维生素和补充剂:你缺乏维生素C的迹象 / 开普饭

你需要多少？

如果你饮食均衡，就很容易吃饱。成年女性(未怀孕或未哺乳)每天需要75毫克维生素C；男人，90毫克。仅仅1/2杯生红甜椒或3/4杯橙汁就够了，而1/2杯熟西兰花至少能让你做到一半。你的身体不制造也不储存维生素C，所以你每天都要吃。

最有可能的人包括那些总体饮食不佳、患有肾病、接受透析的人、酗酒者和吸烟者。你每天需要额外的35毫克维生素C来帮助修复吸烟时形成的自由基造成的损伤。如果你是7%没有获得足够维生素C的美国人之一，你会在3个月内注意到症状。

当你受伤时，你血液和组织中的维生素C水平会下降。你的身体需要它来制造胶原蛋白，这是一种在皮肤修复的每个阶段都起作用的蛋白质。维生素C有助于中性粒细胞，一种抵抗感染的白细胞，正常工作。

维生素C可以保持血管健康，并有助于血液凝结。胶原蛋白对健康也很重要牙齿和牙龈。一项研究发现，患有牙龈疾病吃了两周葡萄柚的人注意到他们的牙龈没有流血那么多。

早期研究发现，维生素C水平低与身体脂肪(尤其是腹部脂肪)含量高之间存在联系。这种维生素也可能在你身体燃烧脂肪获取能量的过程中发挥作用。

吃富含维生素C的健康饮食的人可能会有更光滑、更柔软的皮肤。一个可能的原因是:因为维生素C是抗氧化剂，它可以帮助保护你的皮肤免受自由基的侵害。这些分解油、蛋白质，甚至DNA。

在一项非常小的研究中，7名维生素C水平低的男性中有6名表示他们感到疲劳和易怒。这暗示了一种联系，尽管其他东西也可能起作用。另一项对141名上班族的研究发现，给他们服用维生素C可以让他们在2小时内感觉不那么累，尤其是如果他们的水平一开始就较低的话。然后效果持续了一天。

因为维生素C有几个与你的免疫系统有关的工作，所以当你得知你更有可能生病并且可能更难康复时，你应该不会感到惊讶。有证据表明，维生素C可以帮助保护你免受疾病的侵害，例如肺炎和膀胱感染。它甚至会降低你的几率心脏病一些类型的癌症。

如果你患有年龄相关性黄斑变性(AMD)，如果没有维生素C和其他抗氧化剂以及某些矿物质，它可能会恶化得更快。从食物中获取足够的维生素C可能有助于预防白内障，但我们需要更多的研究来更好地理解这种关系。

在17世纪之前，这种潜在的致命疾病曾经是水手们的一个大问题。今天，这相对罕见，但如果你每天只摄入10毫克或更少的维生素C，这是可能的。坏血病患者也有牙齿松动、指甲开裂、关节痛、骨骼脆弱和体毛螺旋等问题。当你补充维生素C时，症状在一天内开始好转，通常在3个月内治愈。

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