防治骨质疏松，少了这两步，吃再多钙片也没用！

一提到骨质疏松，传统观点认为：骨质疏松与衰老后钙流失加速有关，于是补钙成为防治骨质疏松的的重要手段。

其实骨质疏松，不能一“钙”而论！

首先我们要明白一点，过量补钙肯定是有害无益的。这点我们在《过度补钙竟会引起冠心病？补钙讲究适度，因人而异》有讲到过。

那么，除了合理补钙外，我们还可以做什么来预防骨质疏松呢？

运动是治疗骨质疏松重要手段

在大众的认知里，骨质疏松与人体缺乏、维生素D以及激素水平下降有着密切的关系。近年来，医学对“单纯补钙和维生素D就可以增加骨密度”的观点提出了质疑。

人们发现：有的长期卧床的老人，尽管补充许多的钙或维生素D，他们的骨质疏松症照样发展；宇航员的饮食中并不缺钙，但他们在失重状态下也会大量丢失钙而造成的骨密度下降，即便返回地球也需要很长时间才能逐渐恢复。^【1】

研究得出结论，提高骨密度，防止骨疏松，一方面需补充钙等营养物质，另一方面必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。也就是说，缺钙者参加适量的运动锻炼，使骨骼"承重"，才能助于防止骨质疏松，提高补钙的效果。

值得注意的是，研究还发现，后者虽然在一定程度上能增强前者的效应，但不能取而代之。也就是说，光运动，不补充也是不行的。

所以，补钙结合适当的负重运动，是防止骨质疏松最有效的方法，即使长年卧床的老人，也应每天尽可能离床1小时，使骨组织承受体重的负荷，使肌肉多收缩活动，这对推迟或延缓骨质疏松进程大有好处。^【2】

国家体育总局发布的《全民健身指南》中也明确指出，体育活动有助于增加骨量，改善骨骼结构，减缓由于年龄增大引起的骨量丢失，通过增强肌肉力量和平衡能力，预防跌倒，减少骨质疏松性骨折的发生风险。所以，运动之于骨质疏松的意义，不仅在“防”，也在“治”。

负重的有氧运动：步行、跳绳、跳舞、爬楼梯、游泳等，这类运动可以锻炼下肢和脊柱下部的骨骼。

此外，光照也是辅助钙质不可缺少的一个环节！

这里的晒太阳指的是在户外活动时，接受阳光中的紫外线照射。当然也可以不运动晒太阳，但是前面我们说了，只要你在走动，就都算运动。

紫外线的照射可使人体皮肤产生维生素D，而维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质，可以促进钙在肠道中吸收，从而使摄入的钙更有效地吸收，有利于骨钙的沉积。尤其是对老年人、儿童及妊娠期、哺乳期、绝经后妇女来说，是非常必要的。

人们每天平均应有30分钟的光照时间，以保证生成适量的维生素D。

总之，防治骨质疏松，应该要适量运动+骨骼营养+阳光+补钙等，多管齐下，尤其不能忽视运动效果而单纯依赖钙片。

参考文献：

【1】张泽, 曾国华, 袁坚,等. 特发性钙肾结石患者24小时尿成石危险因素分析[C]// 第十五届全国泌尿外科学术会议论文集. 2008.

【2】毛旭东, 刘丛, 邢旭斌,等. 长期卧床老年人的骨代谢和维生素D2、D3水平的状况研究[J]. 中国骨质疏松杂志, 2015, 021(011):1338-1341.