体育课常用拉伸方法
我猜你肯定要说，热身。可除此之外，拉伸、呼吸以及选择适合自己的运动都非常重要，且是运动前必须了解的。那关于拉伸这件事，你知道多少呢？你真的会拉伸吗？今天我们就来聊聊拉伸那些事儿。
拉伸这件事为什么很重要？
拉伸是体育运动最重要的组成部分之一。从运动生理层面上来说，拉伸会刺激人体两类结缔组织：筋膜和肌腱/韧带。筋膜是包裹肌肉的外壳，拉伸可以软化筋膜，促进肌肉增长；肌腱和韧带是人体重要的结缔组织，拉伸可以扩大肌肉和肌腱的收缩范围，防止运动损伤，促进力量增长。此外，拉伸还具有缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、放松身心、缓解压力的功效。
拉伸时间段不同，效果不同？
1. 训练前
在训练前拉伸有助于放松肌肉、增强血流量、提高营养物质的输送率和代谢废物的排出率、防止运动损伤。肌肉在冷却状态下不宜拉伸，在拉伸前应进行 3~5分钟的全身性热身。
2. 训练中
在训练中拉伸有助于防止肌肉疲劳、促进代谢废物（乳酸等）的排出。
3. 训练后
在训练后拉伸有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物（乳酸等）的排出。
拉伸的种类知多少？
1. 静态拉伸
静态拉伸是运动以及健身爱好者最常用的拉伸方式，它的方法非常简单，保持某一拉伸姿势不动，维持15~30秒，接着休息片刻，再进行下一次静态拉伸。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉，适合在训练后进行。在训练前或训练中进行静态拉伸，会降低运动水平，影响训练效果。
2. 动态拉伸
动态拉伸，顾名思义就是在拉伸中保持动态。动态拉伸可以帮助健身者保持更高的核心体温，有助于增强身体的灵活性，防止运动损伤，适合在训练前和训练中进行。腿部摇摆是典型的动态拉伸动作，即有控制、缓慢地前后摆动腿部。
静态拉伸的特点是动作缓慢、柔和，沿肌纤维的方向拉长肌肉，并在最大幅度保持10-20秒，重复2-3次。在拉伸过程中，肌肉不宜感到疼痛感。另外拉伸过程中，不应憋气，保持自然呼吸。
缓慢而放松的拉伸肌肉组织，不会因过度产生的肌肉紧张，引起的牵张反射。因此，对普通人群和运动员来讲，是一种安全而有效的柔韧练习方法。
缓慢、均匀地保持拉伸动作10-20秒就是静态拉伸。静态拉伸同时包括被拉伸肌肉的放松和拉长两个过程。因为静态拉伸是缓慢进行的，不会引起被拉伸肌肉的牵拉反射。因而引起的损伤的可能性比动态拉伸要小。这种拉伸方法容易掌握，而且对于改善关节活动范围效果显著。对健身爱好者或是运动员来讲，是一种理想的发展柔韧性的手段。
常见拉伸动作有哪些？
运动前后的拉伸很有必要，拉伸时要注意力度并配合好呼吸，这里介绍一些常用的拉伸方法。
（一）胸部
1. 静态拉伸
（1）右手抓住一直立杆，如图所示，身体向左前方轻微旋转，直到胸部有明显的拉伸感。
（2）保持该姿势10秒，接着换另一侧。
2. 动态拉伸
（1）站姿，双脚站距与肩同宽。
（2）手臂在身体前方完全伸直，双手触碰在一起。
（3）保持手臂伸直，向后方摆动双臂，直到胸部有明显拉伸感。
（4）接着回到初始位置，进行下一次重复。
（5）摆动速度由慢变快。
（二）背部
静态拉伸
（1）站姿，双手抓住一横杆，双手握距比肩稍宽，手臂完全伸直。
（2）保持背部平直，向下方俯身，直到背部有明显的拉伸感。
（3）保持该姿势10秒，休息片刻，进行下一次重复。
（三）肩部
1. 静态拉伸
（1）左手臂伸直，横放于身体前侧。
（2）用右手稳定住左手臂肘部，向胸部方向按压。
（3）保持该姿势10秒，然后换另一侧。
2. 动态拉伸
（1）站姿，手臂在身体两侧完全伸直，与地面平行。
（2）先向前缓慢地旋转手臂10次，再向后缓慢地旋转手臂10次。
（3）旋转速度约为1秒/次。
（四）肱二头肌
静态拉伸
（1）右手向后方抓住一直立杆，拇指向下。
（2）右手臂与地面呈40°~45°角。
（3）保持手臂伸直，向左侧弯曲身体，直到肱二头肌感觉到明显的拉伸感。
（4）保持该姿势10秒换另一侧。
（五）肱三头肌
（1）站姿，弯曲右手臂，将右手放在背部正中间。
（2）左手放置于右手臂肘部。
（3）向下按压右手臂肘部，直到肱三头肌有明显的拉伸感。
（4）保持该姿势10秒，换另一侧。
（六）股四头肌
1. 静态拉伸
（1）站姿，保持背部平直。
（2）弯曲左腿，将左手放在左脚前脚掌上。
（3）左手用力， 向后方轻微拉动腿部， 直到大腿前侧有明显的拉伸感。
（4）保持该姿势10秒，换另一侧。
2. 动态拉伸
（1）站姿，双脚站距与肩同宽。
（2）弯曲膝盖，将脚后跟向臀部方向踢击。
（3）左腿和右腿轮流踢击臀部，在踢击过程中，摇摆手臂。
（七）股二头肌
1. 静态拉伸
（1）站姿，将右脚脚后跟放置于身体前侧，左腿弯曲。
（2）将双手放在右脚脚踝处，保持右腿伸直。
（3）向下俯身，直到大腿后侧有明显的拉伸感。
（4）保持该姿势10 秒，换另一侧。
2. 动态拉伸
（1）一只手扶住座椅或直立杆保持平衡，另一只手放在身体侧方或腰部（平衡性较好的健身者可以徒手进行，如下图）。
（2）腿部轻微弯曲，向前、向后摆动腿部。
（3）摆动速度不宜过快，进行10次重复后，换另一条腿。
（八）小腿
静态拉伸
（1）将右脚脚后跟放在台阶上或较高位置，身体前倾，用左手抓住右脚脚趾。
（2）重心稍向左腿移动，右手放在右侧大腿上。
（3）左手用力， 将右脚脚趾拉向膝盖方向， 直到小腿有明显的拉伸感。
（4）保持该姿势10 秒，休息片刻，进行下一次拉伸。
（5）每条腿拉伸3~5 次。
运动前热身，运动后拉伸。这样，你会发现，训练效果会有显著提升。明白了拉伸的重要性，掌握了拉伸正确技能，才能更加科学的锻炼，防止运动损伤。
参考文献：
[1]孟令超，张景琦.本能减脂.[M]. 2014.6
[2]李铂，李帅星.实用体能训练方法[M].化学工业出版社，2015.1
本文由体育教师大本营小晚老师整理撰写