周二间歇跑打卡 / 开普饭

“ 每周一次间歇跑，是一周课表的重要组成部分，是一周中唯一触摸4区5区强度的训练。”

天气凉了，连系统给出的间歇跑课表都加码了。

以往是5分钟4-5区间隔2分钟3区的组合，跑2组或者3组。这天气刚开始转凉，变成了6分钟4-5区，间隔2分钟3区，跑三组。

在4-5区的任务，从5分钟提升为6分钟，还是有比较明显的不同的。

由于间歇中的最后2分钟和冷身5分钟，被我人为地切断，另行做了一个完整的半小时2区跑，这样冷身效果更好。所以，间歇跑的完成曲线，是这个样子的。

从记录中可以看出，22度，已经很适合晨跑了。而开始跑步的时间，比最热的时候，已经晚了半个小时。意味着，最热的那段时间，已经过去了。

一、为什么每周安排一次间歇跑比较好

为什么每周都有一次间歇跑？

只要搞清楚我们在各个区间里锻炼，能达到什么效果，这个问题就迎刃而解。

在《各档心率的训练效益》里，比较直观地回答了这个问题。对照我自己的数据（最大心率值和静态心率值比较接近的朋友，相互也可以借鉴），再归纳一下：

1、一般认为在心率120以下，从体检指标来分析，是没有什么锻炼效益的（尽管1区的下线比120还低），只是热身。当然，很少会有跑者在120以下跑步，稍微做一下热身运动，会很快把心率提到120以上。

2、当心率在120-145次/分钟时，也就是大部分落在心率2区的活动，摄氧量最大。用心率区间来描述，就是保持在心率2区，心率保持在135-140次/分钟附近，跑步的减肥效果最好，也是有氧基础最有益的区间。这个强度需要投入的时间最长，系统在周六给出的，就是2区2小时的课表。自己如果喜欢，也可以继续拖长，直到疲劳累积程度，使自己再慢都无法把心率守在2区为止。

3、心率在140-160次/分钟时，在课表中定义为中等强度跑，是周四，周日的主课。这是提高心肺功能效果最显著的理想心率。对我来说，这个区间，大部分对应在心率3区，平均心率在150次/分钟均衡线，这个时候，心脏每搏输出量最大，锻炼效果最好。天热的时候，2区的时间比例很大，现在虽然也是2区为主（永远都应该2区为主），但3区的课表明显比天热时加大了。

4、心率在155-170次/分钟时，也就是4区以上，提高无氧代谢能力，有效强化心血管系统，提升呼吸系统性能。我在确保设备精密，测量精确的前提下，实际跑动中，录得的最大数据也就到175左右——虽然还没有“力竭”，但是也不想努力了——越是往上越涉险。这就是我说最大心率设置为180是有理由的，因为175时，维持1分钟左右，并不力竭。

过去心率设备没有确保精确的时候，常常测得200多，想来这样的不严谨，真是不堪回首啊。

5、关注我的朋友都知道，我十分关注根据真实测量得出的无氧阈值——就是5区下线，而不大关注最大心率。因为知道5区下线的精确数据，就能知道什么时候超越该线，偶尔进入了5区。从强度来说，不会把心率拉到5区的高区，时间上，也不会在5区长时间停留。在实际操作中，5区下限，就是我的警戒线——允许超过，但很快就要降回来。5区上面空间有多大，我完全不纠结，因为基本不上去。

每周二的间歇跑，就是为了刺激一下4-5区。

这就是每周会有一次间歇跑的原因。

二、间歇跑注意事项

天气已经很凉爽了，所以，跑起来也感到很轻松。整个课表前面自带16分钟的热身时间，有足够的时间来使心率从起步提升到3区，后面接加速，进入4区，很顺畅。很少摸到5区，符合自己的健康定位。

每周二清晨的间歇跑，我都特别认真对待。

1、一定要休息好。如果真的因故没有休息好，宁可跟其他时间对调，不仅仅在当日时间段里对调，甚至不同日期之间对调。但是每周肯定总体完成。

2、平时一般不垫食，跑前适当喝水。间歇跑前一定会垫食。

3、一定有比较长的热身。课表本身会设置15分钟左右的1-3区逐步热身的时间，在开始之前，单独也会适当做一下准备活动。其他如中度跑，用课表自带的1-2区热身慢跑，就够了。

我们多次讲过，热身活动，切忌暴力拉伸。刚刚结束的奥运会上，运动员们给我们上了很好的一课，他们都是用慢跑，小碎步，弯腰，跨步等轻而灵巧的动作，来使自己热身，无论是田赛还是径赛运动员，都是以这样的方式来达到热身目的的。

4、间歇跑阶段结束后，一定要有一个比较舒缓的慢跑冷身时段，让自己慢慢平静（手表也会用文字提醒“平静下来”）。课表一般自带5分钟1-2区冷身。有的课表我直接把这个5分钟，拉长成15分，20分。间歇跑时，有时候我会在冲刺后就停表，把最后的5分钟掐掉。不停歇，马上起一个20分钟、30分钟的轻度慢跑，来逐渐平静自己。

如今天就是用的这样的节奏。

因为今天的强度比较大，3组*（6分4-5区+2分3区）这样的组合，所以，把放松和冷身的时间，设置得长一些。

这样做，顺便也是看看较大强度冲刺以后，放缓节奏的同时，心率下降的敏感度如何。结果当然也很美好。全部如愿落在2区（下图），配速6'33"，平均心率136。