易筋经 | 金刚十二式（软功）

本功相传源出易筋经。全功分两段，前为软功，后为硬功。本功是该功法的初级阶段——软功。

练功时要用意不用力，要持之以恒。初学每日2次，每次10分钟。先学2式，1周后可酌加2式，如此逐增至6式，可30~40分钟，作为巩固阶段。100日后可添加后4式。此功法可治疗多种慢性疾病。尤其是治疗腰腿酸痛效果更佳。

一、基本要求：

1.身体端正，松静自然。调身：肌肉放松，意念更要放松，动作要柔和而不疏散，着力而不僵持，协调、平稳、绵绵缠连。

动作：端、推、开、合、辑、插、挑、坐。

歌诀：起式要轻，落式要松，弯曲要和，心神要静。

2.呼吸均匀，柔细深长。调息：采腹式呼吸，要力求自然，不鼓动用力，不追求速效，要吐如落雁，纳如飞鸿。调气六字诀：“呵、呼、嘘、吹、咝、唏”。

3.意守丹田，精神集中。调心：在全身放松、呼吸调匀后，即微微想着小腹，意想胸空腹实，要“心如止水，身似空壶”。

歌诀：含胸竖顶气下沉，沉肩坠肘鼻观心，气到丹田摄谷道，尾闾夹脊透顶门。

每个动作的准备姿势，都要求身体自然直立，两脚分开，与肩同宽，二目垂帘，鼻与脐对，舌顶上腭，宁神降气，两臂下垂，两手置大腿外侧，十指伸出，拇指头正对食指节间。起为阳式，落为阴式。沉肩、坠肘、含胸、和背。两足抓地，如树生根。要身体端正，思绪平静，呼吸自然（图1）。

二、练法：

1.平地端石沉气力：两臂前伸，指尖由前向上内画弧形，前臂弯曲内收，指尖稍高于肩，同肩等宽，意念如端盘石，四平八稳，沉肩坠肘，气贯丹田，呼吸自然，勿追求深长（图2、3）。

2.两肘抱心垂双肩：为前式之收势，两臂徐徐交叉贴于胸前（图4）。

意守丹田，呼吸调柔入细，沉静均匀。两上肢徐徐回落，恢复预备式，作短暂休息。

3.白鹤亮翅四肢动：两手前伸，徐徐向前向上内收，经耳后画弧，旋腕向前外舒展（手心向下），与肩相平，左右分开，意想如白鹤之亮翅，神韵舒展，自然轻松（图5）。

两臂应协调对称，距离应量力。

4.怀中抱月揽胸前：两腕回旋，食指指端相向，距离约四五寸。意想如抱一轮满月，通体光明澄静，气爽神舒（图6）。

肘关节微下垂，外撑。两上肢徐徐落下恢复预备式，休息片刻。

5.点雨捞沙平身起：两下肢距离调宽如骑马式后，稍停片刻，使呼吸平稳，上身保持中正。右上肢缓缓由右前上旋腕向内下，至胸、腹前，以十指点地，要力贯指尖。如此先右后左，交替各3次（图7）。

接下式徐徐起立。

6.探海存意在腰间：双臂向上向内旋腕画弧经耳后向前外舒展，力贯指尖，手心向下。下肢缓起，上体前屈约30°～45°，腰有下塌之意，全身重心集于腰眼，气沉丹田，臀部之力贯于足跟，脊柱节节松沉。目平视。高血压者，头勿过低，作探海式（图8）。

双臂由上向外画弧，交叉还于胸前，恢复自然站立，作短暂休息。

以上六式练百日后，如情况良好，临床症状、精神、体力、食睡均有改善，可酌加以下四式，但务须量力，不可妄求。

7.反掌推出泰山去：身体自然站立，双足并拢，百会、会阴成一垂线，鼻下对脐，含胸收腹，双手变掌，掌心向下，置大腿外侧，百会上顶，脚趾抓地，气沉丹田，目视前方，意含顶天立地之气概，双掌前推，如力抵泰山，气自丹田呼出（图9）。

8.抽回双钩两胁边：反掌，掌心向上，指钩抽回握拳，向后提劲，扩胸，同时两足跟提起（图10），双拳还护胸前，足跟猝然着地，由丹田将气呵出。

以上两式各做3次。

9.双锤上舒腰沉气：两拳相向，向上到耳根，拳心旋外，再猛然用力内旋，气沉丹田（图11）。

10.轻击肚腹壮丹田：将上舒双拳轻轻地回落向丹田两侧震动，使内气鼓荡，铮铮有金石声，同时两足跟提起，戛然着地后，呼气，意想将浊气吐尽（图12）。

以上两式各做3次。整个动作轻柔、愉快，神气安详，内气充沛。

收式同预备式（图1）

三、注意事项：

一、要持之以恒，关键在于“恒”字。

二、要循序渐进，忌急于求成。

三、要用意不用力，既不刻意追求，又不流于疏散。

四、要心胸开阔，与天地共呼吸，杂念袭来如浮云了无所依，又如洪炉大冶，可使万念成灰。

五、要循规守矩，但又不泥于形式，即“明规矩而守规矩，脱规矩而合规矩”。不依规矩则易生偏差，泥于形式则易致拘束、紧张。

六、运动量要因人因病制宜，原则上行功者应感到轻松、自然、呼吸平静。初学者每日2次，每次10分钟，先学两式，一周后可酌加两式，时间相应延长，如此逐渐增至六式，练30～40分钟，作为巩固阶段，百日后可添加后四式。如此由浅入深，始终使练功阶段处于轻松愉快、呼吸平静的过程，功后心境怡然，精力充沛，逐步达到预期效果。