一篇来自哈佛健康的博客。作者Marwa A. Ahmed，医学博士，麻省总医院运动医学专家，哈佛医学院临床讲师。同时担任斯波尔丁康复网络布莱顿门诊中心和运动医学项目的医学主任。她有人类遗传学背景和综合医学培训，为运动损伤的诊断、治疗和预防带来了独特的理解和方法。她的研究专注于新兴的运动基因组学领域。
忙于工作，没时间锻炼？实际上我们都有时间。如果你对锻炼不足甚至是根本不锻炼感觉不太好，最近出版的英国运动医学杂志(British Journal of Sports Medicine，BJSM)发布了一篇有关跑步和死亡率的研究，其中一些令人兴奋的数据或许会为你提供锻炼的动力。大量研究支持锻炼有益于健康这一结论。在去年的一篇博客中(看今天的第二条推送)，我介绍了关于美国医学会杂志(The Journal of the American Medical Association，JAMA)的一项研究，该研究首次观察了不同心肺健康水平对寿命的影响。该研究表明，不论年龄大小，健康水平都与长寿正相关：健康水平越高，存活率越高。现在，BJSM对14项观察研究进行了系统评估和整合分析，考虑了跑步及跑量是否会影响任何原因下因心血管健康问题(如心脏病或脑卒中)或癌症引发的死亡风险。研究人员对超过23万名参与者的数据做了汇总分析，这些参与者被跟踪的时间在5.5年-35年之间。他们发现跑总是比不跑要好。与不跑步的人相比，有跑步习惯的人——哪怕是每周一次——在任何原因下死亡的风险都降低了27%，因心血管疾病和癌症的死亡率分别降低了30%和23%。跑步的速度和距离并不重要，甚至一周跑步时间不足50分钟的人也受益其中。事实上，长时间跑步不会进一步降低死亡率，至少在这项研究中是这样。毋庸置疑，这对那些努力挤时间锻炼的人来说是极大的激励。因为类似于跑步这样剧烈的运动可能会导致少数人心源性猝死，临床医生并不总是提倡某类人群以跑步作为运动形式。然而，这项研究提供了很好的证据表明，在普通人群中，对于死亡来说，跑步的益处大于风险。再说一次，即使是相对较少的定期跑步也可以受益。
以下有六个简单的原则，可以让你避免受伤。开始之前，要咨询专业人士，跑步对你是否安全。如果你有心脏病、糖尿病、肾病、关节炎，或在现在及此前有过癌症或高血压病史，在开始任何新的锻炼计划之前，都应该征询医生的意见。①检查装备。确保你有舒适的、不限制肢体活动的衣服，以及一双状态良好的运动鞋。通常的建议是一双鞋子的累计跑量达到300-400英里，就需要更换了。②从增加日常运动量开始。如果你从事文职或者其他需要久坐不动的工作，那就从有目的的增加步行开始。利用午休或晚上散步10分钟是入门级的开始。佩戴简易的计步器或其他便携设备有助于循序渐进的增加每日步数。尽可能尝试爬楼梯而不是搭乘电梯。③逐步提升你的健康水平。一旦你久坐不动的情况得到了缓解，就可以通过提高步行速度（即快走）或加入其他低强度运动，比如自行车和椭圆机，来进一步提升你的运动水平。④开始尝试跑步。网上有很多零基础的跑步教程。常见的主题是从步行和慢跑交替开始，逐渐增加慢跑和跑步的时间，并确保散步时可以有足够的恢复时间。例如，从跑30秒，走2-5分钟开始。⑤倾听身体反应。在开始一项新的运动或增加一项特定运动时，经历各种痛疼并不意外，不要气馁。但必须要注意这些症状，花适当的时间或休息来恢复。在这段时间里，你可以尝试其他不会加剧痛疼的运动，来进行交叉训练。⑥不要低估健康、抗炎饮食和良好睡眠的力量。众所周知，很多人没有做最好的食物选择并缺乏睡眠。然而，这些是为你的身体提供营养和休息的重要因素，充分的营养和休息又是保证身体健康和恢复所必需的。减少甚至消除你饮食中的“米色”食物：糖、简单碳水化合物和加工食品。同时，尝试各种颜色的蔬菜、蛋白质和健康脂肪，尽量保证每晚7个小时的高质量睡眠。
文章来源：Harvard Health Blog-Can short bouts of running lengthen lives?
https://www.health.harvard.edu/blog/can-short-bouts-of-running-lengthen-lives-2020030419058
