骨盆的各种倾斜,瑜伽导师教你如何调整?

来源:网络文章

直奔主题,先来说说,关于骨盆上下倾斜,该如何调整?

日常生活中,当我们从正面观察一个人的时候,会发现他的骨盆(髂嵴)左右高度不同,走路的时候也看起来非常别扭,左右不平衡,那么,这个人很有可能是骨盆上下倾斜。

日常生活中,不正确的坐姿、车祸、怀孕分娩等都会导致骨盆倾斜,其中不正确的坐姿最常见,比如长期翘二郎腿、站立时长期使用单侧腿部支撑、长期使用一侧肩部背包等。

一般情况下,造成骨盆上下倾斜的原因,比较常见的主要有以下三种:第一种是因为单边腰部、腹部肌肉过度紧张,使骨盆上下倾斜;第二种是骨盆单侧的外展肌紧绷程度强,导致该侧骨盆往下偏斜,另一边骨盆往上抬起。

骨盆长期的上下倾斜,严重的情况下会直接导致脊柱侧弯,所以一旦发现有骨盆倾斜的情况,一定要引起重视,尽快进行调整和改善,通常情况下,轻微的骨盆倾斜,主要是单侧外展肌比较硬(另一侧弱),单侧腰方肌、腹肌比较硬(另一侧弱),所以,调整和改善的方式则是放松僵硬的一侧,加强弱化的一侧。

以骨盆左低右高为例,在瑜伽练习中我们就应该放松左侧外展肌、腰方肌、腹肌,同时加强右侧这些弱化的肌肉。

1、放松外展肌

2、放松腰方肌

3、放松腹肌

4、强化外展肌

瑜伽人(ID:yoga_in)

5、强化腰方肌

6、强化腹肌

再来谈谈,骨盆过度前倾,该如何调整?

关于骨盆前倾的表现形态,大家最熟悉的莫过于女性穿高跟鞋臀部过度的向后向上翘起,瑜伽练习中我们常说的“踏腰”,也是骨盆前倾的表现,其实人体的正常腰椎存在生理性前凸,其幅度大概在40-60度之间,如果超过此范围者为异常,表示脊柱过分向前弯曲,同时也伴随着骨盆过度前倾。现实生活中,除了喜欢穿高跟鞋的女性容易骨盆前倾,孕妇由于怀孕也容易骨盆前倾。

骨盆前倾会造成腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸、等腰部问题,同时也伴随着含胸驼背的问题,这类问题也被称为“下交叉综合症”。

从上图,大家可以看出,骨盆前倾时骨盆周围肌肉的状态:腹部肌肉弱,臀部肌肉弱,腰部肌肉硬,髂腰肌紧张。

那么,改善以上肌肉的表现形态,毫无疑问就是要改善骨盆前倾的问题主要方法,加强腹部以及臀部变弱的肌肉,缓解腰部肌肉以及髂腰肌的紧张状态。那么,瑜伽练习中,我们可以通过哪些练习来达到这一目的呢?

1、放松拉伸髂腰肌——骑马式

2、放松拉伸腰部肌肉——婴儿式

3、强化腹部肌肉——斜板式

4、强化臀部肌肉——小桥式

最后,骨盆后倾,该如何调整?

说到骨盆后倾,对身体姿势稍微有关注的伽人们,应该都很熟悉,如同骨盆前倾的问题一样,骨盆后倾的问题在日常生活中,也随处可见,比如下图中的站姿和坐姿,正在看这边文章的你,可以环视四周,看看是否有人的姿态正呈现出以下的样子:

站姿

坐姿

如何判断骨盆前倾/后倾的问题,在这里给大家介绍一个简单的小方法:

靠墙站立,将臀部、背部、贴在墙面上,然后将手放入腰部与墙壁的空隙中,如果腰部和墙壁中间的距离大于一个手掌通过的距离,则表示该测试人有可能骨盆前倾,如果腰部和墙壁中间的距离小于一个手掌通过的距离,则表示该测试人有可能骨盆后倾。

注意:现实生活中,也有部分人尾骨天生弧度比一般人要大,还有存在臀部比较丰满/干瘪的人,也会对测量结果产生影响,所以以上的方法仅仅作为判断的依据之一,而不是绝对的依据。

判断骨盆后倾,还需要结合其身体其他的表现形态,比如骨盆后倾的人最普遍的身体表现形态为驼背、垂屁股(臀下垂),肌肉的状态表现为腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉弱,大腿后侧腘绳肌硬。

如果通过以上的判断,确定了是骨盆后倾的问题,那么该如何调整呢?如前文所述,骨盆的问题主要由于骨盆周围的肌肉不平衡导致,那么对于骨盆后倾的人,我们就需要加强其弱化的肌肉——腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉,放松和拉伸其僵硬的肌肉——腘绳肌。

1、加强腹肌的瑜伽练习:斜板式、船式等。

2、加强髂腰肌的瑜伽练习:仰卧抬腿、仰卧蹬自行车等。

3、加强腰背部肌肉的瑜伽练习:半蝗虫式、蝗虫式、眼镜蛇式等。

4、放松和拉伸腘绳肌的瑜伽练习:站立/坐立前屈、单腿背部伸展等。

最后,以上的方法,仅供大家参考讨论。现实生活中真实的案例,在骨盆歪斜的同时,也有可能伴随其他的问题,所以伽人们在治疗的过程中,一定要根据患者的具体情况综合考虑,再给予合理的调整和解决方案。

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