瑜伽康复之膈肌对合区理论

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不管是功能性康复训练还是增肌塑形。[Zone of apposition] (ZOA)不了解它，那别提什么运动表现和高效练习了！

说到膈肌，意味着我们在谈论呼吸。且慢！呼吸的话题太宏大了，得分不同主题来谈论它，此篇仅对于膈肌对合区ZOA来展开讨论。

至关重要的是，没有ZOA的概念，ZOA越小，那么膈肌在呼吸、稳定姿势、括约的功能就越弱。

它何以重要，意味着ZOA的不对合直接影响了人体最重要的机能和运动功能，提到呼吸，那么就先对呼吸的问题先来个抛砖引玉吧～

问题可以多如牛毛，就不一一列举了，以上都会因为ZOA的不对合，膈肌功能下降，直接或间接引起的问题。

什么是膈肌对合区？

胸廓下缘与横膈膜贴合的区域称为Zone of apposition (ZOA)并且膈肌与盆底肌需平行且对齐。这个区域对于维持正确的呼吸模式、腹内压以及姿态稳定有重要作用。

多功能的膈肌

横膈膜被认为是人体主要的呼吸肌肉，在正常的呼吸中，横膈膜承担了约80%的呼吸工作。通过调节腹内压，它与姿势稳定有关，并有助于排尿、排便和分娩。此外，它在呕吐、吞咽和抗胃食道逆流中发挥作用。

横隔膜具有呼吸和稳定脊椎的双重功能，它可以自主控制收缩以独立呼吸并稳定姿势。这两项功能并非分开运作，而是同时执行，所以让膈肌的双重功能同时激活、协调作用，是正确的核心稳定的关键。

今天咱们仅从膈肌这个层面浅谈呼吸、稳定和括约功能。

ZOA - 动作

从动作层面看，它如何影响你的运动表现。当ZOA不对合导致躯干的稳定性下降，而躯干的稳定是你做所有动作前预先启动的前馈机制。

对于稳定和动作来说，先有呼吸再有动作。在瑜伽或普拉提的脊柱稳定和灵活的练习中，比如在长坐姿位，让脊柱缓慢的逐节向下卷动到仰卧，再从仰卧位缓慢逐节卷动起来最终回到长坐姿。多年经验的老师们也做不好这个动作，那么从这里就能了解自己的呼吸和动作是否完美配合的问题了，这个后期再讲。

ZOA - 稳定姿势

在躯干中腰椎和颈椎就像一根柱子一样同时还支撑着我们沉重的头和胸廓。

从解剖层面看腹部一圈的肌肉相对身体其他肌肉横截面是更薄的，意味着力量是不如横截面大的肌肉的，而上半身几十公斤的重量仅凭腹壁一圈的肌肉是很难维持的。

所以就有了我们的腹压装置，它是一个密闭的腔体，里面充满了气压。就像瑞士球里面灌满了气压，想象瑞士球就是你的腹压装置，它能在各方向让你的躯干稳定。

也类似未开瓶的易拉罐，顶部是膈肌、底部是盆底肌、瓶身是腹横肌和多裂肌等，ZOA对合就是膈肌和盆底肌相互平行且对齐，就能为你建立一个良好的腹压装置。

如此就算你站在易拉罐上面都不会爆也不会变形，如果缺少了气压，不费力的就能将它捏变形。

ZOA - 肩颈不适

一般的呼吸方式大致可分为两种：「腹式呼吸」和「胸式呼吸」。

注：这里所说的腹式呼吸，并非以腹直肌为主导的半腹式呼吸，大部分人都把腹式呼吸做成了半腹式呼吸，继而导致呼吸效率下降。

身体放松休息时，或是对于换气的需求量并没有太高时，多会使用「腹式呼吸」此时若ZOA对合不良导致是膈肌功能下降会造成腹内压不足，将无法有效完成呼吸与稳定脊椎的双重功能，膈肌的呼吸功能此时将由其他辅助呼吸肌代偿膈肌的功能不足。主要以「胸式呼吸」当中的上胸式呼吸为主（以肩颈肌肉作用的呼吸）。

如：斜角肌、胸锁乳突肌、上斜方肌、提肩胛肌等，就会代偿膈肌的功能不足，试图更多上提一二肋来拉长呼吸的纵径。

长此以往肩颈的肌肉便会因过度使用而疲劳、僵紧，久而久之形成临床中常见的“胸廓出口综合症”压迫到其下方经过的神经，此时受到影响的神经，其支配区域，如：肩颈、手臂、手指便会发出疼痛、麻、凉或胀的警讯。

颈椎周围的肌肉张力不均，增加关节压力，让颈椎因肌肉张力不均而旋转、偏移，造成小面关节的挤压，增加颈椎间盘突出风险，进而导致时常落枕或头痛等症状。

ZOA - 腰骶疼痛

人体在动作时，膈肌会先于腹部肌群先启动，若是膈肌无力，会造成腹部肌肉活化不平衡，使深层核心肌群张力减少。

肌肉无力，便无法产生足够的腹内压去稳定支持脊椎，特别是在胸腰交界处、腰椎以及骨盆区域最易产生影响。

其中胸腰交界处不稳定，会使骨盆前倾和腰椎伸展代偿，使后侧的竖脊肌过度使用紧张，引起下背紧绷与疼痛。

ZOA - 括约功能

膈肌有三个裂孔，其中一个穿过食管，参与扩约功能，如吞咽，呕吐，并有助于胃食道逆流。

许多胃食道逆流是横膈功能障碍所致。食道穿过膈肌的食道裂孔之后进入胃，胃上方连接食道的开口贲门。

吸气时膈肌会向下，膈肌向下不仅会推动所有腹内脏，让每个器官产生独特的律动方式，同时还会让贲门闭合。若横膈过高，贲门就不易闭合，胃酸便容易喷出而灼伤食道，形成功能性胃食道逆流，并衍伸出更多消化系统的相关疾病，严重还可能会提高食道癌的风险。

就能像帕坦伽利所说：体式应该是稳定且舒适的～

练习体式是为了清除身体的障碍，而为良好的呼吸打下基础。意思就是能够练到你的关节排列是良好的，能够稳定的安静下来并且没有紧张、能够舒适自然的练习呼吸法，并且没有代偿，便能让你更好的通过身调心。

当身体正位、腔体对位，呼吸便开始深长、并且启动了呼吸稳定身体的机制、呼吸治愈身体的模式，向内的旅程便开始了...

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