健身瑜伽180式体位标准第九级(24式)
第九级（24式）
1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈右膝，髋外展，两手抓右脚置于颈后侧，再将左脚置于颈后，两脚踝交又；两手支撑地面，屈肘，前额触地，两手内旋在背后相扣。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时脊柱延展，呼气时两脚颈后交又。
3.功效 增强髋、膝、踝关节灵活性，强壮大腿及背部肌群有助于增强消化系统、生殖系统与排泄系统的功能。
4.要点 宜先掌握单腿绕头(坐姿)之后再练习此体式；前额触地，两脚颈后交叉，两手在背后相扣。背部、髋关节不适者不宜习练此体式。
1.做法
(1)俯卧。
(2)头、胸部抬起，屈右膝，右臂外旋向后，右手虎口向下抓握右脚趾尖，转肩、手肘向上；屈左膝，同样方式抓左脚，转肩手肘向上；两手、两腿同时向上伸展，两脚分开，与髋同宽，胸腔上提，脊柱充分后展，直至手与脚抬升到极限；抬头，目视前上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时脊柱延展，呼气时后展。
3.功效 使脊柱富有弹性，促进腹部器官血液循环，改善消化功能，缓解肩部僵硬。
4.要点 脊柱均匀伸展，头部不要过分后仰，两手、两脚分开，与髋同宽。
1.做法
(1)仰卧。
(2)先完成轮式(参见第六级第10式)；
依次屈肘使两前臂、头顶触地，两手十指交叉抱头，肘关节内收。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时延展脊柱，呼气时推起身体。
3.功效 增强脊柱弹性，拉伸腹部肌群，增强肩关节灵活性。
4.要点 脊柱充分伸展，两肘内收，与肩同宽；两脚分开，与髋同宽；脚尖、两膝关节均指向正前方。
1.做法
(1)仰卧。
(2)先完成轮式(参见第六级第10式)；
依次屈肘使前臂落地，头顶触地，两手十指交叉抱头，前臂与地面垂直，肘关节内收；两腿伸直，两脚并拢。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时延展脊柱，呼气时推起身体，伸直两腿。
3.功效 增强脊柱弹性，缓解脊柱压力，促进血液循环。
4.要点 两膝伸直，两脚并拢，肘关节内收，头顶触地。
1.做法
(1)仰卧
(2)先完成轮式(参见第六级第10式)；
依次屈肘，使两前臂触地，头顶触地，肘关节内收，两手交又抱头，两脚并拢；右腿向上抬起，与地面垂直，脚尖向上伸展。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时延展脊柱，呼气时抬腿向上。
3.功效 较强烈地伸展后背与腿部肌群，増强脊柱弹性，缓解脊柱压力，促进血液循环。
4.要点 上方腿伸直，与地面垂直，肘关节内收，与肩同宽，两手交又抱头，肘关节成90°，下方腿膝关节与脚尖指向正前方。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)跪立，两腿分开，与髋同宽，两手扶髋，身体后展；两手依次向上、向后，放在脚后方的地面，依次屈肘使前臂触地，手握两脚，头顶置于两脚之间的地面上。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时脊柱延展，呼气时两臂向下落地。
3.功效 柔韧脊柱，对神经系统有益，伸展腿前侧的肌肉和韧带。
4.要点 脊柱充分延伸，头不可过度后仰，两肘触地，与肩同宽。腰部和脊椎有严重病患者慎做此式。
1.做法
(1)仰卧。
(2)先完成轮式(参见第六级第10式)；
依次屈肘使前臂触地，两脚靠近两手，两手抓握两脚踝；抬头，目视两臂之间。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时上提，呼气时后展。
3.功效 使脊柱灵活有弹性，灵活双肩。
4.要点 两膝与两脚等距，两膝、脚尖指向正前方，两肘内收，脊柱充分后展。
1.做法
(1)仰卧。
(2)先完成飞轮式(参见本级第7式)；
抬起左腿向上伸直，与地面垂直，绷脚背。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时上提，呼气时后展。
3.功效 强健腹部与腿部肌群，增强脊柱弹性，灵活双肩。
4.要点 上升腿伸直、垂直于地面，支撑腿膝关节与脚尖指向正前方，两肘内收，髋部中正。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)两臂经侧向上举过头顶，髋屈曲，两手分开，与肩同宽、置于两脚前大约一个手的位置，伸直双臂；提踵，身体重心前移至两手，腹部收紧，两腿向上提起，直至与地面垂直；微抬头，目视两手之间。
3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时重心移至两手，呼气时拾腿向上
3.功效 促进身体协调性和平衡能力，增强手臂力量，稳定肩、肘、腕关节胸部得以完全舒展，提高核心力量。
4.要点 躯干、两腿与地面垂直，两手分开与肩同宽，脚尖向上。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾，抬起臀部，两肘、前臂和手掌触地，与肩同宽，肘关节成90°，颈部伸展，头部向上抬起；两腿依次向上抬起、并拢伸直，绷脚背，躯干稍后展，保持平衡；目视两手之间。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时身体前倾，呼气时两腿向上抬起。
3.功效 强化肩部和背部肌群，伸展腹部肌肉。
4.要点 两肘间的距离与肩同宽，两前臂互相平行，头部上抬，避免耸肩。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收约60°，向右转髖，保持中正；屈右膝，左臂经体侧向上伸展，屈髋并向右扭转脊柱，同时左腋窝抵右膝外侧，双手合掌，两前臂成一直线；目视上方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时伸展，呼气时扭转。
3.功效 加强躯干两侧、背部与双腿后侧肌肉力量，缓解背部不适，灵活脊柱，按摩腹部。
4.要点 后脚内旋60°，两前臂成一直线垂直于地面，前腿屈膝90°。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，约两肩半宽，右脚向右转90°，左脚内收约60°，向右转髋，保持中正；左臂经体侧向上伸展，髋屈曲，左手置于右脚外侧，扭转脊柱，右臂向上伸展，与左臂成一直线；目视右手指尖方向。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时伸展，呼气时扭转。
3.功效 加强躯干两侧、背部与双腿后侧肌肉力量，缓解背部不适，灵活脊柱，按摩腹部。
4.要点 后脚内旋60°，两肩、两臂成一直线垂直于地面，下方手在前脚外侧，目视上方手指方向。
1.做法
(1)仰卧。
(2)两臂下压，腹部用力拾起双腿，臀部、背部抬离地面；同时屈肘，与肩同宽，两手掌推送腰背部，使躯干、双腿成一直线与地面垂直，脚尖回勾，脚掌心向上，下颌微收抵住锁骨；目视脚尖方向。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时准备，呼气时双腿向上。
3.功效 加强颈、肩力量，放松背部肌群，改善血液循环。
4.要点 后背展平与双腿成一直线垂直于地面，双肘内收撑地与肩同宽，脚掌心向上。患颈椎病、椎间盘突出和高血压者不宜练习此式。
1.做法
(1)仰卧。
(2)双臂下压，腹部用力抬起双腿，臀部、背部抬离地面；同时屈肘、与肩同宽，两手掌推送腰背部，使躯干、双腿成一直线与地面垂直，脚尖回勾，脚掌心向上，下颌微收抵住锁骨；双腿伸直并拢，再将左腿向头顶上方落地，脚尖回勾触地；目视右脚尖方向。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时准备，呼气时双腿向上；再吸气时伸展，再呼气时向头顶上方落单侧腿。
3.功效 加强颈、肩、腿部力量，放松背部肌群，改善血液循环。
4.要点 后背展平与抬起的腿成一直线垂直于地面，双肘内收撑地，与肩同宽；单腿向下时膝盖伸直，勾脚尖点地。患颈椎病、椎间盘突出和高血压者不宜练习此式。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)两手经体侧向上至头顶上方合掌；髋屈曲，同时右腿向后伸展，与躯干、手臂保持在同一直线上，且平行于地面，脚尖指向后方；目视下方地面。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时伸展，呼气时髋屈曲。
3.功效 增强腿、臀、背、肩部的肌肉力量，提高平衡能力，培养专注力和意志力。
4.要点 膝关节不可过伸，手臂、躯干与后展腿成一条直线，且平行于地面，髋部不可外翻。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)两脚分开，约两肩半宽，左脚向左转90°，右脚内收约30°，两臂侧平举；屈左膝，躯干向左侧延伸弯曲，左手放在左脚尖前方约30厘米处，左手位于左肩的正下方，左腿充分伸直，右腿抬平伸直，左右手成一直线；转头目视右手方向。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时伸展，呼气时侧弯抬腿。
3.功效 提高平衡和协调能力，加强专注力，强化腿部力量，舒展胸部。
4.要点 两臂成一条直线垂直于地面，身体在同平面，上方腿平行于地面。
1.做法
(1)山式坐姿。
(2)屈双膝，双手以三指抓握双脚的大脚趾，举起双腿，伸直膝关节，以臀部支撑保持平衡。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时背部延展，呼气时抬起双腿。
3.功效 培养平衡力，伸展后背与双腿后侧肌肉。
4.要点 双腿并拢伸直，两臂伸直，脊柱充分伸展；以食指、中指、大拇指抓握大脚趾。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)身体前倾，两手置于肩下方，指尖与肩对齐，两膝分开与髋同宽，脊柱逐节伸展，扩展胸腔；同时伸直左腿向后、向上抬起，左脚掌与枕骨相对:然后屈右藤、内收、屈髋，逐节拱背，低头使鼻尖与左膝相触、反复练习；低头时目视肚脐方向。
(3)保持自然呼吸。
2.呼吸 吸气时抬腿向后，呼气时收腿向前。
3.功效 增加脊柱灵活性，放松肩颈，增强手臂、腿部及臀部肌肉力量。
4.要点 骨盆中正，抬腿脚掌与枕骨相对，鼻尖触膝，手臂垂直于地面，支撑腿大腿始终垂直于地面，脚背压实地面。
1.做法
(1)山式站姿。
(2)先完成手倒立式(参见第九级第9式)；
屈双膝，上提胸腔，脊柱后展，抬头，两脚脚掌触向头部，两膝和脚踝尽量并拢；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时胸腔上提，呼气时屈膝、脊柱后展。
3.功效 增强平衡能力，扩展胸腔，拉伸腹部肌肉，增强脊柱弹性，増强肩部、手臂和手腕力量。
4.要点 肘关节不可过伸，两脚掌尽量触头，脊柱均匀伸展。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)先完成头手倒立(参见第八级第12式)；
屈双膝，髋屈曲，将两腿收向腹、胸部，向右侧扭转躯干，将左大腿放置右上臂后侧、靠近腋窝，保持平衡，收腹，抬起头部；目视前下方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时准备，呼气时髋屈曲、扭转；再吸气时抬起头部。
3.功效 増强手臂肌肉力量，强壮腹部。
4.要点 两膝并拢大小腿尽量贴合，脊柱保持延展，两肩保持在同一平面。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)先完成头手倒立(参见第八级第12式)；
再将两腿盘成全莲花，髋屈曲，将小腿置于上臂后侧，靠近腋窝处；将臀部下沉，抬头向上，两臂伸直，再次提两腿靠近腋窝处，颈部伸展，尽可能的将头抬高；目视前下方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时准备，呼气时髋屈曲；再吸气时准备，再呼气时上抬头部。
3.功效 脊柱得到完全伸展，强化手臂和腹部器官。
4.要点 两腿抵于腋窝，两臂伸直，脊柱充分延展。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)先完成头手倒立(参见第八级第12式)；
再将两腿盘成全莲花，躯干向右转，髋屈曲，放低两腿使左大腿放于右上臂外侧；保持身体稳定后，抬头，伸直两臂并提高臀部，颈部向前伸直。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时准备，呼气时髋屈曲、扭转；再吸气时准备，再呼气时上抬头部。
3.功效 脊柱完全伸展，增强腰部柔韧性，按摩内脏器官，増强手臂肌肉力量。
4.要点 肘关节成90°，两肩保持在同一平面。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)先完成斜板式(参见第一级第13式)；
屈左膝，左脚经颈外侧迈至左手正前方；屈左肘，左上臂抵于左膝后侧；屈右肘，右肘抵于右侧肋骨，身体前移，两肘屈成90°、内收，夹住肋骨两侧，左腿伸直拾起；身体重心继续前移，将右腿伸直抬起；目视前方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时背部延展，呼气时抬腿伸直。
3.功效 强健手臂，増强核心及大腿肌肉力量，提高平衡能力
4.要点 两腿伸直，背部平展，肘关节成90°。
1.做法
(1)金刚坐姿。
(2)抬起臀部、身体前倾并向右转45°、两手触地、分开，与肩同宽；屈双肘，将腹部落于右侧上臂，两腿向后伸直、抬起，可将两腿微分；将身体重心移至右手，稳定后，抬起双腿，再将左手抬起向侧方伸直；目视前下方。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸 吸气时延展脊柱，呼气时抬起双腿；再吸气时抬起侧手臂，再呼气时还原。
3.功效 增强身体的协调性与平衡能力，强化核心力量，锻炼肘、腕关节。
4.要点 两腿可微分开上扬，支撑手臂屈肘成90°，尽量保持后背平直。