Jeff-你能不能背后碰手指！

今天这期视频适合所有人，不论你健身与否，你都需要能够完成一些正常关节活动范围该有的动作，比如今天这期视频所介绍的这个动作！

今天Jeff所要讲的动作就是这样一个动作，如下图所示：

让双手一上一下地放到背后，看看你你不能做到手指相碰！做完一边之后，换一下双手上下的位置，再来尝试一次。

如果你不能做到手指相碰，而且你还要做力量训练，会做比如卧推、臂屈伸、高位下拉以及杠铃划船这一类动作，那你的肩膀伤病风险就非常高了！

为什么呢？原因就在于这些动作都有一个共同点：那就是你需要肩伸以及一定程度的肩内旋才能把这个动作做到位。如果你做不到这两点，当你做以上那些动作的时候会发生什么呢？

就拿卧推举例，在动作底部需要很大的肩伸程度；此外因为卧推杠铃轨迹是从肩膀正上方到胸肌下方的一条弧线，这样的轨迹就要求你有一点点的肩内旋幅度。如果你的肩内旋幅度不够，你的肩膀就会不由自主地前倾代偿幅度。这样一来你的肩膀就处于非常危险的位置，而且对胸肌的刺激也大大降低，变成了对胸小肌和三角肌前束的刺激。

要解决这个问题，Jeff给我们推荐一个口令：想着下压肩膀。大家不用有意识地收紧肩胛，先把下压肩膀这一点做好，也就是要做“反耸肩”动作，让你的肩膀尽可能地远离耳朵！做到这一点，你的卧推动作就会变好很多了。

另外Jeff给我们推荐了要做类似训练动作之前的一个热身动作，叫做开罐者/can opener。你首先做到俯卧撑的预备姿势, 然后保持一只手撑着地面，然后身体朝另一侧向上旋转，让你的胸口朝向天空，然后把另一只手向上伸。

这时候你与地面这只手做到了极大程度的肩伸，并且你避免了肩膀前倾的情况，因为你尽可能地做到了让胸口朝向天空。这样你就做到了打开胸腔、伸展胸椎以及髋关节，一举三得！

最后为了解决大家肩内旋幅度不够的问题，Jeff给我们推荐了两个拉伸动作。

第一个动作名字叫做睡者拉伸/sleeper stretch。我们首先侧躺在地面上，然后上面这只手轻轻地压在下面手的手腕上，与此同时不能让肩膀前倾，离开地面！这是关键！

如果你的肩膀前倾了，你的手腕下压幅度就会变得非常大；你就保持肩膀始终接触地面，然后在自己生理结构所给的幅度内慢慢来做下压拉伸，久而久之，你的肩内旋幅度就会增加。

第二个动作就是一开始Jesse演示的背后摸手指测试，学名叫做Apley摸背测试（Apley scratch test）。你可以直接把这作为拉伸动作来提升自己的肩内旋动作幅度。这个动作有两种方式来做。

第一种方式适合家里有弹力带以及引体单杆的人。你把弹力带挂在单杠上，然后一只手伸到背后握住弹力带，然后身体略微向前倾，略微向外走一点距离，慢慢地提升自己的肩内旋幅度，让弹力带带着你的手越来越高。

第二种方式适合没有啥器械可用的人。你找个门框，一只手放到背后，握住门把手，然后在你能承受的范围内慢慢下蹲。当你下蹲的时候，你的手臂在背上的位置也就越来越高。在这个拉伸位置，保持30-45秒，每天做个几次，慢慢地你就可以拥有足够的肩内旋幅度了。

总结来说，卧推这些训练动作都是好动作，但是你得保证自己的身体做好了做这些动作的准备，不然你很有可能会伤到自己！OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！