三体式
形意拳三体式的技法要求，一直有“八字诀”和“三才九式歌”等，已广为流传，但它们不是老谱所载，且内容过于繁琐，字义尤多重沓，不便记忆与运用，是后人归纳编录的，仅可作参考。尚云祥先生在教学中除指出拔背、沉肩、坠肘、并膝、提肛、裹胯和三圜、三顶、三扣外，其他从不引用。而三圆、三扣的内容亦与之不同。“三圆”是对形意掌型的要求，主要反映在三体式和鹰捉的掌的技法上。一是手心圆，掌心回收，掌的横撑力大，有利于控制接触的变化。二是手背圆，使力贯于指，“三节”劲整，“三催”气贯。手心与手背虽互为表里，但因用意不同，故劲与作用也不同，如单一使用时，则效用自明。三是虎口圆，是助长掌的外宣和里扣的劲，使出掌控制面大而力强。因已有拔背、沉肩，使前胸、后背自然会圆，故不必再作圆的要求。而“三扣”一是齿叩，是发动骨梢之威，因切齿会使周身筋骨紧缩而力大，所谓“有勇在骨，切齿则发”是也。二是手扣，是发动上肢筋梢之威，可使劲达手指，气贯梢节，增大落翻的发劲作用。三是脚扣，是发动下肢筋梢之威，劲达下肢，气贯掌趾，增强桩基之力。因已有沉肩、坠肘，故不需要再有扣肩的要求。 “三顶”与一般说法基本相同，二是头上顶，有冲天之雄，是发动血梢之威，能振起精神，因头顶、项竖，加之气沉丹田，身躯之抻拔，使“三关”易通，使肾气能上达泥丸以养性。二是舌顶上腭，有吼狮吞象之容，是发动肉梢之威，因舌卷气降，使呼吸平稳，气沉丹田，使肾气归根以养命。且津液（唾液）增多，以润喉咙，回咽意引丹田，顺气养身，有助消化。三是手顶，若有推山之功，有助筋梢之威，且腰力得展， “三催”劲整，气贯五指，增大起钻之劲。初学站桩，尚云祥先生只提这些要领，便于记忆和掌握，待有一定基础，便以拳经理论来指导，既纠正不足，又可理解涵义，因而易得三体式的技法精华。并使桩功与拳术、理论与实练相结合，收相得益彰的效用。
有关三体式的理论要求略述如下：
（一）经云： “鹰捉四平，足下存身。“
“三体式”又名“三才式”，又叫“鹰捉式”。因五行、十二形拳等的起手都是“鹰捉”，经云“出式虎扑，起手鹰捉”正是此意。而“鹰捉”落翻的定势就是“三体式”，所以又叫“鹰捉式”。
经云：“鹰捉四平”，也就是说“三体式”要做到四平，上身不可前俯后仰，不可左斜右歪，以求不偏不倚，重心平稳。也可以具体划分为：1．头顶要平，下颌回收，形成头顶项拔，既可发动血梢，又可振奋精神。2．两肩要平，'上身不可歪，两肩要相称而又相撑，使腰力得发。3．前臂要平，特别是肘下坠而里裹，使肘窝朝上，使肩、肘、手在一条直线上，而且伸展抻长，使上肢“三催”劲顺，气贯到手，既增大起钻之劲，也有助“落翻”前催之力。4．两足抓地要平，助长发动下肢筋梢，使桩步根实，杜绝因后腿并膝裹胯而影响后脚的平、实。
“足下存身”，这个“下”字是“放入”的意思。就是说三体式虽是单重，前三后七，但要求把上身重心放在后脚跟的里边。这样上身虽偏后，但不影响整体平衡，使前腿变化灵活，虚中有实，使后腿得以蓄力待发而又支撑力大。
（二）拳经要求做到“四象” “五夹” “六合”
1．“四象”。就是“鸡腿” “龙身” “熊膀” “虎抱头”。要求做到“四象”，就是取其各物之特技，能“得之于心而能尽物之性”，使之变为自己武技的特长，运用纯熟，利于实战。三体式虽为静态，而“静中寓动”，正是为了培养这些特技而在筑基。
“鸡腿”： (l)就是要学鸡的“独立之形”，学它单腿支撑有如双腿般平稳。(2)学它“两腿相夹，磨胫而行”，因两腿有相夹之劲，会使行进劲疾（如野鸡溜）。两小腿紧挨若磨擦
以进步，因径直而道近，且两腿相挨，得以相辅而利相撑致行进力大。加之形意拳有突出趟劲特长，这样用于技击自会相得益彰。在三体式的静态锻炼中，芷是为了追求其“独立之形”
和“两腿相夹”之长，以孕育“磨胫而行”之劲。
“龙身”：就是学龙有“三折之势”。因别的动物在角斗中，如有折身情况，就会因而受伤失力，唯龙身则不然，反因转折腾挪而使身力得展。我们就要学它这一特点。站三体式时，前膝要求向前微挺，后膝要求里扣，但常因后膝里扣而使上身也随之转向前方，这样就无法求得裹胯之劲，影响腰部发劲，也使上下肢“三催”之劲不能顺达。因此学习“龙折身”至关重要。当后膝里扣，上身能以反拧而顺胯，形成腰腿的抻拔，使上体成为似正非正，似斜非斜，腰顺劲催，这就是“龙折身”。只因这一折产生裹胯之劲，腰劲得发，腰催胯，使下肢“三催”劲得逞，腰催肩，使上肢的“三催”劲得发。丹田发劲则更可无不如意。
“熊膀”：就是学熊有“竖项之力”和“垂膀力大”的特点。熊的两膀既垂而抱，故“三体式”则学它“拔背” “垂肩”，因项自竖而头自顶，精神振起，有发动血梢之威，同时因两臂抻拔、肩垂则力贯肘、手，使上肢“三催”劲整力大。
“虎抱头”：就是学“虎未扑食头早抱”蓄力待发的技巧。虎有扑食之勇，而其勇也有赖于扑食之前，先把前爪抱于颏下，如抱头状以蓄力。扑食时，借蓄力而发，因而迅猛力大，又是爪到嘴也到，才使被扑之物难以抗脱。这一抱头蓄力的动作，就是“虎抱头”。正因为形意拳学用此技，才突出强调“肘不离肋，手不离心，出洞入洞紧随身”这一既“顾”又“打”的技法。虽然在三体式的静态桩式中看不到这一姿势，可是在站桩一出手的过程中，所运用的正是“虎抱头”这一技法。在练三体式桩功阶段，已在锻炼它，故把它列入桩功的技法要求之中。
2．“五夹”。是拳经中“十六处练法”的第五法。 “夹”是指古时以银子怍货币时剪银子用的“夹剪”的“夹”。这就是形意拳打破传统武术以弓、马、仆、虚、歇为主要步型的惯例，形成别具一格的前三后七“夹剪”劲步型的由来。它也就是三体式所用的桩步。而三体式这一桩步正因为前腿如夹剪之前上刃，故前膝顺，前足轻，后腿的后膝里扣，膝尖朝前，如夹剪的后下刃，故后足重，两腿既有很大的抻拔，又有夹劲。因之，有“五夹”如夹剪之夹一说。可是，想要找到“夹剪”之劲，还必须拧腰，顺后胯，使两胯前后在一条线上，才能构成完整的“夹剪”之劲。这个“夹剪”劲，对形意拳桩功和下肢技法是至关重要的。因为它的步小，又是单重，要想比传统的弓步、马步灵活则较易做。可是要想有弓步、马步的沉实，却非易事必须练出完整的名副其实的“夹剪”劲，才能使桩功根固，腰劲得发，“三催”劲整，加之抻拔力大，使进步的．前趟、后蹬不仅发劲有源，而且行逞力大。
3． “六合”。形意之道，虽源自阴阳、五行，但欲得其妙则必须求之于“六合”。 “六合”就是内三合和外三合之总称。内三合是心与意合，意与气合，气与力合；外三合是手与足合，肘与膝合，肩与胯合。外三合，是形意拳见形于外的、四肢有关部位的上下相合，但不是上下相对，而是上下一力。上肢与下肢就“三节”论，手与足同为梢节，肘与膝同为中节，肩与胯同为根节。腰为主宰，动则先动身，身动发动四肢，上肢则要腰催肩，肩催肘，肘催手；下肢则要腰催胯，胯催膝，膝催足。虽然上下肢是两条线，但却为一个目标，都要在腰身的发动下，根节催中节，中节催梢节。因之四肢的根、中、梢节必须上下相合成为一力。因为“静为本体，动为作用”，故在静中定型，对此要求尤为重要。故须明其理，务其实，因之不论三体式的出手或站桩定势，都在为锻炼此技法而筑基，故而强调，必须做到手与足合，肘与膝合，启与胯合。实际也只有这样才能求得上下相随，周身一体，从而由劲整加上宿旨意气归根，才会使“内劲”因之而生。
内三合是心与意合，意与气合，气与力合。这是不见形的静中寓动，是意在起作用。但必须通过外三合的上下相随，才胄旨发挥作用。从而求得内外合一，周身一气。形意拳所追求的技术精华，无不由它而产生。三体式桩功要求静中求动，关键就在这里。
（三）经云： “明了四梢多一精。”
人的血、肉、筋、骨之末端谓之梢。毛发为血梢，舌为肉梢，手指甲、脚趾甲为筋梢，牙齿为骨梢。四梢发动会使气质神态猝然生变。自己会觉得精神雄劲，心盛气壮，而敌人见之会悚然生畏。经云“惊起四梢”就是“意有所感，神之所施也”，主要是内在的精神作用。经云： “血梢：怒气填膺，竖发冲冠，血轮速转，敌胆自寒，毛发虽微，摧敌何难。“ “肉梢：舌卷气降，虽山亦撼，肉坚似铁，精神勇敢，一舌之威，落魄丧胆。” “筋梢：虎威鹰猛，以爪为锋，手攫足踏，气势兼雄，爪之所到，皆可奏功。” “骨梢：有勇在骨，切齿则发，敌肉可食，眦裂目突，唯齿之功，令人恍惚。“四梢的作用还体现在舌若摧齿，齿若断筋，甲若透骨，发若冲冠。心一战，内自动，气自丹田发，四梢但齐，内劲自出。或云： “四梢无不齐，内劲无不生。“这都说明四梢的精神威力。、用于实战自会倍增勇敢，加强摧敌之威。故经云“明了四梢永不惧”，确乎不假也。而这种威力是从站桩开始就要培养运用。尚派形意拳站三体式，持“静中有动”之说，此是其中追求之一也。人们在似乎枯燥的站桩中容易丛生杂念，气浮不安，站不持久，主要是因为站而无意，静中无动，虽站之时久，亦不免事倍功半。如果能明了“四梢”，又能多此一精，究之人微，自会排除杂念，避免气浮，持久功涤，自得良好基础。为了掌握和运用好四梢这一精，就要头顶、项拔，发若冲冠，以发动血梢之威；舌顶气降，舌若催齿，以发动肉梢之威；手顶趾扣，甲若透骨，以发动筋梢之威；齿扣骨缩，齿若断筋，以发动骨梢之威。就这样运用“意与神”，以惊起四梢，能与外在的动作、姿势、劲力相结合，则不论用之于站桩还是动作，都会使人感到别有一种气势和惊人的神采，若用之于实战，自然精神领先。因之在三体式桩功中提此要求，其技击作用是大的，应精心求之。
（四）经云：“静则为性，动则为意”
“静为本体，动为作用” “静中之动谓之真动，动中之静谓之真静”。从这些经义来说，使我们知道，除我们经常磨砺的动作之“动”以外，我们还需要追求“静中之动”，因为它才是“真动”。不知“真动”，就不能知“意”，所以它才更为重要。再引深一些说，我们不从“动中之静”中再去追求“真静”，就不能知一陛”。这个“意”和“性”却是练习形意拳中所要追求的妙谛之一。因为只有知“意”，才能“寂然不动，感而遂发”，才能“妙用则为神”。只有知“性”，才能“虚极静笃，还于先天本性”，才能所谓“返先天” “不思而得，触之自应”，向高超境地迈进。
练三体式桩功，正是从“静为本体”中去追求“动为作用”开始的，从掌握技术，按照三体式的要求做到姿势和动作正确，为练好形意的拳械，打好身手和技法功底，我们把它作为桩功的第一步，这也是人们都知道的。但是，这只是个开始，只是追求动作中之“动”，只是为练好外形之“动”打基础的。这还很不够，还需要进一步去追求“静中之动”，也就是追求内意之“动’，。追求这个内意之“动”，就是对“意”的训练，也是对“神”和“气”的内养及对“内劲”培育的开始。故对三体式这一步的提高，我们把它列为桩功的第二步。其动作和姿势与前一步完全楣同，只是对姿势、动作要领已能握纯熟，做到定型或已进行拳术锻炼，达此程度如再站三体式时，则要由注重外形、劲路转到运用内意“静中求动”而求达到“静中有动”。这一步的前提是：要麓“精神内守”，先用意内视于皮肉之间。因皮肤与肌肉之间叫“腠理”，内经有“日 气” “清阳发腠理” “清阳实四肢”之说，故前人让我们先内视皮里肉外之间，以求意气达四肢，再意注丹田，以固灵根。但皆“应在周身放松毫不用拙力的情况下，以意来作媒引，运之周身。具体做法如下：
1．意注上肢梢节——手，在拔背、沉肩、坠肘的配合下，
用意念去找掌指和劳宫穴之“动”，会有麻胀感，或有热流和气感，以至指关节时有吱吱响动。因人的身体气质不同，“动”的表现也不同。首先是来感的部位不同，动感的反应不同，指关节的响动亦有大小之不同，亦有时间长短之不同。有人响动较大，不仅旁人用手可以摸到，甚至俯耳还可以听到。这些活动，虽只用意不用力，却能力贯指掌，气贯梢节，为起钻落翻的功力打下良好的基础。
2．意注下肢。在前膝前挺、后膝里扣，以及“龙折身”的配合下，会发现膝关节之“动”，亦会有麻胀感，或热流和气感，以至膝关节时而吱吱响动，进而整腿亦有气感，渐至贯及脚心“涌泉穴”。这样站之日久，就能使两腿根固，前腿虽为虚腿而能实，后腿夹扣、蹬逞之力皆能大。是治疗关节炎、寒腿、坐骨神经痛的体疗好方法。
3．调息归根，意注丹田，小腹生“动”，亦有热流和气感。唾液增多咽之，用意引入丹田，乃有腹鸣，直下小腹，会觉腹腔松畅，气顺腹实。这样意注丹田，会使丹田真气逐渐充盈，因之体强根固，内劲亦萌萌而生，这就是“固灵根” “真气退藏于密”之谓也。这是尚派形意桩功，从静中求动，得养炼之始。
通过动作和套路的锻炼，当做到“上下相随，内外合一，周身完整一气”，把明劲打好，练到刚健之至，则“刚至柔生”，以及向“柔极自化”的阶段迈迸时，站三体式就该有更高的要求，我们把它列为桩功的第三步。要以“灵性为至上”，用“神、意、气”合于丹田，运化周身，无微不至，感之遂通。实则是“动静不分，意性如一”。这是尚派三体式桩功从“静中有动”而至“动中有静”，最后而至“悟真静之灵性，不空中空，不有中有”所要追求的高深造诣。果能到此境地，自可无处不有，无时不然，触之自应，不思而得，则“悟得婴儿顽，打法天下势真形” “拳无拳，意无意，无意之中是真意”的妙境自可得之。这也是尚云祥先生为内外兼修，体用并重，给我们指出向高超境界进军的阶梯，有待我们去钻研和探求