“疾控说”之新春话健康｜“三减三健”要常态，健康过年最实在

齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 王小蒙 通讯员 王晓婷 房巧玲 实习生 陈文静

一年一度的春节是大家放松“嗨”起来的节奏，许多传统习俗在给我们喜庆体验的同时也埋藏着深深的健康隐患。年，我们还要这样一成不变地过下去吗？是否应该尝试那些更健康的过节方式呢？

为了健康过年，慢病患者更要做到“三减”常态化，不因过节放松自我健康管理。普通人群也要注意保持良好的生活方式和饮食习惯。《黄帝内经》说，“食饮有节、起居有常、不妄作劳”，方可“尽终其天年，度百岁乃去。”即节制饮食，规律作息，劳作有序，可强身延寿，安享天年。反之，饮食不节，起居无常，妄于劳作，则可加速早衰，使人夭折损寿。这与“三减三健”倡导的健康生活方式行动不谋而合。具体来讲，首先就是饮食合理有节制，不能随心所欲，要讲究吃得科学和营养。同时要起居规律，不熬夜不疲劳。

三减三健

“三减三健”即“减盐、减油、减糖；健康口腔、健康体重、健康骨骼”活动。前者是手段，后者是目标。

“三减”主要内容：

“三减”倡导每人每日食盐量不超过5克、食用油脂摄入量不超25克，每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

盐、油、糖是我们日常生活中的必需品，但是不加控制可导致多种慢性疾病。

一、食盐摄入过多可使血压升高，发生心脑血管疾病的风险也显著增加。同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

二、高油、高脂肪、高胆固醇可引起高脂血症。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

三、糖的过多摄入与肥胖和慢性疾病风险有关，其实减糖，不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等，淀粉类食物总量也要控制，比如米饭、面食等。

“三健”主要内容：

一、健康口腔

常见的口腔疾病有牙周病和龋病，如不及时治疗，最终会导致牙齿丧失。健康口腔，就是希望我们关注个人口腔健康。

二、健康体重

肥胖是糖尿病、心脑血管疾病和恶性肿瘤等主要慢性病的重要危险因素之一。中国人判断超重和肥胖程度的界限值为：BMI＜18.5Kg/m²为体重过低；18.5≤BMI＜24Kg/m²为正常体重范围；24≤BMI＜28Kg/m²为超重；BMI≥28Kg/m²为肥胖。

三、健康骨骼

保持健康骨骼要做到：

1.食用富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食。

2.适量运动能够起到提高骨强度的作用。

3.中老年人、缺乏运动等骨质疏松高危人群，要尽早到正规医院进行骨质疏松检测。只有全社会共同行动，人人参与“三减”，努力实现“三健”，实现健康生活方式常态化，才能有效防控慢性病。

节日期间更要“食饮有节、起居有常”

▶饮食量应有所控制，吃饭7、8分饱即可，避免摄入过多能量和营养物质而加重消化系统的负担，影响身体健康。

▶饮食要有节律，就是吃饭要规律，早餐、午餐和晚餐要按时、按量来吃。如果饥一顿饱一顿、打破正常节律，也会增加胃肠道患病的风险。春节长假期间，丰盛的团年宴、频繁的早午餐、夜宵小吃等影响正常消化功能；在阔别已久的家人相聚时刻、面对家乡美食、酒水肴馔、肥甘厚味等常常让人食指大动、开怀畅饮，食量过多，饮酒过量，不仅会打破定时定量饮食习惯，还会让人们每日的盐、油、糖以及脂肪、酒精等超标；与此同时，宅家少动、起居无常更易将多余营养物质蓄积于体内，导致超重、肥胖和“三高”（高血压、高血脂、高血糖）风险，进而影响口腔和骨骼健康。那些原有慢性基础性疾病者因此病情加重，甚至罹患心脑血管疾病不得不急诊送医。正如《本草纲目》指出：“饮食不节，杀人顷刻。”

食量八分烹调清淡“三减”常态

可参照2016版《中国居民膳食宝塔》每日推荐量，合理摄入各类食物。简而言之就是食物多样化，食量八分化，烹调清淡化，“三减”常态化。配合戒烟限酒，正常起居、适量运动和精神放松的好心情，健健康康过大年，阖家团圆保平安。

一、食物多样，谷类为主

二、吃动平衡，健康体重

三、多吃蔬果、奶类、大豆

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

五、少盐少油，控糖限酒

六、杜绝浪费，兴新食尚