注意力、意志力的科学培养——学法系列指导（四）

注意力是智力的五个基本因素之一，是记忆力、观察力、想象力、思维力的准备状态，所以注意力被人们称为心灵的门户。由于注意，人们才能集中精力去清晰地感知一定的事物，深入地思考一定的问题，而不被其它事物所干扰。意志力是指一个人自觉地确定目的，并根据目的来支配、调节自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的品质。意志力是人格中的重要组成因素，对人的一生有着重大影响，人们要获得成功必须要有意志力作保证。专注、热爱、全心贯注于你所期望的事物上,必有收获。有了坚定的意志，就等于给人双脚插上了一对翅膀。

注意力是意志力的前提，意志力是注意力坚持的结果。在学习过程中，只有高度重视注意力和意志力的培养，才能在学习的道路上不畏困难、激情挑战、勇敢前行、超越自我、日渐壮大！

培养注意力

注意力是指人的心理活动指向和集中于某种事物的能力。19世纪俄国教育家乌申斯基曾精辟地指出：“有了注意是唯一的窗户，外在世界的印象才能在心里引起感觉来。如果印象不把我们的注意集中在它身上，那么，虽然它也可以影响我们的肌体，但我们是不会意识到这些影响的”。注意力越强烈，则感觉越明确和越清楚，因而它的痕迹也就越牢固保存在我们的记忆中。

人在注意某一事物时，大脑皮层就会在相应部位上产生一个优势兴奋中心，所有的神经细胞都要为它“服务”。这种“全力以赴”的结果，使留下的痕迹明显；相反地，如果大脑皮层同时有两个以上的兴奋中心，就必然会出现注意力分散的现象，这时对事物的记忆就会受到干扰，从而破坏大脑的记忆规律，导致记忆效果不好。人的思想是了不起的，只要专注于某一项事业，那就一定会做出使自己吃惊的成绩来，因此，我们要努力培养自己的注意力。那么，如何来培养自身的注意力呢？

01明确学习目标

军事上兵力分散，容易被敌人各个击破，实为大忌。同理，学习中若精力分散，漫无目标，最后只会落得个一事无成。因此，要想取得良好的学习效果，必须在学习中集中注意力。

为了能够较长时间地保持注意力，首先必须明确某一学习活动的总目标，以及达到这一目标所需的每个步骤的具体任务。一个人对学习的意义越清楚，完成任务的愿望越强烈，意志越坚定，他的注意力就能越集中和越稳定。学习时有明确而具体的学习目标，并能严格要求自己逐一实施，注意力就不容易分散。即使一时分散了，也容易把心收回来。

02培养学习兴趣

前苏联著名教育家苏霍姆林斯基在《给教师的一百条建议》中写道：“教学和教育的技巧和艺术就在于，要使每一个学生的力量和可能性发挥出来，使他享受到脑力劳动中的成功的乐趣。”教师要把培育学习兴趣和学生慢慢体验兴趣转化成学习的源动力，教师要把教会孩子学会学习和学生探究学法转化为学习的利剑，助力万千学子在兴趣与奋斗中乘梦起航。

强烈的兴趣能使注意力高度集中。同学们不难发现，如果遇到感兴趣的事物，我们在观察、探究它们时，比较容易集中注意力。反之，对那些缺乏兴趣、缺乏理解的事物，我们在学习探究时，注意力就很难集中，特别是在学那些越学越吃力的功课时，心生厌烦，注意力无法集中。因此，要培养注意力，就必须克服学习中的厌烦心理。明确学习目标，用坚强的意志来指导自己去学习，逐步培养对学习的兴趣，从而提高学习中的注意力。

03善于排除干扰

注意力不能集中，往往是因为受到外在环境和内在情绪等因素的干扰，因此要培养注意力就必须要能排除环境的干扰，排除自己内心的干扰。毛泽东在年轻的时候为了训练自己集中注意力的能力，曾经给自己立下这样一个训练科目：到城门洞里、车水马龙之处读书。不管环境多么嘈杂，当开始阅读和学习时，他立刻与周围的一切因素隔绝开来。我们平常在学习之前，可以先清除书桌上全部无关的东西，让自己能全身心投入学习，不受外界环境的干扰。

其实，内心的干扰比环境的干扰更严重。所谓内心的干扰，是指内心有一种与这个学习不相关的兴奋，可能是情绪活动，也可能是思想和信息。学习时，我们要像收拾桌子一样，把这些无关的干扰清除，只留下相关的学习内容。当你注意力集中于学习时，你的观察、记忆、逻辑推理和想象能力就能充分发挥。呼吸放松法和冥想放松法可以有效地排除干扰，让注意力集中起来。

04节奏分明地处理学习与休息的关系

明代学者胡居仁有云：“若有恒,何必三更眠五更起；最无益,莫过一日曝十日寒”。休息是前提，休息好才能有充沛精力去学习，学习效果才会好。其二要善于利用闲暇时间进行学习，要懂得管理自己的琐碎的空闲时间，这样会拥有更多的学习时间，才能学到更多知识。其三要讲学习方法，探讨适合自己的有效方法，集中精力、提升效能去学，直到学累了再休息。当学习累了，学习效率也就不高了，这时候你休息的效果也会是最好的。

张弛有道。一定要善于迅速集中注意力，高效率地学习。不要熬时间，永远不要折磨自己。一定要这样训练自己“静如处子，动若脱兔”，即休息的时候，像一块岩石；学习的时候，像闪电雷霆；休息的时候，像一潭静水；学习的时候，却像实施军事进攻一样集中优势兵力，迅速出击。这样的训练才能使自己越来越具备注意力集中的能力。

05利用课堂学习锻炼自己的注意力

课堂学习是学习的基本方式，占学习时间的比重较多，如果能积极参与课堂学习，不仅能有效掌握课堂知识，还能培养良好的注意力。有意追踪课堂内容和老师的思维活动。在课堂上，一定要锻炼自己一边听讲，一边跟随老师的讲解思路进行思考的能力。快速地追踪老师的讲解思路会使大脑处于兴奋状态，使注意力高度集中在课堂里，集中在老师所讲解的内容上，集中在思考问题与解决问题的过程中。

课堂还要善于分配注意力。课堂上不仅要听、看、想、做，而且还要做笔记，因此合理的分配注意力，而不至于顾此失彼，也是很重要的。当听到重点的内容或有价值的补充材料时，要简要地记下，以帮助课后复习和理解。如此分配注意于听、想、记上，就能大大提高学习的效果，还可以培养良好的注意力的转移和合理分配能力。

06在阅读中培养自己的注意力

阅读过程中集中注意力是理解和记忆的前提条件，注意力是集中还是涣散直接影响阅读的效果。阅读教材及有关参考资料或精读其它书籍时，要想获得好的学习效果，就必须集中注意力。因此，我们可以把读书与训练注意力结合起来，在阅读的过程中培养自己的注意力，集中精神，深入思考书里所讲内容的深刻含义。

梁启超是我国近代一位大学问家。他曾经告诫他的学生,如果想要学会读书，就要读书读到能将书平面的字句浮凸出来为止。书平面的字句怎么会浮凸出来呢？他的一个学生听了很纳闷。许多年过去了,这位学生在广博地读了许多书之后,才终于做到能使平面的字句浮凸出来了。这里的“字句浮凸出来”指的是在读书过程中要对阅读材料选择性地给予不同程度的注意。那些不重要的字句浏览一下就放过去了,而对那些重要的关键的字句,则要给予充分的重视,甚至做到在读某一篇文章时,能一下子注意到那些最重要最关键的字句,好像这些字句是有别于其它字句浮凸在书面上似的。在阅读中培养自己的注意力，在注意力的坚持中培育自己的意志力。

培养意志力

意志是指人自觉地确定目的，根据所确定的目的调节支配自身的行动，克服困难，去实现预定目标的心理过程。意志是人的意识能动性的集中体现，是人类特有的心理现象。意志在人主动变革现实的行动中表现出来，对心理状态和外在行为有发动、坚持、制止和改变的控制调节作用。

意志力是指人们为达到既定目的而自觉努力的程度或坚强的意志品质。意志品质是一个人在生活中形成的比较稳定的意志特征，是个性的重要组成部分。人的意志力不是与生俱来的，而是在社会实践活动中逐渐培养锻炼出来的。意志力，是在实现目标的艰辛路途上不可或缺的品质，所包涵的具体内容有努力、决心和毅力。心理学家称这些品质为“坚毅”。研究发现，坚韧不拔的人更容易在学业、工作及其他方面富有激情、忘我投入，克服前进道路上不可避免的绊脚石，才最终获得成功。要想实现目标，最重要的是在举步维艰的时候决不气馁，凭着顽强的意志力抵挡住各种诱惑，顽强拼搏。那如何培养自身的意志力呢？

01培养良好习惯

鲁迅说：“世上本没有路，走的人多了也便成了路。”好习惯和坏习惯是由反复出现的行为形成的。在你的生活中，当某个行为频繁发生时，它可能会成为你的生活习惯。一旦你遇到类似的情况，你的大脑神经就会命令你做相应的行为。习惯形成的一个重要特征是重复性，为了养成好习惯，好行为必须重复多次，为了打破坏习惯，阻碍坏行为也必须重复多次。做习惯的主人，不要成为习惯的仆人。你可以彻底改变坏习惯，形成好习惯。拿出你的意志、勇气和信心，好习惯最终会属于你。

养成好习惯的最好做法就是在挑战和诱惑面前坚定不移，把这些积极的做法努力固化而形成习惯。每天早上刷牙，需要毅力吗？那是每天例行的事情，也就是说，当你的意志形成习惯后，我们面对困难和挑战时也就用不着总是把自己放在时不时考验毅力的境地里。

02控制自己的思想

著名企业家和成功研究专家吉姆·兰德尔曾说过：“意志力与思想控制有直接的联系。一旦你意识到你能够让积极的思想排挤掉消极的思想，你就朝着自律一生前进了一大步。”——控制，从本质上来说即是自律，自我控制，是一种有效的意志力培养。

究竟如何控制好自己的思想，提升自身的控制力呢？第一，找朋友监督你的日常行为。如果自身的自制力较差，有时候会说一套做一套，找个朋友做自己的榜样，同时监督自己，自我就会慢慢改正。

第二，有明确的目标，并朝着目标努力。自制力越差的人，思想上也会越茫然，不知道自己做什么，当有了明确的想法时，才会懂得不断地学习，才能更快地克服自身弱点。

第三，要高标准严格要求自己，要有上进心，并懂得与他人做比较，决不能掉队，跟上队伍，努力走向优秀。

第四，对自己感兴趣的事情，一定要坚持钻研。自制力差的人一般不善于坚持，对待事情有始无终，因此只有找到自己最喜欢的事物，才能更快培养自己的专注力从而获得成功。在成功中体验幸福快乐，并总结成功的规律，形成良性循环。

第五，要懂得控制不良情绪。自制力差的朋友，往往容易发脾气，遇到一些小事情就难以控制自己的情绪跟人计较。那么对于自制力差的朋友，应该注意学会调节情绪，多参加集体活动，多与人交流，处理好人际关系，理智看待问题，多看一些努力奋斗的故事，从故事中获得成长。

03勇往直前

生活的道路一旦选定，就要勇敢地走到底，决不回头。美国罗得艾兰大学教授詹姆斯·普罗斯把实现某种转变分为四步：抵制——不愿意转变；考虑——权衡转变的得失；行动——培养意志力来实现转变；坚持——用意志力来保持转变。为了下定决心，可以为实现自己的目标规定期限。

哲人有言：“决心就是力量，信心就是成功。”同学们！要担当起新时代青年人的使命，要努力激扬自己的精气神，展示新时代奋斗者的决心、迎接新挑战的信心。一年之计在于春，春天是播种的季节，催动我们以时不我待的紧迫感“起而行之”。让我们筑牢乘势而上的坚定决心，激发攻坚克难的必胜信心，用勤勉实干换得春华秋实，谱写新时代优秀青年的辉煌诗篇。

04分解目标

目标设定后，紧接而来的是如何实现，实现目标的过程是一个漫长而曲折的过程，更需要强大的意志力。由此，学会将大目标分解成一个个小目标，以逐步推动大目标的实现。

有一位名不见经传的日本运动员参加国际马拉松比赛，在比赛的前一天，他开着一辆车沿着赛道计程，将40公里的距离分解成数个目标点，并记下目标点的标志。比赛时他就以百米的速度奋力地向第一个目标冲去，等达到第一个目标后，他又以同样的速度向着第二个目标冲去。40多公里的赛程，就被他分解成这么多个小目标轻松的跑完了，那次比赛他创造令人难以置信的成绩，他出人意料地获得了金牌。其实起初他并不懂得这样的道理，他把目标定在40多公里外终点线上的那面旗帜上，结果他跑到十几公里时就疲惫不堪了，他被前面那段遥远的路程给吓倒了！

在现实生活中，我们做事之所以会半途而废，这其中的原因，往往不是因为难度较大，而是面对大目标觉得成功离我们很遥远，确切地说，我们不是因为失败而失败，而是因为倦怠而失败。

05磨练意志

目标的实现注重的是收获，而只知道收获易走入误区，最有效的做法是通过改变自己形象和把握自己生活的愿望来促进事情发展过程中的坚持。所谓的“心灵鸡汤”或许能短暂地形成鼓励，但自身的逐渐改变才是意志培养的坚强动力。大量的事实证明，好像自己有顽强意志一样地去行动，强化自身坚定的潜意识，磨练意志，有助于使自己成为一个具有顽强意志的人。

磨练意志需要不断地有意练习。1915年，心理学家博伊德·巴雷特就提出一套锻炼意志的方法。其中包括从椅子起身和坐下30次，把一盒火柴全部倒出然后一根一根地装回盒子里这些看似简单的行为。他认为，这些简单的重复练习可以增强意志力，以便日后去面对更严重更困难的挑战。同学们！要努力探究培育自我意志力的方法，磨练出坚强的意志，你就能勇敢面对人生中的困难与挫折，迎难而上，战胜挫折！

06坚持到底

俗话说“有志者事竟成”，其中含有与困难作斗争并且将其克服的意思。坚强的意志不是一蹴而就的，而是在逐渐积累中形成的，我们还会不可避免地遇到挫折和失败，必须找出使自己斗志涣散的原因，才能有针对性地解决。谁有历经千辛万苦的意志，谁就能到达成功的彼岸。

实践证明，每一次成功都将会使意志力进一步增强。如果你用顽强的意志克服了一种不良习惯，那么就能获取另一次挑战决斗并且获胜的信心。每一次成功都能使自信心增加一分，给你攀登悬崖的艰苦征途提供一个坚实的“立足点”。有了坚定的意志，就等于在脚下添了一对翅膀。或许面对的新任务更加艰难，但既然以前能成功，这一次以及今后你也一定会坚持到底走向胜利。

在成长的路上，每个人都在跟自己的软弱进行终身的斗争，正是这种长期斗争，让你随时具有集中注意力的能力，让你的意志力变得强大，让人体会到自我进化、自我改良、自我超越的力量源泉——更好的你，是你自己塑造的。如果我们有个终生的敌人，那就一直和它作战，它确实有时在折磨我们，但它也时时在提醒我们不能放弃，我们的注意力、我们的意志力，需要这样一个对手陪练，在这个过程中，你从偶尔战胜它，到彻底战胜它，就完成了注意力、意志力的升华。

有人的对手是拖延，有人的对手是邋遢，有人的对手是暴躁，有人的对手是脆弱，有的人对手是自私，有的人对手是武断，有人的对手是绝望……而很多人的对手，是注意力、意志力的缺失，那么，下决心战胜它吧，这是你独特的挑战，也是你走向美好未来的金钥匙。