为什么溜肩的人更难练好肩？

各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：

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最近这段时间里我一直有坚持去健身房锻炼，经过一段时间的观察我发现了一个现象：“肌肉量一样的情况下，有溜肩现象或者趋势的人的三角肌中束会显得更加的塌扁，而肩胛姿势正常的人的三角肌会显得更加饱满，且中束看上去会更加圆润立体。”

那此时的大家会不会好奇：

明明做一样的动作，用一样的重量，为什么有溜肩现象的人三角肌就很难练的那么圆润和立体呢？甚至多概率情况下还会让自己的肩膀显得塌扁呢？

这里实话告诉大家，我以前也存在这种问题，我以前上学那会圆肩非常严重，也总喜欢含着胸走路，训练也是着重于胸部的训练，导致了肩的问题日益加重。以至于最近几年我一直想办法通过纠正训练去改善和调整这个问题，虽然我现在溜肩的情况改善了很多，但我的肩依旧不够圆润和立体。

其中最让我懊恼的一点就是：“发展不起来的三角肌中束”，不过最近这一两年我的这个问题得到比较理想化的进展。

这个进展不仅从理论方面，也从实际训练方面让我对此有了一些新的认识和了解。今天就借此机会给大家分享一下“为什么溜肩的人三角肌中束很难练的饱满和立体呢？”及实际有效的训练技巧帮助大家改善这个问题。

首先需要我们先来了解：为什么溜肩会制约三角肌中束的发展。

什么是溜肩?

溜肩是指我们“肩胛骨的位置比中立的位置更加往下旋”。中立位下的肩胛骨内缘会形成一个八字状，而溜肩人群的肩胛骨内缘会趋于平行的状态，更有甚者更加严重时会使其形成一个“ v ” 字，这就导致肩胛骨的异常下旋。

那么在一个中立状态下，身体静止不动时，我们的三角肌中束会有一个合理的自然长度。

此时大家可以想一想：

这个溜肩会对我们三角肌中束的长度会产生什么变化呢？

我们三角肌中束的长度是由盂肱关节的位置决定的，也就是肩胛骨和肱骨之间相对的位置决定了三角肌中束的长度。而如果我们有溜肩的现象或者趋势，这时就会导致肩胛骨在中立位的情况下异常下旋。

此时，如果我们的盂肱关节不发生任何改变的情况下（肩胛骨跟大臂整体往下掉），那么三角肌中束的长度是不变的，但是这种情况基本只限于理论基础，在实际状态下是很难同时并存的。

因为当我们的肩胛骨往下旋的时候，身体的盂肱关节不变，那么此时我们的整个手臂就会往身体的中间去靠拢，这不太现实。

因为我们的身体会由于代偿也好、重力也罢，会自行调整到一个相对地面垂直的位置上。也就是我们的盂肱关节会发生一个外展的运动，而这个外展的运动将由三角肌中束的收缩变短来实现。

当肌肉缩短时就会让其的血流量减少，而血流量减少就会造成对应肌肉或组织所得到的养分不足的情况，所以就导致肌肉很难生长。哪怕我们为此做了很多、很好的训练来刺激，都会因为营养不足导致肌肉生长过慢或者远不及其他长度正常的肌肉。

说简单点，就是你累死累活的做一些刺激三角肌中束的训练帮助增长，但它就是不争气呀。以至于到头来练了个寂寞。

那应该怎么解决呢？

既然这个问题是始于溜肩，那解决方法自然也是止于溜肩呀！最根本的解决方法当然还是去纠正我们溜肩的状态。但是呢，这个纠正溜肩是一个长期系统的过程。

接下来给大家分享的就是在下一次练肩时需要注意起来的训练要点。

因为对于有溜肩现象或趋势的人群来说，不仅是在训练状态下时三角肌中束会缩短，在训练过程中也很难通过动作将它有效拉长。

例：

我们做一个侧平举，当手臂下放做一个离心收缩时，在动作的末端看起来像手臂在下落，但实际上是我们的盂肱关节没有进一步动作了，是靠肩带往下旋去实现我们手臂下落的状态。

这就意味此时我们的三角肌并没有拉长，也并没有接受很好的离心刺激。

如果你想让自己的三角肌中束接受很好的离心收缩或者被拉长时，前提就是要让自己的肩胛骨学会维持在一个中立稳定的状态下去参与发生动作。回归到动作本身，就是手臂的下落需要靠盂肱关节的内收来完成，而不能靠肩胛骨的下旋来完成。

下面给大家分享一个我自己在训练时的小技巧。教大家如何更好的在做侧平举离心的时候去实现肩胛骨的稳定。

1.首先需要大家先水平抬高自己的大臂

2.然后让自己的双手向左右两个方向的远处去摸，想象着用手去够最远侧的东西

这个时候，我们肩胛骨肌群及肩胛骨的四周都会有对应肌肉的发力感，现在需要大家非常专注和仔细地去体会这个感觉。这种运动感知能力非常重要，我们将需要依赖它去维持肩胛骨在运动过程中的稳定。

在整个过程中千万不要发一丝一毫“沉肩的力”。因为这个沉肩的力会直接破坏我们的动作，先感受好肩胛骨四周的力以后。

3.然后将水平抬高的手臂缓慢的下放，在下放过程中持续维持住肩胛骨四周肌群的发力

如果我们能做好了这个动作，肩胛骨能很好的稳定住后，就可以发现我们手臂下放的空间会比之前小很多，这是正常的现象，因为我们原来下放更大的空间是由肩胛骨下旋来完成的，而现在我们的肩胛骨能控制住不下旋了，自然下落的空间就会减少很多。

并且肩胛骨不会下旋后，我们下放手臂就感觉像是卡在半空中的感觉，此时需要我们在做一个更有意义的事，就是尽量维持住肩胛骨四周肌群的发力，让它不要动，然后想办法让自己的手臂进一步去内收，这个进一步的内收非常重要。

它会将我们已经缩短的三角肌中束更进一步的让它去拉开，从而接受更好的离心收缩和刺激。

当我们更进一步下落时，一旦肩胛骨出现溜肩或甚至时翼状肩的状态，就请立即停止自己的动作范围。让肩胛骨能够维持在中立状态的范围内去完成自己该完成的动作。

这就意味着我们刚开始的手臂可能并不能像原来那样下落到完全垂直地面的位置，如果我们只是一味的只想着将手臂下落，而不管自己肩胛骨的异常状态去完成动作的话，就会大概率变回溜肩或出现翼状肩。

在这些肩胛骨异常状态下，我们的三角肌中束是没有办法拉长的，哪怕此时的运动幅度看起来更大，更长。因为这个动作完成并不是靠盂肱关节的内收来实现的。相反只会让我们肩胛骨的情况会变的更加的糟糕。

以上就是我分享给大家在出现溜肩现象及趋势的情况下，如何做侧平举，改善肩胛骨稳定的技巧。

通过某些小肌群的发力让我们的动作离心阶段，使自己的肩胛骨能更好的稳定在中立位置上，可以通过让自己手向远处摸，但要注意的是一定要是手臂平抬的状态往远处延伸的感觉。去体会和强化那个发力感。去将肩胛骨尝试持续稳定在整个动作参与过程中。

当自己采取自重的方式非常熟练后，就可以稍微加一点力量去强化这种感觉。然后如果你觉得自己的溜肩很严重的话。那么在训练时所选择的重量不建议超过自己可控的范围内，具体多大，自己去试试就知道了。

多数人在刚开始练习这个发力方式，做不好，也做不标准，这很正常，你想想自己的肩胛骨已经失散多年，怎么可能希望短时间内让它能稳定下来呢？

多练习，多磨合，多感知。你就一定能越做越好的。加油💪。

此时，如果正在屏幕前看文章的您，也有一些关注训练方面的问题想咨询及了解或者想寻求帮助时，可以给我留言或在后台给我私信。