解析｜两组之间应该休息多长时间，才能使肌肉生长最大化？
科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
有人说：'组间间歇无所谓'，'组间间歇必须休息充分'，'1分钟差不多了'，关于组间间歇什么样的声音都有……
在日常的训练中，无论你的目标是提高肌肉耐力、增加肌肉质量还是提升绝对力量，肌肉的适应性都取决于一些变量的存在与调整，如负荷的设置，重复次数，组间间歇等。每一个变量都会最终会影响到训练质量与肌肉的生长。当然，最为底层的肌肉生长逻辑还是渐进超负荷。今天的话题就来聊聊组间间歇的设置对于肌肉生长的影响，你是应该选择休息30秒呢还是3分钟？废话不多说，直接上干货。
基于训练目标或能量系统的组间间歇
休息时间需要与你的目标相匹配，同时休息时间取决于人体的能量系统。过长或者过于短暂的休息，可能都不是最佳选择。下面我们来看看基于训练目标或能量系统的组间间歇。
目标是绝对力量或者爆发力训练
为了发展绝对力量与爆发力，推荐的间歇时间为3~5分钟。这是因为此训练目标与强度依赖于人体供能系统中的磷酸原系统与无氧糖酵解系统。特别是磷酸原系统贡献了绝大部分的能量输出。磷酸原系统是由磷酸肌酸与ATP组成。ATP是人体的'能量货币'，分解后用于肌肉收缩，然后再与身体内的磷酸肌酸再次合成进行供能。因此，ATP与磷酸肌酸人体内的储备量就几乎决定了输出效率，可惜的是两者在体内储备量很小，也只能维持高强度运动约10秒钟的时间。但经过3~5分钟的休息后，人体的磷酸原系统绝大部分是可以恢复如初的。所以，目标决定了休息时间，3~5分钟是绝对力量或者爆发力训练的建议休息时间。为什么不是更长时间的休息，也不是不可以，但考虑到更长时间的休息会导致身体状态的下降，就是我们训练时经常所说的，别让身体凉了，其实里面有一层意思就是要保持运动状态。
目标是肌肥大
目标是肌肥大，一般说来抗阻力是其表现形式。在进行抗阻力训练的过程中， 大多一组的训练时间在30~120秒之间。这期间身体更多的是动用了无氧糖酵解系统，该系统可以分解身体中的葡萄糖或者糖原来生成ATP进行能量的输出。人体一般来说有大约有300~400g的肌糖原以及80~100g的肝糖原。长期运动的人，体内糖原储备水平会高于正常人。而抗阻力运动的间歇时间则比较建议是1~2分钟，这样可以最为有效的促进肌肉生长的各项激素水平的分泌，以及乳酸的堆积。
肌肉要想生长，渐进超负超是底层逻辑，而机械张力、肌肉损伤与代谢压力是执行准则。简单说就是给肌肉施加足够的压力，训练过程中有灼烧感产生或者肌肉损伤后引起的延迟性酸痛等，都会导致肌肉生长信号的产生。而抗阻力训练可以很好的兼顾这三者产生的生化效应以及更好的加速了目标肌肉的血液循环等。为什么不是小于1分钟的休息时间，那是因为较短的休息间歇虽然也增加了生长激素的分泌水平，但同时皮质醇也急剧增加(大量的皮质醇分泌更倾向于肌肉的分解代谢)，这样就抵消了肌肉合成代谢的作用。短时间的组间间歇可能带来的负面效应更多一点。所以，建议1~2分钟是比较合适的休息区间。
但同时新的研究数据数据也表明【1】，较长的组间间隔时间可能也会使得肌肉质量提升。因为与较短的组间间隔相比，休息时间延长能够使能量系统得以恢复，因而可以使用更高的训练负荷。同时，更短的间歇时间对有氧氧化系统要求更高，会导致中枢神经系统(CNS)的疲劳，而CNS的疲劳会影响神经募集肌肉的数量与速度，从而也就无法最大化的提升肌肉质量。因而新的研究数据比较推荐肌肥大的间歇时间为3分钟左右。
目标是肌耐力
如果一个动作完成时间大于2分钟后，那么身体将会开始更多的使用有氧氧化系统，这个系统是利于碳水化合物、脂肪与蛋白质作为能量来源。当以肌肉耐力为目标时，则建议组间间歇为30~60秒左右，耐力训练的很重要的一个目标就是对抗乳酸的堆积，不断的提升乳酸阈的上限，以及使身体清除乳酸的能力更加高效。这种训练严重依赖于氧化代谢，并且增加了目标肌肉中线粒体摄取和利用氧气以产生ATP的能力。而短时间的间歇，为强化身体耐力水平提供了更多可能。线粒体数量越多，有氧能力越强，肌耐力也就越好。
训练容量与间歇时间
反观平时我们很多的小伙伴训练的间歇时间，是不是有点毫无章法了。当然，组间间歇也是与训练负荷，重复次数相匹配的，单一因素也并不能构成训练建议。一般来说，绝对力量训练负荷设置为2~6RM，爆发力训练为1~5RM，肌肥大为6~12RM，肌耐力为12~15+RM，在这个训练强度与重复次数的区间内，才能够与上述间歇时间相匹配。
组间间歇的建议
严格按时间来区分
为了提升绝对力量或者爆发力水平，至少组间间歇时间要大于3分钟，通常3~5分钟之间是比较推荐的。对于肌肥大，传统观点认为1~2分钟比较合适，新的研究数据表明3分钟是比较理想的，原因就是基于更好的恢复可以面对更大的负荷。但可以肯定的是肌肥大的组间间歇要至少休息2分钟。而为了最大提高肌耐力水平，则建议30~60秒即可。
根据动作类型调整
我们普通大众的健身训练过程中，也没有必要太精细化，而根据动作类型进行组间间歇也是一个比较好的方法。一般来说，复合动作如深蹲、硬拉以及推举等，2~6RM建议休息3~5分钟，而6~12RM，则推荐组间间歇3分钟左右即可。而对于单关节的运动，如二头弯举，坐姿挑腿等动作，6~12RM建议休息2~3分钟，而12~15RM，则推荐组间间歇1.5~2分钟左右即可。每个人还可以根据自身的状态以及训练经验及时调整，毕竟训练时安全第一。
根据自身状态休息
如果你是训练新手，可能对于负荷、次数以及间歇时间还没有太清楚的概念。那么你可以通过自身的呼吸水平来进行训练间歇。当一组动作完成后，呼吸从急促到平稳，接着就可以开始下一组的训练了。如果使用的负荷比较大，还可以再增加30~60秒的身体缓冲时间。对于新手来说，这是个不错的衡量标准。如两次深蹲之间可能需要5分钟，二头弯举则可能间隔2分钟等。
写在最后
组间间歇的原则也并不是一成不变的，更多的还必须考虑到训练因素、身体反馈以及当下的运动状态。如果你只是为了强身健体，大可不必太严格，反之，为了一定的竞技目标，则还是尽量科学训练才能产生收益最大化。除此之外，组间间歇也只是肌肉生长过程中很小的一个点，更多的还是需要平稳饮食、训练、睡眠以及情绪管理等各个方面的状态。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。越努力越幸运。大家加油，共勉。
参考资料：
【1】：J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272.
Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW.
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