实用！最全马拉松赛后恢复指南

跑完杨马

大家是不是都有一种酣畅淋漓的感觉

但大家的身体应该也相当疲惫了

所以贴心的小编为大家准备了

最全马拉松赛后恢复指南

快来get吧！

首先，

我们来了解赛后身体会发生哪些变化？

温馨提示

跑完马拉松后，小腿肌纤维和肌膜会有一定程度的损伤，这也是为什么跑完马拉松会感到肌肉酸痛疲惫的原因了。严重的还会引起小腿局部发炎，肌纤维坏死，这极大地损害肌肉爆发力和耐力。曾有研究表明，跑完马拉松后小腿的损伤程度占到全身损伤程度的20%。

细胞组织损伤

曾有研究人员对马拉松跑者进行跑步前后的相关指标测试，发现赛后7天里，跑者的血液中肌酸激酶含量持续升高，赛后3-4天里，肌红蛋白一直保持较高水平，这都是细胞组织损伤的标志。

与肌肉酸痛感不同的是，身体不太能直接感受到这些指标的变动，跑友们往往在酸痛感消失后就以为完全恢复了，其实此时细胞损伤仍然存在。

免疫系统下降

马拉松过后，身体各部位忙于修复损伤，原有的免疫机能平衡被打破，这给外界病原体提供了可趁之机。正所谓“平时不感冒，赛后喷嚏打三天”，原因就在此。

既然身体遭遇这么多损坏，那么我们应该如何进行调整呢？对于还有第二阶段比赛的跑友还要何时才能恢复跑步呢？下面，队长正式献上赛后恢复指南。

赛后当天如何修复？

先放松慢跑，再就地拉伸

跑步结束后最好不要立马进行拉伸，而要慢跑几分钟或者来回走动几分钟，再进行拉伸，这样让心肺从非常激烈的状态逐渐缓过来，也可以预防突然停止运动后，发生重力性休克。

尽早补糖补水

跑马结束后，体内糖亏空，身体基本处于脱水状态，这时要尽早补糖补水，纠正电解质紊乱，消除疲劳。曾有实验证明，赛后立即补给能量比赛后一段时间再补给能量效果要好很多。

哪怕你在比赛中不断补水补糖也要这么做，因为跑步过程中，为了减轻胃肠负担，你一般不会大吃大喝，摄入量是远远不足以补充身体消耗的。

洗个热水燥

赛后洗个澡是有效的消除疲劳方式，但注意时间要在赛后45分钟到1小时左右，因为跑步结束后的一段时间以内，四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。如果此时去洗澡，当热水冲向身体时，则会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量，这样就会导致身体其他部位血流量不足，尤其是大脑和心脏供血不足情况的产生，容易引起晕厥。

睡个好觉

睡眠绝对是消除疲劳最好的方式之一，它会让你损伤的肌肉和细胞组织得到最好的修复。记得在睡前要避免兴奋状态，保持室内光线幽暗，尽快入睡，而且要睡到自然醒。

赛后如何继续训练？

第1-2天训练计划

马拉松后第1-3天，这三天是完全休息天，所谓完全休息，就是杜绝任何运动。因为你的身体损伤还没有得到任何恢复，此时运动，只会加重损伤。

甚至你还要多做一些肌肉按摩，放松肌肉。大量补充高蛋白食物、蔬果和碳水化合物也是很有必要的，这些食物能加速免疫系统的恢复。

第4-7天训练计划

从第4天起，你可以开始慢跑了。跑步距离采用逐天递增的方式，建议第4天跑5km，第5天跑6km，第6天跑8km，第7天跑10km。

这段时间还要每天做30-40分钟的腿部轻度训练，加速腿部血液循环。如垫脚提踵。

第7-14天训练计划

这个阶段可以安排3-4次的训练，每次跑10-15km。

腿部可以开始做中等强度的训练，如深蹲，健步蹲，建议每天三次，每次30-40分钟。

14-21天训练计划

这一阶段可以开始以安排4～5组的慢间歇训练，比如每次跑1～3k，中间走20s，再接着进行下一组。

腿部肌肉训练方面，可以每天低、中、高强度训练各一次，每次40～50分钟。

赛后恢复期是非常关键的一段时期，恢复得好，会为你下次长跑增加经验，积蓄能量。恢复不好，你下次长跑的发挥会受阻，肌肉和细胞还会在一次次训练和不完全恢复后变得异常脆弱，严重的还会断送跑步生涯。

心急吃不了热豆腐，为了跑得更久更远，短暂的休憩和停歇还是很有必要滴！

编辑：王晴晴 | 审核：杨耀军 周勃

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