为什么强调心率2-3区是跑步训练的关键

“ 一般人嘴里所谓的有氧跑，基本上都是指心率2-3区而言。”

对于除了短跑运动员以外的普通跑步爱好者而言，跑得远和跑得稳，才叫跑得好。

跑得远，首先要燃料充足，其次要有氧能力稳定。

跑得稳，则要肌肉的耐受力强。

有氧基础稳定性高，也就是心肺功能强大。肌肉耐受力强，就是肌肉能够承受大强度的疲劳。

一、要想跑得远，必须有更高效的燃脂能力

跑步时对身体供能，无非是两部分，一是肝糖，一是脂肪。

肝糖量少而宝贵，很快就消耗殆尽，因此能量主力军必须由脂肪来承担。一般人体内存储的脂肪，够拉几个马拉松的。

我用自己的基本全程心率2区的半马做个例子，跑完后，系统给出的效益如下：

结论是：

心率2区的大量积累，有助于提高身体燃烧脂肪的能力，也就是解决了远距离奔跑时，燃料充足的问题——人体的脂肪，一般人都是随身携带得足够的。

我想，这也是2区之所以被称为燃脂区的道理所在——不是某一次训练中燃烧脂肪的多少，而是长期训练2区，有助于提高燃烧脂肪的能力，在燃料层面上，提供跑得更远的可能性。

二、3区是耐力区

同样以我本人一个以3区为主的训练课做实例。全程1小时，其中10分1-2区热身，5分冷身，中间45分3区。

请注意，我在冷身区往往会不遵守课表，而是按照前一个训练区的强度延续到冷身结束，回家单独做拉伸。这纯属个人习惯。如下图，最后一个区间的5分钟，要求是在2区，我维持在了前一个区间相同的3区。

效益分析是这样的：

与长时间在2区的效益主要强调燃脂能力不同，长期在3区的效益，主要为肌肉耐力和抗疲劳能力——总的来说，就是耐力。请不要混淆，这也是有氧区间内。不要一看到“耐力”二字就联想到“无氧”。

三、很容易理解2-3区是关键训练区

我多次注意到，跑2区时，总比跑3区4区时给出的Running Index得分要高一些，这个数字在Polar里表示的是有氧能力。近似等于某次训练中的最大摄氧量。

下述蓝色文字为来自官方的描述：

Running Index 为您提供最大有氧跑步能力的有用信息。该计算根据人体在跑步期间的心率和速度数据进行测算。

似乎可以这样理解，当心率在2区进行奔跑时，人的有氧跑步能力，比在3区时要更大一些！

从上述两个例子可以看出，如果有志于跑长距离，且希望跑得好，跑得稳，首先是需要大量的2区训练积累，提高长跑过程中脂肪被调用的能力，解决了能量供应来源的问题，如同行军打仗解决了给养问题，才谈得上继续下去。

3区是有氧耐力区。不同厂商对各个区的叫法不一定相同。但把2-3区都定义为有氧区，这点是共同的。有的把2区叫有氧燃脂，3区叫高强度有氧，也有叫2区为燃脂区，3区为有氧区的。叫法不同，意义类似。

总之，2-3区才是日常需要花费大量时间进行积累的有氧区域。

有的人说，我跑到最后，气都不喘，就是腿提不动了，那是肌肉的耐受力欠缺，比较不严谨地对应一下，就是3区跑得少了。

有的人说，我跑5公里跟飞一样，跑完也不累，但跑到7-8公里，就不行了，后面简直气喘如牛，那显然就是供能不行，平时光想着跑痛快了，身体动用脂肪存储的能力太差。因为5公里差不多就是体内肝糖可以支撑你疯跑下来的限度，所以才能“飞一样跑下来，也不感到累”。

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