改善上半身跑姿的6个动作，让你跑起来轻松不累，还好看

跑姿是跑步技术的基础。

撰文 / 橙橙

编辑 / 小叶

出品 / 马孔多跑步研究室

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跑姿对于跑者来说，总是一个避不开的话题。

因为理想的跑姿不仅可以减少伤病，还可以提高跑步经济性。

为什么能够减少伤病呢？

先来看一下达子的跑姿，可以用6个字来形容：流畅，有力，舒展。

数据显示，跑步的时候每次迈步，身体都要承受自身重量8倍的冲击力。如果跑步姿势不够好，那么就不能很好的缓冲这些冲击力，久而久之就不可避免的产生伤病。比如足底筋膜炎、跟腱疼、大腿拉伤、髂胫束综合征、跑步膝和下背部疼等伤病。

那什么又能提高跑步经济性呢？跑步经济性简单来说就是你跑步的时候能量浪费少，用最小的能量驱动步伐，就好比一台车，你用最少的油耗去行驶。

而良好的跑姿能够减少能量浪费。这样你跑起来就会更轻松，而且节省出来的能量可以让你在跑马拉松后半程时仍可以保持配速，甚至提速。

所以理想的跑步姿势应该是这样的：

1、舒适：即使提速也不会感觉不适和疼痛

2、高效：用最小的能量驱动步伐

3、缓冲：每次迈步时，冲击力都能很好地被缓冲掉。

从表面看，跑步是一项下肢参与为主的运动，但其实跑步是一项全身都会参与的运动，从头到脚，每一个部位都会参与。所以，跑步不光要注意腿部的动作，更需要注意上半身的动作。

因为跑步时身体并不是割裂开的，是一环扣着一环，当其中一个环节没有做好，那么就会影响到下一个环节，进而影响整体的跑步姿势。

比如很多跑者的步幅打不开，很重要的一个原因是摆臂幅度不够大。下面这个动作就可以很好地练习摆臂，增加你的摆臂幅度。

正确动作演示

错误动作演示

那理想的上半身跑姿是什么样的呢？我们从5个方面来分别说明。

1、头部

跑步对头部的要求是：别低头看脚下，要平视前方。说起来很简单，但是当你疲劳的时候，就容易低头，这个时候就要时刻提醒自己。

两眼平视前方，能提高你的专注度，保持理想的姿势。如果四处看的话，颈部与脊柱，耳朵与肩膀都不会保持在一条直线上，从而增加消耗。

2、肩部

当你跑步的时候，肩部是打开的状态。试着做一下这个动作，张开双臂，用力往后伸展，感觉肩胛骨收拢能夹住一只笔。如果你的肩部打得不够开，那么将会影响你的速度和耐力。而且打开肩部也就意味着胸腔被打开，因此呼吸能够更顺畅，跑起来也就会更轻松。

肩部的运动与躯干的运动方向是相反的。当你踏出右脚的时候，左肩超前运动，因此右肩向后的时候，左腿也是向后的。

一开始跑步的时候，肩部的运动姿态可以做到很好，但是随着跑步时间的延长，肩部会变得紧张，这个时候你很容易出现耸肩的情况。耸肩将会增加身体能量的消耗，所以要时刻提醒自己放松肩部，比如甩甩手臂，耸耸肩等。

3、摆臂

记住一句话：前不漏肘，后不漏手。什么意思呢？跑步的时候，手臂是呈90度弯曲的，往前摆动的时候，肘部不能超过躯干侧面，往后摆动的时候，手不能超过躯干侧面。手掌或者拳头摆动的位置是从下巴到髋关节。

手臂应沿着身体两侧摆动，这样的摆动方式能更好的推动你前进。如果摆动的时候手肘朝外，意味着手臂是沿着胸前摆动的，这样不仅会增加消耗，而且也会拖慢速度。

记住，跑步的时候，手掌不要超过身体中心的横切面。

4、手部

很多人可能不太注意手的姿势。手应是非常放松的状态，呈半握状态。你可以想象一下，手里握着鸡蛋的那种感觉，就是很放松的状态。

如果你握的越紧，那么能量就越快会从手里溜走。慢跑时，手是微微握拳的状态，而冲刺跑时，手几乎是打开的状态。

5、躯干

对于任何运动来说，核心都是非常重要的，因为核心是你力量的来源。所以跑步的你需要经常进行核心力量训练。

很多人跑步时总是会不自觉地弯腰驼背，这样你不仅不会利用到从地面传导过来的反弹力，还会越跑越累。

所以跑步的时候，核心是应该是收紧的，躯干呈直线状态。但这并不意味着你的躯干不能动。

当你踏出左脚的时候，躯干不应该仍保持在中心位置，因为这样不能顺畅地让扭力转移，从而降低能量的使用效率。

下面给大家介绍6个改善上半身跑姿的动作，让你跑步时双臂和肩部再也不会酸痛。注意：需要用到弹力带这个小工具。

为什么要做这些练习动作呢？因为现在社会，人们经常坐在电脑桌前就是一天，所以肩膀和后背等部位会变得僵硬，所以你要进行锻炼，加强上半身的力量，提高灵活性。

1.跪姿开肩

找一面墙或者其他平面，弓箭步侧向跪地，右臂180度旋转，同时转动脊柱，让胸部紧贴平面。每个手臂做20-30次。这个动作可以很好的提高肩部灵活性。

2.肩部&背部拉伸

找一个能够双手握住的圆柱体或者一面墙，双脚分开站立，将肩部往下沉，直到后背与双臂呈一条直线。将这个动作坚持30-60秒。

3.弹力带肩部画圈

提高肩部灵活性的动作。双手握紧弹力带，手臂伸直举过头顶，画圈至臀部，然后回到初始位置。每次做20-30次。

上面三个动作是提高上半身灵活性的动作，接下来这三个动作是上半身的力量训练动作。

4.跪姿弹力带Y型提拉

这个动作可以锻炼到斜方肌。弓箭步跪姿，手握弹力带，右臂斜向上方提拉。每个手臂做20-30次。

5.弹力带双臂外展

这个动作可以锻炼到肩袖、中斜方肌和菱形肌。站立姿势，双手紧握弹力带，然后向外展。每次做20-25次。

6.弹力带划船

这个动作可以锻炼到中斜方肌和菱形肌。需要找一个地方固定住弹力带。站立姿势，双臂紧贴肋部，做划船动作。每次做30次。

建议在这个冬训期间，在力量训练的动作中加入这些动作，强化上半身的力量以及灵活性。

如果你总是跑步后疼痛或者受伤，或者你想跑得更快更有效率，那么你应该改变一下你的跑姿。。不过要想改善自己的跑姿，是需要花很长时间来学习和感知的。如果你很难掌握好理想的跑姿，那么你就需要强化身体力量，增加移动性。

当你的跑姿逐渐靠近理想状态，那么你就能够成为一位很少受伤的跑者，跑起来轻松不累的跑者，更优雅自信的跑者。