下训练，就更危险了，请务必在专业人士的监督下进行训练。参考链接：
①https://www.webmd.com/lung/how-we-breathe
②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447312/
③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744187/
④https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7761212/
⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034215/#!po=72.6190
⑥https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417
⑦https://www.health.harvard.edu/healthbeat/learning-diaphragmatic-breathing
