最新：健康生活方式综合权威指南

前几天，中华预防医学会等几个机构联合发布了《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》，作者队伍由国家心血管病中心、中国医学科学院阜外医院的顾东风院士领衔。该指南内容非常全面、综合，囊括了几乎所有已知的健康生活方式细节建议。下面是内容精选：

膳食推荐：

（1）合理膳食可以预防心血管代谢疾病

（2）对于无心血管代谢疾病及其他慢性病的成年人，需保持平衡的膳食营养结构（Ⅰ类推荐，B级证据）；具体膳食和营养建议见下表。

（3）谷类为主是平衡膳食的基础。增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险。

（4）增加蔬菜水果的摄入，适量吃鱼类、蛋类、豆制品、乳制品，有助于降低心血管代谢疾病发病风险。

（5）减少钠盐的摄入，平均每人每天摄入钠盐＜5 g。

（6）减少加工肉类、饱和脂肪酸的摄入，控制膳食胆固醇摄入。

（7）减少含糖饮料的摄入，适量饮茶。

一般人群食物摄入建议

一般人群膳食建议中，关 于鸡蛋和茶的建议值得注意：

1.适量食用鸡蛋者（约3~6个/周）的全因死亡和心血管病风险最低。

中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究（China-PAR）通过我国15个省份10万余人的长期随访发现，适量食用鸡蛋者（约3~6个/周）的全因死亡和心血管病风险最低。

2019年，美国人群6项队列研究原始数据的汇总分析显示，膳食胆固醇及鸡蛋摄入量增加，可显著增加心血管病发生风险和全因死亡风险。AHA 2019年关于膳食胆固醇和心血管病风险的科学声明认为，总体而言，膳食胆固醇摄入能够轻度影响血液胆固醇水平，提倡控制膳食胆固醇的摄入。

我国居民仍需控制高胆固醇膳食的摄入，建议一般成年人每周摄入鸡蛋3-6个。对高胆固醇血症和心血管病高危人群，建议每天膳食胆固醇摄入小于300 mg（约1个鸡蛋黄）。如果摄入动物内脏、红肉、虾等其他含胆固醇较高的食物，则应减少鸡蛋的摄入量。

2.建议一般成年人适量饮茶，每月茶叶消耗量为50~250 g，绿茶为佳。

多项队列研究的荟萃分析显示，与不饮茶者相比，每天喝茶的人发生心肌梗死和脑卒中的风险较低。我国China-PAR研究也表明，习惯饮茶的人（每周≥3次，每月茶叶消耗量≥50 g）心血管病发病风险和死亡风险更低，尤其是多年长期保持饮茶习惯有助于预防心血管病。中国CKB研究发现饮茶（主要是绿茶）能够降低缺血性心脏病、脑卒中发病风险[；东风-同济队列发现绿茶能够降低冠心病风险，同时改善血脂和尿酸水平；基于队列研究的荟萃分析发现，每天饮茶≥4杯，糖尿病发病风险降低20%。但是，长期饮浓茶会影响铁的吸收，睡前饮浓茶可能造成兴奋而影响睡眠。

代谢风险升高的饮食建议

是指血压升高、腹型肥胖、糖代谢异常、甘油三酯（TG）升高、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低，这5个指标中至少有3个异常时定义为代谢风险升高，见下表。

代谢风险的指标

对代谢风险升高的人群，无论是否进行了药物治疗，都需要坚持健康的生活方式，包括改善饮食、控制体重、戒烟限酒，并在充分评估安全性后适量增加身体活动。

腹型肥胖（腰围超标）的饮食建议见下图。该图直观地显示了推荐的食物类型搭配和所占比例：约一半是蔬菜，四分之一是富含蛋白质的食物（肉、鱼、蛋、奶制品和豆类），最后四分之一是碳水化合物。水果（苹果、草莓等）显示在盘子的边缘，表示可以在两餐之间食用。

肥胖者饮食建议

注意，这个减肥饮食的特点是低能量、低脂肪、低盐、少添加糖，并不是低碳饮食。该指南建议，将每天膳食中的能量减少约15%~30%，以减少脂肪为主，同时减少谷类主食量，但不改变谷类食物占比。

运动/身体活动建议

（1）所有人都应当增加运动、减少久坐，即使少量增加身体活动也能带来健康获益。

（2）推荐健康成年人每周进行至少150 min中等强度或至少75 min高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合；在身体情况允许的情况下，可提高到每周300 min中等强度或150 min高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合，但应先科学评估，循序渐进。

（3）推荐健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等。

（4）每天睡眠时间保持在6~8 小时。

（5）中老年居民（尤其65岁及以上老年人）、慢性病患者或残障人士，即使不能达到健康成年人的身体活动量，也应该根据身体状况坚持进行身体活动，避免久坐不动。