我想练成杰森斯坦森的背部，需要付出多少努力？

偶像可以去崇拜，甚至也能够超越，不过以你目前的训练水准还比较难。

杰森斯坦森以前是跳水运动员，后来又转行拍电影，为了打造荧幕硬汉的角色，他还去学习了各种武术动作。当然他能练出宽厚的背部，主要还是归功于健身训练。

你可以去健身房走一圈，真正把背部练好的很少，要么都是练了3-5年以上的老铁。即便再有天赋，也需要1-2年的时间去强化训练，否则还是练不出来。

1.先来看看杰森斯坦森的背部肌肉

这张图片是他在肌肉放松的状态下拍摄，可以看出整个背部肌肉线条非常明显。

三块大肌肉群：斜方肌、背阔肌以及竖脊肌，还有上背部的大圆肌。尤其是斜方肌中下束和身体右侧的背部肌肉更加明显一些。

如果它要是摆出造型，那么上背部的三角肌后束、小圆肌、冈下肌等小肌肉群也能更加明显，同时下背部竖脊肌也会呈现圣诞树，两侧背阔肌会像扇子一样打开，斜方肌会像一块倒立的三角形夹在中间，这样的背部肌肉可以说非常完美。

再来看看整个上半身肌肉群，它的体脂也很低，能够清晰地看见胸肌、6块腹肌、饱满的肩部三角肌、肱二头肌和三角肌后束，正面的斜方肌上束也比较发达。

2.需要多久才能练出像他这样的背部肌肉？

你目前仅仅练了4个月，每个月只练10-12次，平均每周只能练到2-3次，而且每次训练你不可能仅仅只练背部肌肉，还有其它的胸肌、腿部、肩部等肌肉群，每周可能只能练1次背部。

这样计算，每个月你最多只能练4次背部肌肉，4个月的时间你只练了16次，一年也仅仅只有48次。

按照你所说的，以前在家用的10KG的哑铃训练，这个重量目前你只能做单臂哑铃划船和俯身哑铃划船，而且可能还找不到背部发力感。

除此之外，像杠铃划船、引体向上、高位下拉、杠铃硬拉等练背的基础动作，暂时你肯定没有掌握好，加上使用重量、训练组数、次数、动作个数都非常少，因此你还需要很长一段时间的努力。

你至少需要1年的时间才能找到练背的感觉，第2年才能正式训练，第3年才能进行高强度的训练，第4年开始，你的背部才会练宽练厚，如果延续高强度的背部训练计划，那么5年左右的时间你可以练出像他这样的背部肌肉。

当然如果你现在非常瘦弱，还需要先增肌，如果没有人指导，练了5年可能都没有多少效果，因为你的训练动作和训练模式本身就有问题。

3.应该如何练好背部肌肉？第一步：完善动作质量

先不要管重量大小或者做了多少组、多少次、多少个动作，而是先要把动作做对了，这是基本前提。

可以先从高位下拉和单臂哑铃划船开始训练。

比如：在做高位下拉时，你的握距不能太宽或者太窄，放于两侧把手的弯曲处即可，下拉横杆时，需要将背部向下收紧，最低位要将横杆拉至胸肌上部，这样背阔肌才能收紧。

如果出现了：身体过度后仰、横杆下拉位置太低、臀部离开坐垫等情况，你的动作都需要进行调整。第二步：多做引体向上和杠铃划船

引体向上可以增加背部宽度，杠铃划船可以强化背部厚度，它们是背部的必练动作。

引体向上的握距和高位下拉一样，主要难度在于持续的握杠和向上拉动身体的过程。

刚开始可以选择弹力带或者站在凳子上完成训练，后期再去尝试做标准动作。

只要你多做引体向上，尤其是大圆肌会比较明显，同时对上背小肌群都有更好的刺激效果。

杠铃划船的握距正常略比肩宽，主要难度在于一直保持固定的俯身屈膝角度，不能有太大的身体晃动幅度。

前期训练可能会出现弓背弯腰的现象，随着重量提升前臂会提前力竭。因此前期需要使用空杆或者轻重量训练，后面再逐渐增加重量。第三步：制定训练计划

前期训练背部肌肉，你只需要选择4个动作即可，分别是：高位下拉、单臂哑铃划船、引体向上、杠铃划船。

到后面再增加2个动作：坐姿划船和杠铃硬拉，这样就是6个动作。这里分别给出了两个训练计划：

计划一：

引体向上：5组*6次（可以辅助）

高位下拉：4组*12次

杠铃划船：4组*10次

单臂哑铃划船：3组*15次

计划二：

引体向上：5组*10次（可以辅助）

杠铃划船：6组*8次

高位下拉：5组*10次

坐姿划船：4组*12次

单臂哑铃划船：左右各4组*15次

杠铃硬拉：5组*8次

注意：计划一的使用重量要低一些，到计划二的使用重量就要提高。两种计划都是将引体向上放在首个动作，计划二中的杠铃划船可以选择在深蹲架内操作，直接做架上硬拉，这样训练就会更轻松一些。

练背没有那么轻松，动作其实就那么几个，关键是要做对了，训练量也要跟上，这样才有效果。