十二小时脑保健法（步骤四 减压）
步骤四 减压
压力也许能摧毁你的一切。
压力（应激）是由超越了本身生理适应能力的事件引起的。我们的进化水平只能让我们接受间断性的、而不是持续性的压力。
压力偏大是大多数认知衰退者处境的共性特点。但它在Ⅲ型（毒素型）阿尔茨海默病患者以及主观认知衰退（SCI）及轻度认知衰退（MCI）者中尤其显得突出。对于这些人，巨大的压力使得认知功能迅速地恶化。
1 导致压力的因素：
Ø 高糖饮食
Ø 熬夜
Ø 情绪焦躁
Ø 睡眠欠缺
Ø 膳食结构不良
Ø 与有毒化学品密切接触等
2 压力的危害：
Ø 升高皮质醇水平。这种高皮质醇状态是对存储和巩固记忆的海马体（阿尔茨海默病的重要结构）有明显的损伤作用。
Ø 强化了一系列危险因素：包括高血糖水平、体内脂肪堆积、肥胖、糖类成瘾、肠漏、血脑屏障“渗漏”，影响钙的释放，过度刺激神经系统，增加心血管疾病的风险。这些都是触发认知衰退和阿尔茨海默病的因素。
Ø 攻击预防痴呆的因素，包括突触保护性因素、神经新生机制、以及与记忆形成相关的树突棘生长和维护因素等。
3 减压方法
舒缓并减轻压力的措施因人而异。
Ø 冥想（打坐）
Ø 瑜伽
Ø 腹式呼吸（气功）：放松、缓慢而深沉的膈肌呼吸方式。
Ø 运动及调小运动量。如果运动后你感觉到太兴奋
Ø 控制咖啡的摄入量
Ø 控制酒精的摄入量
Ø 按摩
Ø 大笑
Ø 音乐
上述方法，均具有强大的缓解压力功效，有助于降低皮质醇水平，保护海马体不再萎缩，并可增加大脑皮质的厚度。
引申知识
正念训练方法
1、从一个干净的地方起始
早上起床沐浴时，去感受水的温度、肥皂的味道和洗涤时身体的触感觉。保持与身体接触，有助于摆脱不断进入脑中的杂念。将注意力集中于身体，摆脱胡思乱想。
2、想开始的时候就开始
早晨氛围很适合练习正念，试着体认和了解早晨所做的所有事情，让感官能够感知到所从事的活动，意思是说，在喝咖啡的时候，要抑制住看手机的冲动。
3、平静的通勤
许多人发现，每天往返办公室之间的日常通勤，是压力最大的时候；不论是搭车或开车，都可以用这个时间来实践正念，把注意力带回到身体。在等交通号灯时，注意呼吸和坐姿的身体感觉，而不是不耐烦或沮丧。花点时间做自己，进入自我的环境。
4、短而美
意念练习就像间歇训练，靠短暂爆发增加耐力；最好练习整合一天之内的短时间，然后尝试强制去感觉一些还没有感受到的东西。随时以检验身体来测试，试着脱下的鞋子，把脚掌在四周活动活动，用脚趾压压地面。
5.等待时间
大部分人每天都花费相当多的时间在等待，可以充分利用这一时间，集中注意于呼吸。用鼻子呼吸时注意呼气与吸气的不同位置，当呼气时，感受到温暖的空气通过鼻子进入的凉爽的空气，吸气时注意空气通过喉咙后方、胸部膨胀和收缩的方式。
6、用实物提醒
以每天都可看到的东西作为提示，这也许是一张在办公室的画作或休息室的某个椅子，每当你看到这个东西时，就提醒专注于当下。
7、顺利开始，顺利结束
晚上睡觉时自然放下，当意识到把身体置于床上时，可告诉自己“放下”、“松驰”，让身体休息；“正念”是一种技能，就像任何其他活动一样，练习越多越有效率，收益也更多。
正念，是帮助我们： 内心平和最直接有效的方法。 行走坐卧皆可正念。 今天的文章， 教会你20个最好的方法。 如今，正念已经成为了越来越多的人选择的生活方式。 美国马萨诸塞州综合医院精神病学神经成像研究表明： 每天通过27分钟的正念训练，能引起大脑海马体等相关脑区中的脑灰质密度增加，从而证明了身心上的改善源于大脑结构的变化。
实验证明：长期正念可改变脑灰质结构。 据国外媒体报道，参加为期8周的正念训练计划，会使大脑中有关记忆、自我意识、同情和焦虑等的区域出现一些明显的变化。 该项研究将发表在《精神病学研究：神经成像集》学术期刊上。 研究小组负责人马萨诸塞州综合医院（MGH）的研究员公布了他们的研究成果，首次证明长期正念实践可改变脑灰质结构，帮助我们身心更加愉悦。 正念能帮助我们成为更好的自己，将“觉知当下”的理念深植内心，我们的一生都会受益无穷。 在长长的一生里，只有当下这一刻，才是真正存在的。 后悔过去做的选择没有用， 因为我们无法改变过去， 只会让我们徒增烦恼。 如泰戈尔诗云： 如果你因失去了太阳而流泪， 那么你也将失去群星了。
今天推荐给大家20个最实用的每天都能练习的正念模式，帮助你消除负面的情绪，找回内心的喜悦与平和，走向内心的丰盛。
1、早晨醒来时，轻轻地微笑 在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示，甚至可以是个“笑”字，好让你早晨醒来一睁开眼就能看到，这个标示有提醒你的作用。 利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。
2、闲暇时，轻轻地微笑 不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。 看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。
3、听音乐时，轻轻地微笑 听一段音乐，听上两三分钟，专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。 注意你的呼吸，轻轻地微笑。
4、发怒时，轻轻地微笑 当你意识到自己在发怒，轻轻地微笑。 安静地吸气、吐气三次，保持微笑。
5、平躺，全身放松 背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展，轻轻地微笑。 轻轻地吸气、吐气，专注于你的呼吸。 放松全身每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。 完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。 把自己想成一只猫，全身软绵绵地在温暖的炉火前，当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。持续呼吸十五次。
6、深呼吸 背部平躺，平稳地轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。 当上肺部和胸腔开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。继续练习呼吸十次。一般来说，呼气会比吸气来得久些。 深呼吸可以帮助你更深的放松，清理身心的负面能量。
7、数呼吸 全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。 （跏趺坐为佛教术语，即互交二足，将右脚盘放于左腿上，左脚盘放于右腿上的坐姿。在诸坐法之中，以此坐法为最安稳而不易疲倦。又称交一足为半跏趺坐、半跏坐； 交二足为全跏趺坐，此为圆满安坐之相，诸佛皆依此而坐，故又称如来坐、佛坐。又以为佛禅定时常用之坐势，故亦名“禅定坐”。） 吸气时，要保持正念：我正在吸气。 呼气时，也保持正念：我正在呼气。 记得要从腹部呼吸。 开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气。 然后慢慢呼气，也同样保持正念：我正在呼气。 像这样一直数到十，然后再从一开始数起。只要数错或忘了数，就回到一重新开始。
8、听音乐时，随顺你的呼吸 听一段音乐，深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。 不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。
9、谈话时，随顺你的呼吸 深长地、轻柔地、平稳地呼吸。 在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸，就像听音乐时那样继续练习。
10、随顺你的呼吸 全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。从腹部轻缓而平常地呼吸，并保持正念：我正像平常那样呼吸。 呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念：我正深深地吸进一口气。 保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气，继续呼吸三次。 现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。 跟着气息的出入，保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。 像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。五分钟后，重复方才的练习。 记得呼吸时要保持微笑。一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。
11、运用呼吸，静定身心以知喜 全跏趺坐或半跏趺坐，轻轻地微笑，随顺你的呼吸。 当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。 这样的持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。我正在呼气，我的身心平静、喜悦。 在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以，这要看你的状况和你有多少时间。练习开始和结束，都保持放松且轻柔。 如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，再回到平常的坐姿。
12、对身体的姿势保持正念 这个方法可以在任何时间、任何地点练习。先专注在呼吸上，比平常安静且深长地呼吸。 不论你在走路、站立、躺卧或者坐着时，都对身体的姿势保持正念。 要知道你在哪里走路； 知道你站在哪里； 知道你躺卧在哪儿； 知道你坐在哪儿。 对你的身体为什么处于这种姿势， 时刻保持正念。 举例来说，觉察到你之所以站在山丘上，是为了让自己恢复精力，还是为了练习呼吸，或就是为了站着。 假如你没有任何目的，也要观照清楚，自己并没有任何目的。
13、泡茶时，保持正念 准备一壶茶款待客人，或泡给自己喝。在正念中，缓缓地进行每个动作。不要让任何一个最细微的动作滑了过去，心中要了了分明。 了知你的手正握住茶壶把手，提起茶壶。 了知你正将清香暖热的茶水，倒入杯中。 每一个步骤都要在正念中进行，比平常更轻且更深地呼吸，如果你的心散乱了，就要先看好自己的呼吸。
14、在正念中洗碗 轻松地洗碗，就好像每个碗都是你观照的对象，把每个碗都看作是神圣的。 随顺你的呼吸，避免心思散乱，不要想着快快结束这项工作。 把洗碗当成你生命中最重要的事情，洗碗就是禅修，如果你不能在正念中洗碗，那你也不可能在静坐中禅修。
15、在正念中洗衣服 不要一次洗太多衣服，只挑出三或四件来洗。 用最舒服的姿势站着或坐着，以免背痛。放松地搓洗衣服，注意自己双手、双臂的每个动作，注意水。 当你把衣服搓洗干净了，你的心应该会感到像衣服一样干净清爽。 记住！只要你的心散乱，就保持微笑且顺随的呼吸。
16、全神贯注地打扫房子 将工作分成几个步骤：清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室、打扫地板、清除灰尘。 为每样工作安排好相当充裕的时间。 动作要慢，比平常还慢三倍，对每项动作都全神贯注。 举例来说，整理架上的书时，看着书，觉知它是哪本书，了知自己正要把它放在哪个位置。了知自己正伸手去拿书，并取下它。 避免任何突然或粗鲁的动作，对呼吸保持正念，特别是在心散乱的时候。
17、慢动作洗个澡 给自己30到45分钟洗个澡，一秒也不要急。从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。 注意每个动作，把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。 对身上每一道水流保持正念。 当你洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和。随顺你的呼吸，想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。
18、慈悲地观照你最恨的人 静静地坐着，呼吸，轻轻地微笑。观照那个最让你受苦的人的影像，观想他让你最恨、最轻视或最厌恶的特质。 试着检视这个人的日常生活，什么会让他快乐，什么又会折磨他。 观照这个人的“想”：试着看透这个人依从何种思维方式与推理方式，检视这个人希望与行动的动机是什么。 最后，思维这个人的识。 看看他的观点与知见是否开阔自由，是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒所影响，看看他是否是自己的主人。 像这样继续下去，直到你感到慈悲在你的心底生起，犹如一口充满了清新之水的井，而你的愤怒与怨恨已然消散。
对同样的人，反复地做这项练习。
19、观照他人的痛苦，生起慈悲 全珈趺坐或半跏趺坐，开始随顺你的呼吸。 选一个就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭，或最痛苦的一个社会团体的情形，作为你观照的主题。 以个人为观照主题时，尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从本身的痛苦（疾病、贫困、身体的疼痛）开始。 最好，开始思维由“受”所造成的痛苦（内在的矛盾冲突｜恐惧、仇恨、嫉妒与内疚）。 然后，再看看出“想”所造成的痛苦（悲观、以阴郁狭隘的心态思维所面临的问题）。 看看他的行，是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。 看看他的识，是否因为他的处境、烦恼、他周遭的人、他所受的教育、宣传或制宪自制而封闭起来。 禅观这些痛苦，直到你的心生起像一股清泉般的慈悲，直到你能了悟那个人是因为环境与愚痴而在受苦。 你决定尽可能用最安静、最谦逊的方式，去帮助那个人脱离当前的困境。
20、以缘起观来观照人生的成就 全珈趺坐或半跏趺坐，开始随顺你的呼吸。 回忆你人生中重大的成就，逐一检视它们，检视引导你迈向成功的才华、品格、能力以及其他有利的条件。 你认为成功的最主要原因是自己，并因此而感到自满和傲慢，检视这两种情绪。 以缘起观来观照这整件事。 看出你以为的成就并非真属于你自己，而是属于非你所能掌控的各种因缘条件。 你能舍弃它们时，你才是真的自由了，不再被它们所困扰。 回忆你生命中最痛苦的挫败，逐一检视它们。检视你的才华、品格、能力，以及其他导致你挫败的不利条件。 检视你心中觉得自己不能成功所涌出的复杂情绪，以缘起观来观照这整件事，了悟你之所以挫败，并非因为你无能，而是因为缺少有利的因缘条件。 了悟你根本无能为力去承担这些挫败，了悟这些挫败并非你个人的事。 了悟到这点，你就能自其中解脱。 只有当你能舍弃它们时，你才能真的自由，不再受它们干扰。
在每天的可支配时间里，不断的做这20个练习，观察自己从内而外的改变逐渐发生。 坚持21天，保持每日的正念练习，就可以开始看见自己的身心产生变化。
杨忠民副主任医师简介：
1985年毕业于解放军第三军医大学军医系，1992和1998年神经病学硕士和博士毕业于解放军总医院（301）军医进修学院，从事临床和教学工作35年，完成国家自然科学基金项目二项，发表医学论文20余篇。熟练掌握各种神经疾病的诊断和治疗技术，对神经内科各种疑难杂症有丰富的临床经验，尤其对神经系统退行性病变、神经系统免疫系统性疾病、失眠、神经性呕吐、进行性肌营养不良症和腰椎间盘突出症的保守治疗有独到的治疗经验。对常见门诊疾病有精深的造诣。
杨忠民副主任医师擅长：1肿瘤精准免疫治疗；2 神经退行性病变的多因素诊断及个性化综合治疗，如老年痴呆症（阿尔茨海默病）、帕金森氏病等；3自身免疫系统疾病的多因素病因诊断及个性化综合抗炎治疗；4脑健康管理，记忆力下降的防治，多因素全面改善记忆力；5 脊髓损伤后遗症的治疗；6膝关节退行性病变的保守治疗
目前就职于广药三院精准医学中心