“疾控说”之新春话健康|“三减三健”要常态,健康过年最实在

齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 王小蒙 通讯员 王晓婷 房巧玲 实习生 陈文静

一年一度的春节是大家放松“嗨”起来的节奏,许多传统习俗在给我们喜庆体验的同时也埋藏着深深的健康隐患。年,我们还要这样一成不变地过下去吗?是否应该尝试那些更健康的过节方式呢?

为了健康过年,慢病患者更要做到“三减”常态化,不因过节放松自我健康管理。普通人群也要注意保持良好的生活方式和饮食习惯。《黄帝内经》说,“食饮有节、起居有常、不妄作劳”,方可“尽终其天年,度百岁乃去。”即节制饮食,规律作息,劳作有序,可强身延寿,安享天年。反之,饮食不节,起居无常,妄于劳作,则可加速早衰,使人夭折损寿。这与“三减三健”倡导的健康生活方式行动不谋而合。具体来讲,首先就是饮食合理有节制,不能随心所欲,要讲究吃得科学和营养。同时要起居规律,不熬夜不疲劳。

三减三健

“三减三健”即“减盐、减油、减糖;健康口腔、健康体重、健康骨骼”活动。前者是手段,后者是目标。

“三减”主要内容:

“三减”倡导每人每日食盐量不超过5克、食用油脂摄入量不超25克,每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

盐、油、糖是我们日常生活中的必需品,但是不加控制可导致多种慢性疾病。

一、食盐摄入过多可使血压升高,发生心脑血管疾病的风险也显著增加。同时,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

二、高油、高脂肪、高胆固醇可引起高脂血症。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

三、糖的过多摄入与肥胖和慢性疾病风险有关,其实减糖,不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等,淀粉类食物总量也要控制,比如米饭、面食等。

“三健”主要内容:

一、健康口腔

常见的口腔疾病有牙周病和龋病,如不及时治疗,最终会导致牙齿丧失。健康口腔,就是希望我们关注个人口腔健康。

二、健康体重

肥胖是糖尿病、心脑血管疾病和恶性肿瘤等主要慢性病的重要危险因素之一。中国人判断超重和肥胖程度的界限值为:BMI<18.5Kg/m²为体重过低;18.5≤BMI<24Kg/m²为正常体重范围;24≤BMI<28Kg/m²为超重;BMI≥28Kg/m²为肥胖。

三、健康骨骼

保持健康骨骼要做到:

1.食用富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食。

2.适量运动能够起到提高骨强度的作用。

3.中老年人、缺乏运动等骨质疏松高危人群,要尽早到正规医院进行骨质疏松检测。只有全社会共同行动,人人参与“三减”,努力实现“三健”,实现健康生活方式常态化,才能有效防控慢性病。

节日期间更要“食饮有节、起居有常”

▶饮食量应有所控制,吃饭7、8分饱即可,避免摄入过多能量和营养物质而加重消化系统的负担,影响身体健康。

▶饮食要有节律,就是吃饭要规律,早餐、午餐和晚餐要按时、按量来吃。如果饥一顿饱一顿、打破正常节律,也会增加胃肠道患病的风险。春节长假期间,丰盛的团年宴、频繁的早午餐、夜宵小吃等影响正常消化功能;在阔别已久的家人相聚时刻、面对家乡美食、酒水肴馔、肥甘厚味等常常让人食指大动、开怀畅饮,食量过多,饮酒过量,不仅会打破定时定量饮食习惯,还会让人们每日的盐、油、糖以及脂肪、酒精等超标;与此同时,宅家少动、起居无常更易将多余营养物质蓄积于体内,导致超重、肥胖和“三高”(高血压、高血脂、高血糖)风险,进而影响口腔和骨骼健康。那些原有慢性基础性疾病者因此病情加重,甚至罹患心脑血管疾病不得不急诊送医。正如《本草纲目》指出:“饮食不节,杀人顷刻。”

食量八分烹调清淡“三减”常态

可参照2016版《中国居民膳食宝塔》每日推荐量,合理摄入各类食物。简而言之就是食物多样化,食量八分化,烹调清淡化,“三减”常态化。配合戒烟限酒,正常起居、适量运动和精神放松的好心情,健健康康过大年,阖家团圆保平安。

一、食物多样,谷类为主

二、吃动平衡,健康体重

三、多吃蔬果、奶类、大豆

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

五、少盐少油,控糖限酒

六、杜绝浪费,兴新食尚

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