国家学生体质健康标准及训练方法（高中版）
《国家学生体质健康标准》是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准，是国家对不同年龄段学生体质健康方面的基本要求，是学生体质健康的个体评价标准。
高中生体质健康测试需要测哪些项目啊？标准又是什么呢？
跟我一起来看看高中生的体质健康测试项目和标准吧！
测试项目
高中男生：肺活量 50米跑 坐位体前屈 立定跳远 引体向上 1000米
高中女生：肺活量 50米跑 坐位体前屈 立定跳远 仰卧起坐 800米
男生
国家学生体质健康标准单项评分表
女生
国家学生体质健康标准单项评分表
测试要求及注意事项
练习方法
坐位体前屈
压腿练习
●弓步左右扭动腰身。
●循序渐进后可以尝试正压腿。
分腿立位体前屈练习
●下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定。
●慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死。
●大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环。
压腰练习
●坐在地上，双手平伸。
●保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚尖。
●身体继续向前折叠，鼻子慢慢靠近小腿。
50米跑
斜坡跑练习
●抬腿送髋、后蹬。
●一组8次，上坡跑在加速跑后进行。
高抬腿或摆臂练习
● 利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习，来训练反应能力和肌肉收缩能力。
放松能力练习
●练习变速跑30-50米快，30-50米慢。
立定跳远
挺身跳练习
●挺原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作。
●落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习
● 一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习。
●距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
收腹跳练习
●从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌。
●落地时一定要屈膝缓冲。
一分钟仰卧起坐
直腿两头起练习
●躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。
●起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。
●下放时保持全身紧张，不能一下子放松。
仰卧举腿练习
●仰卧在垫子上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。
●下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬。
●至最高点略作停顿，回到起始位置。
●身体有弹性地收缩伸展。
屈膝两头起练习
●躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧。
●卷腹时臀部与双肩同时离地。
●腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。
●“两头”指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动。
引体向上
辅助引体向上练习
●站在辅助带或者箱子上，同伴站在身边协助。
●掌心向外抓住横杆，在椅子或者同伴的帮助下拉起身体。
●缓慢地将身体下降至起始姿势。
水平引体向上练习
●使用高度较低的器械作为练习工具，
●双腿前伸，身体保持水平直线，双手握紧住杠，随着横杠的高度不断调整，做水平引体的高度也跟着不断调整。
反向引体向上练习
●双手反握住杠，握距与肩同宽，脚离地。
●肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。
800米/1000米
重复跑练习
●800米运动员，以100─600米为主，每组4─5次。
●速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。
变速跑练习
●快跑段落一般为400─1000米。
●变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。
●快跑段落的总距离也可适当加长些，·但也不应超过太多。
短跑能力练习
●3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回。
●3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回。
●3×60米·高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。
●3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回。
●3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回。
●3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
运动小常识
运动中防止扭伤的自我防护：
1.认真做好运动前的准备活动。剧烈运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是运动前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
2.要正确掌握各种运动的动作要领。学生在运动或比赛中应根据老师教导的动作要领，认真体会和掌握，切不可盲目随意，自行其事。
3.做好场地设备的检查，加强安全防护。运动或比赛之前，老师应对场地设施进行认真检查，运动或比赛时，在各个环节配置人员做好互相防护。
运动中几种情况的自我把握：
1.在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
2.注意剧烈运动后的“重力休克”。此种情况主要是剧烈运动中的突然停止引起，多是跑后立即坐下或躺下，造成脑部和其他部位缺血、缺氧。因此，赛后必须以逐步减少运动量来过渡，用慢跑、行走、放松体格及深呼吸运动来达到这一目的。
3.在运动中，如发生面色苍白、嘴唇发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚痛、背痛、以及严重的四肢无力、头晕、气短、出冷汗等，或出现对自己的动作难以控制等症状时，应立即停止或禁止运动的进行。
4.运动或考试前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，测试前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5.运动或考试后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
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