2020年以来有许多危机: 史无前例的冠状病毒大流行, 激烈的种族问题, 以及伴随而来的经济衰退。我们不停的想接下来会发生什么, 将来会发生什么。我们担心经济状况，身体健康和人身安全。人们处在一个不确定的世界之中。不确定性会导致压力产生。一方面，压力可以使我们更加警觉并保护我们的安全。另一方面，压力过大会损害健康，它会增加血压和心率, 降低决策能力, 甚至损害免疫系统使我们更容易感染冠状病毒以及各种自身疾病。面对各种危机，我们难免会思绪万千，甚至惊慌失措，无法安静专注的工作。我们意识很多的事都不在控制之中。我们感受到自己的命运与他人息息相关，他人的幸福和痛苦会影响到自己。我们比以往任何时候都更需要静下心来，学习在不确定的情况下生活，关爱自己和他人。这里我想向大家介绍一种有效的方法来管理思想, 疏导情绪减轻压力，这种方法称为正念（Mindfulness)。正念这个概念起源于佛教，是从坐禅，冥想发展而来的一种自我调节的方法，但是它不属于任何一种宗教或是传统。这种方法强调的是有目的，有意识的将注意力集中于当下，对当下的观念和事物不做评判和反应。其实正念是我们与生俱来的能力，比如孩子们对一片树叶，一朵花，一块小石头，一个蚂蚁，都会很入迷；为一粒糖果，一个汽球, 一块蛋糕都会高兴不已，非常满足非常感恩。随之年龄增长，我们慢慢的对很多事习以为常，不再专注不再感恩，从而失去了这种能力，不过好在我们可以重新学习。不评判（Non-Judging): 不急于对现状做出或好或坏，或对或错的评判，只是完全的觉察。保持初心(Beginner’s Mind): 保持好奇，开放的态度，尝试新的体验。信任 (Trust)：相信自己，相信生命的智慧与能力能带来最适合的安排。不强求 (Non-Striving)：不压抑或是逃避，不強求或是过度用力。接纳 (Acceptance)：接纳现实事务的本来面貌。放下 (Let it go)：放下好恶之心，不妄加施力或企图控制，顺应变化。
正念可以帮助我们有效的管理思想，而思想对身体和心理健康至关重要。 “无论敌人对敌人或是恶人对恶人做了什么，病态的思想可以对你造成更大的伤害; 无论父母或亲人对你做了什么，管理良好的思想可以对你比他们更好”.但是大多数时候，我们习惯的思想方式是潜念（不自知，无意识，mindlessness)。我们的思想就像脱缰野马一样无法控制，我们任由思想沉浸于过去或未来，或者在过去和未来之间交替。我们不断对自己的经历做出快速的，不加思考的判断。我们的思想滑向微不足道的小事或是没有任何实质意义的内容。我们不断将自己与他人进行比较从而嫉妒，自卑或是沾沾自喜。不受控制的思想让我们很难专心当下看清现实生活，使我们生活在“自动导航”的惯性之中，生活甚至命运就被这匹思想的野马带到不想去的地方，让自己和他人遭受痛苦。相反，正念可帮助我们集中注意力关注现在，真正地了解现实。如果活在当下参与并与他人链接，我们就会充分参与到生活之中，从而做出更好的决定。当保持初心，保持好奇心和探索的精神，愿意聆听不同的声音和接受各种可能性，我们就会高度开放和接受。当认识到任何情绪不是永恒的，就像天空中的云朵一样会来来往往，我们就会允许和接受自己和他人的情绪变化而不是立刻做出反应，从而减少冲动的语言和行为。通过停止一些不良的习惯性思考和行动，在外界的刺激和我们的思想与行动之间创造一个空间，在这个空间里可以去尝试和选择另一种更有效的方法。研究表明，正念可以调节皮质醇水平，减缓压力；增加大脑的多巴胺水平，改塑情绪中心杏仁核的神经结构；增厚大脑皮层，减缓甚至逆转大脑的衰老过程。它对抑郁，焦虑和压力状态有中度疗效。它使肠易激综合征的严重程度降低26.4％，疼痛强度降低27％，疼痛不适感降低44％。美国心脏协会的一项研究表明正念还可以中度降低血压。目前正念已经广泛用于医疗界来减轻压力，治疗抑郁症和焦虑症。它还被用于体重控制，戒毒，帮助运动员提高成绩和帮助学生提高学习效率，并帮助有特殊需要的儿童。自1970年代以来，已有多种基于正念的疗法应用于心理训练和治疗，包括十九世纪70年代马萨诸塞大学的正念减压法（MBSR，Mindfukness-Based Stress Reduction），90年代英国的正念认知疗法（MBCT, Mindfulness-Based Cognitive Theray），二十一世纪的Ivtzan倡导的积极正念法（Positive Mindfulness Program)。正念可以通过一些基本的冥想练习来训练，包括正念呼吸，身体扫描，正念行走，正念饮食，善意冥想，和感激冥想。下面我将简要讨论每种方法。
调整呼吸。通过鼻子吸气并数到4，注意腹部隆起；屏住呼吸，数到2；通过嘴呼气并数到6，注意腹部凹下去。依次将注意力放在脚，腿，臀部，腹部，胸部，颈部和头部，并体会任何感觉。如果没有特别的感觉也没有关系，重点是依次关注各个部位。欣赏周围的环境，体会气温和风吹过的感觉，体会空气的味道
D. 饮食正念
正念饮食是享受最快乐却又是最普通的事情之一的方式。
让我们尝试一下食用橘子。
研究它的颜色，形状，气味，味道，和质地，就好像是第一次吃橘子一样。
想像这个橘子如何来到自己手上的。想像种植这棵树的人，所有滋养它的阳光，空气，和水。想像将水果运送到市场的人和去市场购买水果的人。想像这中间所有的劳动和爱心，阳光，空气，和水将成为自己的一部分。
正念饮食要从选择健康的菜单开始，在购买时要注意挑选健康食品，并且延续到食物准备，上菜，和食用之中。
E. 善意冥想
在心中想像自己的形象，并祝愿：
愿我快乐健康
愿我没有恐惧或悲伤
愿我没有疾病
愿我平静地生活
不管发生了什么
在脑海中，想象父母（或伴侣或孩子）的形象，并祝愿：
在脑海中想到一个朋友，并祝愿；之后将注意力转移到你不喜欢的人，并祝愿；之后想到更广泛的社区，邻居或同事，并祝愿。
愿你快乐健康
愿你没有恐惧或悲伤
愿你没有病痛
愿你平静地生活
不管发生了什么
这时你可能会问，当我希望我的敌人开心，这有什么用? 他听不见也不会因此开心呀。的确，他不会听见，他也不在乎你是否祝愿他快乐，但是如果你祝一个人健康快乐，你还会那么恨他吗？所以充满爱心的冥想会让我们自己内心宁静。
F.感恩冥想
让自己保持放松的姿势。仔细观察周围的环境，说：“为此，我很感激。”
接下来，想象你生活中的亲人和朋友，说：“为此，我很感激。”
意识到生活是一种礼物，说：“为此，我很感激。”
除了练习正念冥想，真正的正念更是学习如何活在当下，是一种生活方式，它让我们学会有目标的，平静地生活。为了实现这一目标，我们需要融合正念言谈，培养同理心，减少负面思维，接受不完美，接受万事万物都不是持久的。B. 培养同理心-“就像我一样，just like me”我们想追求幸福并摆脱痛苦，由此可以推断其他人（不管是我们喜欢或是憎恨的人) 也希望如此，“就像我一样”和“换位思考”是我们发展同理心的基础。当我们遇到不喜欢的人时，停下来想一想，也许对方正面临我们不了解的困境和疾病或是有他自己的挣扎和痛苦，这样会让我们更宽容更耐心，公平对待他们。有四种方法可以帮助我们克服消极想法，称为“4R”。替换（Replacement)- 当有不好的想法时，用一个有益的想法替换。反思（Reflecting)- 当有负面想法时，想想或是写下来发生了什么，怎么发生的，从中学到了什么。重定向 (Redirecting) -当有负面想法时，将注意力重定向到呼吸。重构 (Reconstruction) -针对消极的想法，找到矛盾的证据，找到一个平衡的想法。
完美主义意味着追求不可能实现的想法。它源于以自我为中心的信念，即“我与众不同，别人虽然做不到但是我可以，因为我不是普通的人。” 当看到其他人和事物不完美，我们可以了解到自己也同样的不完美。我们要意识并不是完美才能成就好人或是好事。”We or things don’t have to be perfect to be good.”
E. “这也会过去, This Too Shall Pass”
这意味着生活中的一切，无论它有多好或多坏，都是短暂的，最终都会过去。试想生命都是暂时的，更何况发生的事情呢？所以要提醒自己困难总会过去的，同时珍惜生命中的快乐。“This Too Shall Pass”这句话来源一个寓言。有一位国王要求圣人给他一枚戒指，“如果一个快乐的人看着它，他就会变得悲伤，而如果一个悲伤的人看着它，他就会变得快乐。”圣人在戒指上刻下“这也会过去”几个字送给国王，国王立即大彻大悟。
记得几年前我的一个病人告诉我通过正念练习，她的焦虑症和高血压病完全治愈了，她甚至成为了正念冥想的老师。她说正念好处很多，推荐我也练习，当时我以为正念就是静坐，所以我说，“我很忙，没时间坐着。” 结果她说正念也可以通过走路，吃饭来练习，当时我觉得很有意思，于是开始了这方面的学习。几年来，通过呼吸练习，瑜伽，行走训练，通过阅读正念书籍，我逐渐体会到正念的好处。我也体会到真正的正念是一种生活方式。还记得当听到“我们可以控制自己的思想”这个理念时，我觉得很神奇，因为之前我一直认为思想是控制我们的，而不是我们去控制思想。还记得有一次开车时，后面的人突然超车并且放下车窗朝我大吼大叫，我没有听清她吼了什么，不过我没有着急生气，我想也许她真的有什么急事，我希望她安全开车全并且能做情绪的主人，那一次经历对我很奇妙，因为我深切感受到情绪是可以控制的，而且我可以不受别人情绪的影响。还记得忙完一天的工作非常疲惫之时，我转念想到那么多病人信任我，把最宝贵的健康和生命交托给我，这么想着想着，心里充满感激，疲劳感也随之烟消云散。我很幸运遇到很多活在当下，时时感恩的病人，我从她们那里不断的学习和体会到当下的力量和福祉。在我们这里新冠高峰的时候，病人告诉我，”我没法控制病毒或是控制别人是不是戴口罩，但是我可以控制自己，多休息，多吃健康食品，多锻炼，多积极思考，以减少得病的几率”，“每天醒来没有发热，那就是美好一天的开始；每天晚上睡觉时没有发热，那就是值得庆祝的成功的一天”。正念需要练习和努力。开始练习正念时，思想可能会到处游走很难集中。但是不要紧，这个过程恰恰是培养正念的机会-不评判，保持初心，信任，耐心，接纳，放手，善意。我自己需要学习的还很多，之所以列出正念言语，感恩冥想，接受不完美，不是因为你们都需要改进，恰恰是因为我很需要这么做，写下这篇文章对我自己也是提醒和鞭策。通过耐心的练习，你会逐渐体会并享受正念带来的各种好处，比如减轻压力，改善心理健康，构建良好的人际关系，从而获得更多的幸福感。
