简单到不会失败的瘦身微策略
2020年第130本书
作者在微习惯的基础上继续迭代升级，但把一个非常简单的方法升级的过于复杂，已经失去极简的理念，总体来说还是值得阅读一下。
每天制定简单、可行的微习惯目标，培养习惯，使其对你的生活产生巨大影响。
微习惯策略会让你对事情有新的期待值，从而逐渐改变你和行为之间的关系。练钢琴自然比看电视更难，所以微习惯策略让你每天只弹一首曲子，甚至只是坐在钢琴前翻翻乐谱，从而把练钢琴这件事变得相对容易。运动比看报纸更难，所以微习惯策略让你每天只做一个俯卧撑（你要是愿意，也可以多做几个），从而把运动变得相对容易。吃西蓝花比吃蛋糕更难，所以微习惯策略让你只吃一块西蓝花，从而把吃西蓝花变得相对容易。
把难走的路变容易，你就摧毁了支撑不健康行为的根基，健康行为就不再是“有朝一日”才能实现的梦想了。
你的主要目标不是减轻体重，而是改变行为
不要关心你在瘦身过程中体重有没有下降，核心点在于是否看到了行为改变的迹象——无论是变得更喜欢吃沙拉，不那么抗拒运动，还是自律性提升——你一定会看到显著成效。行为上的改变永远胜过体重的改变。
成功的真正法门是持续行动。持续性会创造习惯，带来结果，激励你再接再厉。
一切由你掌控
可以选择多样的策略，这会让你拥有掌控自己生活的力量，让你把自己的选择慢慢转变成习惯（成功的关键），并立刻让你看到结果（保持动力的关键）。
不要太心急
有研究发现，对降低BMI指数期望最大的人，最有可能在瘦身时半途而废。想减的体重越多，越有可能达不到目标。
每个人的思想和身体都是独特的，因此瘦身速度也会不同。
如果一种瘦身方法没有考虑到永久的行为改变，那么你最终还是会回到原点。
最终目标不是策略
想戒掉碳酸饮料的人采取的策略可能就是“不再喝碳酸饮料”。他们以为这种策略是最好的，因为这是最明显、最直接的策略，但实际上策略不止这一种。
最好的策略很少是最明显的那种，因为改变行为的过程中有很多地方和我们想象的不一样。直接抵抗的策略通常是无效的，这就是明显的策略通常效果并不好的一个例证。
以不喝碳酸饮料为例，我列出了以下8种策略来表明我的意思，括号里注明了每种策略的类型。这些策略可以单独使用，也可以几种结合起来使用。
1.不再喝碳酸饮料（直接抵抗）
2.逐渐限制喝碳酸饮料的行为，直至完全不喝（逐渐戒断）
3.不再买碳酸饮料（切断来源或改变环境，还有关于如何实施这种策略的次级策略）
4.给喝碳酸饮料的行为制定一种惩罚（负强化）
5.选一种比较喜欢的替代饮料，并且让自己随时都能获取它（替代）
6.想喝碳酸饮料时，等待10分钟（进行控制，减少诱惑，等待渴望消失）
7.给自己第二选择，并给这种选择加上回报（神经绕路加上正强化）
8.要求自己在每次喝碳酸饮料之前先喝一满杯水（设置健康的阻碍和半替代）
是不是感觉豁然开朗？你至少有8种让自己不喝碳酸饮料的策略，没必要死守着一种方法，试了失败，失败了又试。理论上讲，这些策略中的任何一个都行得通，实际上有些策略可能更有效，有些策略依个人情况而定。
加法胜过减法
瘦身最大的一个困难就是，你感觉自己必须放弃一切，要少看电视，要丢掉所有你最爱的垃圾食品，因此瘦身看起来无聊、枯燥、困难。
如果不需要少吃零食，只需要多吃健康的食物呢？你吃健康食物越多，就会越习惯吃健康食物。
你现在做出的每个选择，都为你下一次在相同情况下的选择提供了前例。
节食是一种剥夺正常权利的行为，所以不节食是件好事。成功瘦身的意义更多的在于给你的生活增加新的、好的东西，而不是把已有的东西拿走。
不要害怕食物
人们节食的时候，会“害怕”他们不能吃的食物，无论是面包、加工食品还是肉。当你害怕某种东西的时候，你会承认这种东西在某些方面比你更强大。
事情进展不顺利的时候，恐惧带来的这种“要么放开吃，要么完全不吃”的思维会损害自我效能感（self-efficacy）。不要害怕吃甜甜圈，要有策略、冷静地制定方案，让自己少吃一点。
学会延迟满足
没有明天，我们拥有的只有今天。我们都知道这个道理，提醒一下自己这一点也挺好，但还有一点很容易被忽视，那就是你可以转变自己的思路。不要想“我现在要喝一瓶碳酸饮料，明天再喝一瓶水”，而要想“我现在要喝一瓶水，明天再喝一瓶碳酸饮料”。这样想完全没问题，就算你第二天真的喝了一瓶饮料。
延迟满足指的是“我知道我现在就能这样做，但我要待会儿再好好享受这件事”。
要想让瘦身效果持久，必须以一种既能带来回报又能瘦身的方式生活。当你习惯了延迟满足，你会做出更多的正确决定，并从中得到回报，之后，延迟的满足又会给你另一重回报，再加上更健康的身体和更美丽的身材。
不要把延迟满足当作硬性规定，只要试着往这个方向靠近，试着今天做健康一点儿的事就行了。
直接抗拒和延迟满足之间有一条微妙的分界线，站在分界线正确的一边至关重要。你根据自己感觉到多少抗拒，可以判断自己处于哪一边，如果抗拒感很强烈，那是因为你太勉强自己了，这个时候可以放轻松，对自己的要求低一点。
不念过往
瘦身过程中最大的一个困难，就是来自过去的负担。如果你体重超标已经有一段时间了，你可能会为自己的生活方式或体重感到羞耻，我建议你放下这个思想包袱。你不应该也不需要感到羞耻，这种思想对你没有好处。其实让这种思想影响你，根本就不合逻辑。
把从这一刻开始的以后想成一片空白，这样的话，未来在客观上就是中性的，从这一刻开始，你可以选择无数种不同的生活方式，所以沉湎于过往不仅浪费时间，还会阻碍你以后取得进步。
你在训练自己
几乎每个试图瘦身的人都会犯的一个最大的错误，就是没有认清自己在做什么。
因为你不是在接受惩罚，你也不是在为瘦身而“做出牺牲”。
惩罚和牺牲的看法是注定会失败的。
要想变得更健康、更瘦，你需要重新训练自己的大脑和身体。
如果你不满意自己目前的体重，但是很喜欢目前的生活方式，那你就要做出选择了，因为生活方式决定了体重。
但生活方式也不是非此即彼的，你平时吃得很健康，也经常活动，并不意味着你就不能再吃松露巧克力，不能在应酬的时候喝饮料酒水，不能看一整天剧。如果有人告诉你“要瘦身就不能做这些事”，那么他们在很多层面上都错了。
过健康的生活是一种享受，我指的不是由此而来的好身体和好身材。你可能不会因为吃蓝莓而得到一辆法拉利，但当你活得更健康，你会看到一些让你惊喜的改变。
选择界线而非规则，身份而非服从，“不”而非“不能”
当一个人要瘦身时，他想到的第一件事是什么？
“我不能吃垃圾食品，我必须多吃蔬菜。”
这句话听起来没什么问题，但其实不是对瘦身的正确态度。这句话的措辞暗含我们对自己失去控制的意味，“我不能”和“我必须”是我们在没有选择的时候会用的字眼。
“不”比“不能”的效果更好，因为“不”是基于身份的表述，而不是试图控制行为的简单尝试。用研究人员的话说，“因为‘不’暗示了稳定、不变的立场，涉及自身（即‘这就是我’），所以当目标的关注点是内在的、与自身相关时（我不吃快餐），说‘不’更有效果”。
重点：基于身份的决定让内在的、长期的目标（比如瘦身时定下的许多目标）更有力量；遵守没有基础的“不能”规则，会让你失去力量，并激发叛逆的一面。
食物没有优劣之分
一旦认为食物有优劣之分，你就会变弱。吃某种食物不会让你变好或变坏，也不会让你高人或低人一等。我们吃东西是为了生存，有些食物比其他食物更有营养，但我们吃所有食物（几乎所有）的目标都是生存。
对食物的选择没有好与坏之分，只是有的食物对健康和瘦身有益，有的食物对其有害。当你吃了一个甜甜圈，你不需要感觉自己好像背叛了最好的朋友，或者自己是一个糟糕的人，你需要意识到的是，你吃这个东西是为了高兴，而不是为了生存，以及你有可能让肚子上多了一点肥肉。吃这个没什么错，只是会有后果而已。
丢掉一致性思维，大量吃健康食物
真正的食物比超加工食品饱腹感更强的一个原因在于感官饱腹感。这个概念指的是吃了一定量的某种食物后就不想再吃这种食物。
如果食物或饮料有多种不同的口味，我们就会吃得更多，喝得更多。你知道吗？生产商把软饮料设计得很好喝，口味都略有差异，而且不太强烈，就是为了避免让你有感官饱腹感，从而让你喝得更多，
“健康食物”和“大份”两个词放在一起，似乎让人感觉有点奇怪，因为我们的常识是吃东西不能过量，但对水果和蔬菜而言，多吃也很少会带来问题。
一个为期24年、涉及人数超过10万的研究发现，体重下降和水果摄入量相关，这也就意味着，多吃几份水果会让你减掉更多体重。
不以瘦身为目标，要以不长胖为目标
想要“瘦身”会让你认为自己要比平时多做一些事情，意味着你已经“落后”了，需要额外努力，但这不是真的。这样想会导致“稀缺心态”，会让你认为自己需要少吃东西（这两种心态都会让你的体重增加）；
而以不长胖为目标，会让你把关注点放在你现在吃的食物以及不要让自己吃得过多等事情上（而不是总想着要造成能量缺口）。
选择你想要养成的微习惯，最好不要超过4个。
饮食微习惯
●多吃一份水果
●多吃一份新鲜蔬菜
●进行一次健康饮食升级
●在家做一顿健康的饭
●喝一杯水
●每口食物至少嚼30下
运动微习惯
●做一个俯卧撑
●做一个引体向上
●做一个仰卧起坐
●做10个开合跳
●原地跑一分钟
●在跑步机上跑一分钟
●跟着一首歌跳一段舞
●在楼梯上来回跑一次
●从家门口走到院门口或者信箱处
●穿上运动服（我没开玩笑）
●穿上运动服后做一个俯卧撑（或其他运动）
●不带任何目的性地去健身房逛一圈（请先不要嘲笑我，试一下再说）
●做30秒间歇性运动（冲刺、爬楼梯、以最快速度原地跑等，原地跑在什么地方都可以做），也可以做30秒中等强度运动
●点开一个健身视频（或者看30秒健身视频）
●每隔两个小时站起来工作一段时间，或者每隔一个小时站起来几秒钟，唤醒新陈代谢系统。我发现如果站着工作，最好不要限定时间，只要“站起来工作一会儿”就行了。我站起来后会播放音乐，然后一边工作一边跟着音乐扭两下。
特别微习惯
冥想一分钟。
请不要违反下面这些法则，否则成功的可能性会大大减小。
1. 不节食
不要节食，也不要把节食称为微习惯。微习惯是微小、简单的挑战，不会让你说：“对不起，我不能吃这个，我在瘦身，只能吃沙拉。”节食行为强迫你去吃健康的食物，微习惯策略却会以温和的方式教会你去享受健康的食物。
2. 不限制不健康的食物，不剥夺满足感
身体习惯了某种饮食方式后，如果要强行改变，有95%的可能性会失败（这是一些科学研究得出的节食失败率）。如果你非常渴望吃一个汉堡，想想这句话，试试书里提出的面对诱惑的策略，看看有没有用，如果渴望还是很强烈，那你最好去吃并充分享受这个汉堡。
这种渴望可能会让你感到灰心，因为你想取得进步，但你其实依然可以取得进步。可以每口食物嚼30下，喝水，看看能不能把汉堡的面包换成生菜，这些是战争之中的战役，最佳选择不一定是最极端的选择。就算你输了这次战役，和打赢整场战争相比，一次战役也就没那么重要了。我们再也不是盲目作战，而是选择自己能赢的仗去打。耐心和精心布下的策略才是取胜之道。
想少吃垃圾食品，办法就是无条件地允许自己吃垃圾食品，然后使用策略帮助自己做出更健康的决定。把渴望得不到满足的感觉留给节食的人。如果用微习惯瘦身策略的时候你感到不满足，那么你要么是做错了，要么得根据自己的需要进行调整。
我不是说只要想吃不健康的东西就要随便去吃。如果你想吃汉堡，同时也很想吃三文鱼和蔬菜，那就去吃三文鱼吧。这样做不是去压抑无法控制的渴望，而是在两种渴望中选择更好的那个。
3. 不要有羞耻感
没有理由为了自己体重多少、吃什么而感到羞耻。两口吃完一块比萨不是犯罪，也没有毁掉成功瘦身的希望，更不是做了什么“错事”。食物无关道德，也就是说，食物和道德之间没有联系（涉及宗教因素的情况除外）。
吃汉堡、薯条、糖果、小卷心菜、法式洋葱汤、培根、喝碳酸饮料应该都不会对你怎样看待自己产生任何影响。想一想，几乎所有人都吃过几乎所有类型的食物，为什么只有你要为吃了某种食物而感到不安呢？这说不通。这种食物其他人也吃过。我是养生狂人，但我也吃过各种极其糟糕的加工食品。在20世纪90年代，有一段时间流行过一种叫Surge的碳酸饮料，当时我天天喝，仿佛喝了它就会有超能力一样。这种饮料里的糖和咖啡因比大多数碳酸饮料里的都多，所以有时候的确感觉像有了超能力。
食物让我们维持生存，也会让我们愉悦，除了我在泰国吃的蟋蟀。你的邻居吃的油炸食品依然会提供让他们生存下去的能量。
你可以在完全明白某种食物对你的身体有什么影响的情况下不带有羞耻感地去吃这种食物。抛弃了节食心理后，这一点会更容易做到。如果以前的节食心理又出现了，你可能需要提醒自己这一点。也许你还需要故意地、自信地去吃不健康的食物，以向自己证明吃不健康的食物不是犯罪。你有瘦身的计划，但你的计划和那些行不通的计划完全不同。你的计划扎根于个人自由、自主和掌控力的基础上。没有任何食物会受到限制。
现在就下决心丢掉对体重和食物的所有羞耻感吧，没有了羞耻感，你会感觉轻松了100磅！
4. 要当船长，不当水手
这一点很重要。许多人读了介绍方法的书以后会按照书里提供的方法行动，希望能以此取得成功。但在实践微习惯策略时，你得自己掌握主动权。你要成为领袖，用这本书作为指导，自己做出改变。最杰出的领袖都有参谋，这本书就是你的参谋。你才是发号施令的人，过的是你自己的生活。
如果你自降身份，成了水手，你就会听从指挥，而不是去理解策略背后的道理。借助微习惯策略取得最大成功的人是那些“吃透了”微习惯的人。他们看到了是什么道理在起作用，比如微小、不可察觉的改变不会引起身体和潜意识的反击，比如羞耻感会击垮我们，而小小的胜利会鼓励我们，比如自主性会赋予我们权利，让我们达到新的高度，而规则不断打压我们，直到我们奋起反抗，再比如持续性比什么都重要，因为持续行动会塑造我们的习惯偏好。
船长和水手有一个最明显的区别：船长根据需要做出改变，水手只会服从命令。船长一般更有雄心，更有可能完成超额任务（超额任务是微习惯策略最让人振奋的一点）。
你可以自由地按自己的意愿生活，你也拥有了强大的策略，它可以帮你成为更好的自己。这是一个会让你终生受用的策略，因为你没有放弃自由。你在让人生变得更有力量，不是为了得到结果而听从命令、自我剥夺。船长，掌好你的舵吧。
5. 永远不要停止自我协商和制定策略
当你说“我不管了”并开始暴食的时候，你就输了，不是因为你想吃完整个芝士蛋糕，而是因为你让自己渴望瘦身的“严苛”的一面凌驾于受欲望驱使、热爱芝士蛋糕的一面已经太久了。为了瘦身成功，你必须在意识和潜意识两个层面都同意自己的决定。你做出的决定既要支持你变得更健康，又要提供你需要的欲望上的安慰。
出乎意料的是，阻止反抗不能通过强力（比如意志力），而要让反抗看起来小到荒唐可笑。人们不会反抗他们喜欢的东西。一定要让自己喜欢上正在做的事。微习惯策略本来就应该适合所有人，但你也完全可以进行“私人定制”，以更好地满足你的需求。但要小心，不要把瘦身计划定制为充满规则和限制的普通节食计划，这也是为什么深度理解微习惯相关概念对取得成功至关重要。
6. 依靠你的“健康之星”
记下你喜欢的健康食物，这些就是你的“健康之星”，你可以依靠它们走向成功。如果你不是很喜欢蔬菜，但特别喜欢西蓝花，那就多吃西蓝花。如果你喜欢把胡萝卜当零食，那就经常吃胡萝卜。如果你喜欢芦笋的味道，那么家里就常备芦笋。
节食的人往往会强迫自己吃不喜欢的食物。有些食物需要你慢慢适应，所以不时吃一些不喜欢的食物不是什么坏事，但不要把这种行为当成主要策略。你可以通过选择喜欢的食物来规避“瘦身就要受罪”的思维方式。如果你觉得自己什么健康食物都不喜欢，那就继续寻找。你还没试完所有食物，而且很有可能是在把健康食物和加工食品相比，毕竟吃了很多加工食品后，健康食物似乎就没有吸引力了。不要把吃健康食物当成一种替代行为，要当成经常做的事。越是经常吃健康食物，就会越想吃健康食物。
7. 持续努力
微习惯是微小却有着巨大影响力的行为，能改变你的生活。虽然微习惯的效果好到仿佛带有魔力，但你不能说：“好吧，我做了一个俯卧撑，却什么用也没有。”说这句话的人对成功漠不关心，希望不努力就能取得成功。为了让微习惯策略起作用，你还是需要努力，就像用其他策略一样。用微习惯策略要付出的全部努力比用大多数策略需要付出的努力更少，但努力还是必要的。
8. 不要错把目标当成策略，合理利用二者
目标是你想去的地方，策略是你计划抵达那里的方式。
加工食品非常不好，让想瘦身的人头疼，所以我们的目标是不再吃加工食品。但最好的策略不是“不再吃加工食品”，因为“禁止垃圾食品”会让你在不吃的时候感到很失落，在吃的时候感到很羞耻。
目标不等于策略，但目标依然重要。把目标当成策略很糟糕，同样糟糕的是忽视目标，随心所欲地使用策略。如果你只是吃了一根胡萝卜，就消极地等待好运降临，因为“策略应该有作用”，那么你其实没有好好思考过你最初的目标——过得更健康。
知道目标是什么，并能用聪明的策略完成目标，你就会变得越来越好。目标给你方向和渴望，策略让你以最好的状态去完成目标。下面是一些例子。
错误（把目标当成策略）：“我想戒掉碳酸饮料，所以我不能再喝碳酸饮料了。”
正确：“我想停止喝碳酸饮料，我的策略是允许自己喝，但在家里备好各种健康的饮料，每次想喝碳酸饮料时，我就做几个面对诱惑的微挑战，比如喝一杯泡了青柠檬的水。”
错误（忽视目标，不走心地使用策略）：“每天下午3点我都要吃一根胡萝卜，因为斯蒂芬说要这样做。”（这样可能有用，但不是最好的态度。）
正确：“我想通过多吃蔬菜来瘦身。我的策略是每天下午3点吃一根胡萝卜，从而逐渐减少我对吃蔬菜的抗拒心理。我也可以在某些天多吃几根胡萝卜，或者吃一些其他蔬菜，也许这样做会鼓励我在接下来的一天都做出健康的决定。最开始的一小步应该消除我平时的抗拒心理，让我走上正确的轨道，而每天这样做能让我养成吃胡萝卜的习惯。”
每日微习惯（必做）：选择1～4个微习惯每天完成，要选择适合你的性格和生活方式的实施计划（在“微习惯计划”这部分中有介绍）。这些要每天完成的微习惯是改变过程中最重要的部分，因为微习惯是持续进步的基石。
微习惯做起来很容易，状态不好的时候也能完成，所以持续完成微习惯不仅可能，而且可能性很大。每日微习惯是整个微习惯策略中唯一必做的部分。你如果想成功，就必须每天完成预定的微习惯。既然是必须完成，提醒自己这些事有多么简单可能很有用，不然你会感觉被控制，想要反抗。如果在实践微习惯的时候有抗拒心理，想想下面这几条建议：
1.想象一下去做这些小事有多么容易，让自己有画面感。
2.不要把你的目标和其他任务相比。
3.对任何程度的进步都心存感激。
4.不要管周围的环境，进步的取得很少有依靠天时地利的情况。
5.永远不要低估一个微小而正确的决定能对你的生活产生什么样的短期和长期影响。
如果能将这种思维方式内化，你就会变得越来越好。除了微习惯，策略的其他部分也在改变你的思维方式，下面的选做策略可以帮助你。
面对诱惑的策略（选做）：
面对诱惑的策略：微挑战清单。
让一个动力点（吃想吃的东西）变得更强大的激励机制（没有羞耻感地吃想吃的东西），能极大地帮助你减少羞耻感（立即减少），同时激励你完成有益的微挑战，最终让你变得有时候根本不想吃不健康的东西。你最后可能会吃，也可能不会吃，但这不是衡量胜利的标准。衡量胜利的标准是你变得更坚定了还是更容易动摇了。
清单里的挑战不止两个，因为你可以选择多设置几个障碍，一切都取决于你。
这个策略很宽泛，涵盖所有情境，目的是减轻羞耻感，缓解渴望，让你能做出更好的决定。要做到这三件事，你需要完成微挑战。这个策略很聪明，因为就算你“输了”，就算你放纵自己，你也会变得更强大。你不可能今后完全拒绝加工食品，所以任何让你这样做的策略（包括你读过的所有瘦身书）都没有用。
面对诱惑的策略是选做的，你不一定每次受到诱惑时都要使用这个策略。你的目标是做出更健康的选择，这个策略就是帮助你完成目标的工具。如果我建议你把这个策略当成必做的，那就会影响你的整体微习惯策略。如果你要求自己每次面对诱惑都使用这个策略，但实际上又没有做到，那么你可能会认为自己失败了，或者认为整个微习惯策略都没有用，然后不再实践微习惯。显然，必须防止出现这种局面，因为微习惯是最重要的，这个策略只是额外的加分项。
如果你没有经受住食物的诱惑，没有用上这个策略就去吃了，也不要感觉失败了或者“搞砸了”。面对诱惑的策略是选做的，但我会把这个策略放在其他选做策略前面，因为渴望和诱惑对饮食有极大的影响。
情境策略（选做）：
生活给想瘦身的人提出了很多难题，在某些情境中，你会发现很难做出有利于健康的决定。大多数人努力用意志力来解决这些难题，效果还不错，直到意志力消耗殆尽。既然意志力有时会失灵，那就最好用一些不管意志力和动力如何，效果都会很好的策略。
在“情境策略”一章中，我们谈论了一般的诱惑、六种常见情境以及适用于每种情境的策略。你可以把这些内容作为参考，比如在去参加派对之前可以看看“派对和假期策略”。不同的策略适用于不同的情境，比节食更有针对性。节食无视生活中的各种实际情况，要求你“不管怎样”都要遵守规则。
微挑战（选做）：
可以根据具体情况选做这些有趣、简单的挑战。这些挑战有点儿像各种情境策略，但针对的是运动而不是饮食。
如果某个微挑战涉及你每天都做的事，你可以把这个微挑战变成你的运动微习惯。比如，你每天都看电视，那么就可以要求自己每天都完成“电视挑战”，或者说“电视广告挑战”。这比普通的运动微习惯更难，因为一天要做好几次。三个小时的电视中可能会插播24次广告，那么你就得每天站起来活动24次。这样每天要做的量非常大，站起来活动一次很容易做到，但是要做这么多次会让人有点儿畏难，所以我建议大多数情况下，把这个策略作为选做部分。
比如，在公司，如果你每天都要选择是走楼梯还是坐电梯，那么你可以选择一个微习惯依据，把这个选择变成微习惯。可以在上下班的时候走楼梯，去吃午餐的时候坐电梯。同样，也可以在看电视之前完成运动微习惯，插播广告的时候就不运动了。是否要把这些挑战变成必做的，取决于你是否经常处于这种情况下，以及整体的“微习惯负担”重不重。微习惯太多可不是好事。
一定要把每天必做的微习惯和选做的活动安排得让你觉得舒服。你的计划可以有轻微的挑战性，但是每天都能成功比“挑战自我”这件事更重要，因为每天都能成功会让你养成习惯，而习惯能让你更经常挑战自我，做难度更大的事，同时排除了彻底失败的风险。
习惯会确定你在状态最差的情况下能完成的最小值。比如，我状态最差的时候每天最少也能写50字，因为我的微习惯就是“每天写50字”。由于我的写作微习惯已经持续了两年多，我已经养成了写作的习惯，所以我在状态最差的时候实际上最少也能写1000字左右。其他人——包括实践微习惯策略之前的我——一开始的目标就是“每天1000字”之类的高难度挑战，便常常无法完成目标，或者因为太累而放弃。我的目标是做到持续行动和养成写作习惯，所以现在我每天写1000字算是正常水平，甚至是偏低水平，放在以前可是“了不起的成就”。习惯的力量就是这么强大。
这些微挑战（以及微习惯）有一个很有意思的地方，就是只要做了一点点积极的事，我就会感觉特别好，这一点对取得成功而言非常重要。当我回家的时候走了楼梯而不是坐电梯，我就会感觉非常非常好，好到应该有个人来扇我一巴掌，说：“老兄，只是走了个楼梯而已，淡定点儿。”这听起来有点儿傻，但你会明白我的感受。积累这些小小的成功令人上瘾，还会给人回报，而这就是整个策略的根本。
100天行动读者反馈