中国3亿人有睡眠障碍，你的睡眠还好么？｜心理学词条
人这有限的一生中，三分之一的时间贡献给了睡眠，可见睡眠质量与我们的生命质量有着不可分割的重要作用。但很多人多梦又浅眠，常常听到“我昨天又失眠了”、“最近是不是压力大了，怎么半夜一觉醒来就醒到天亮了”类似的抱怨。
长期的睡眠障碍会导致一些疾病，比如抑郁症、焦虑症等。其中，抑郁症与睡眠关系十分密切——几乎所有抑郁症患者都会有睡眠障碍。
目前，科研团队也在研究二者之间的关系，它们看似互为因果：当人的睡眠质量出现问题、连续失眠时，就会产生焦虑、抑郁情绪；同时，当人焦虑或抑郁时，也会造成睡眠问题，二者是互相影响的。
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睡眠障碍
睡眠障碍是指由于器质性病变、心理因素等原因，导致难以入睡，持续兴奋，入睡困难或者睡不醒的功能障碍，成人群体，经常忧虑，有心事，情绪变化快不稳定者比较多见。
患者睡眠障碍很多是由于相关疾病引起的，可以通过心理治疗和中医辨证治疗克服睡眠障碍。
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背景/来源
睡眠根据脑电图、眼动图变化分为二个时期，即非快眼动期（HREM）和快眼动期（REM）。非快眼动期时，肌张力降低，无明显的眼球运动，脑电图显示慢而同步，此期被唤醒则感倦睡。
快眼动期时肌张力明显降低，出现快速水平眼球运动，脑电图显示与觉醒时类似的状态，此期唤醒，意识清楚，无倦怠感，此期出现丰富多彩的梦。
研究发现脑干尾端与睡眠有非常重要的关系，被认为是睡眠中枢之所在。此部位各种刺激性病变引起过度睡眠，而破坏性病变引起睡眠减少。
另外还发现睡眠时有中枢神经介质的参与，刺激5-羟色胺能神经元或注射5-羟色胺酸，可产生非快眼动期睡眠，而给5-羟色胺拮抗药，产生睡眠减少。使用去甲肾上腺素拮抗药，则快眼动期睡眠减少，而给去甲肾上腺素激动药，快眼动期睡眠增多。
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案例分享
（1）睡眠量的不正常
可包括两类：一类是睡眠量过度增多，如因各种脑病、内分泌障碍、代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡，以及因脑病变所引起的发作性睡病，这种睡病表现为经常出现短时间（一般不到15分钟）不可抗拒性的睡眠发作，往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。
另一类是睡眠量不足的失眠，整夜睡眠时间少于5小时，表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等。失眠可由外界环境因素（室内光线过强、周围过多噪音、值夜班、坐车船、刚到陌生的地方）、躯体因素（疼痛、瘙痒、剧烈咳嗽、睡前饮浓茶或咖啡、夜尿频繁或腹泻等）或心理因素（焦虑、恐惧、过度思念或兴奋）引起。
一些疾病也常伴有失眠，如神经衰弱、焦虑、抑郁症等。
（2）睡眠中的发作性异常
指在睡眠中出现一些异常行为，如梦游症、梦呓（说梦话）、夜惊（在睡眠中突然骚动、惊叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、定向错乱或出现幻觉）、梦魇（做噩梦）、磨牙、不自主笑、肌肉或肢体不自主跳动等。
这些发作性异常行为不是出现在整夜睡眠中，而多是发生在一定的睡眠时期。例如，梦游和夜惊，多发生在正相睡眠的后期；而梦呓则多见于正相睡眠的中期，甚至是前期；磨牙、不自主笑、肌肉或肢体跳动等多见于正相睡眠的前期；梦魇多在异相睡眠期出现。
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相关科普
睡眠障碍，常常由于长期的思想矛盾或精神负担过重、脑力劳动、劳逸结合长期处理不当、病后体弱等原因引起。患此病后首先要解除上述原因，重新调整工作和生活。
正确认识本病的本质，起病是慢慢发生的，病程较长，常有反复，但预后是良好的。要解除自己“身患重病”的疑虑，参加适当的体力劳动和体育运动有助于睡眠障碍的恢复。
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个人见解
当下我国有“超3亿人存在睡眠障碍”，其中超3/4的人晚11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。特别过去一年受新冠肺炎疫情影响，人们居家时间变多，但整体入睡时间延迟了2到3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。
中国科学院心理学研究所人员讲到，现在的睡眠问题大多跟心理健康有关，70%和情绪有关，这时候一个和情绪力有关的疾病，所以睡眠问题从心理层面改善也十分的重要。
睡眠问题除了客观因素影响之外，也有很大的主观因素比如心理层面，因此社会支持系统的增加，国家心理健康服务体系的完善和睡眠知识的普及就显得十分重要。
对于抑郁症与睡眠这一课题，科研团队也在研究大脑控制睡眠与情绪的环路有多大程度的交叉，如果能寻找到寻找到仅调控睡眠而不影响情绪的中枢，就很有可能找到一些方法选择性调控睡眠而不影响情绪。
此外，国内流行病学研究团队发现某种流感会攻击脑内的睡眠觉醒中枢，使患者产生发作性睡眠病。疾病发作时，患者很有可能在工作时会突然睡着，猝倒，造成患者的安全问题。因此，若能有效地控制睡眠，就可以解决许多疾病治疗中遇到的问题。
那么我们如何改善睡眠，做到快速入眠呢？心理学小技巧教你快速入眠。
（1）首先为自己营造一个安静舒适的环境。
可以根据自己的习惯和喜好，打造一个舒适能让自己放松下来的入睡环境。包括你的床上用品，枕头的高度，棉质的衣物等等。在入睡前给一给自己的床边放松几颗苹果，或者用一些助眠精油，香薰等等，来促使自己可以更好的入睡。
或者听一段能放自己放松的轻音乐，还有很多人会选择当下最喜欢的德云社的角儿们的相声，作为自己入睡的辅助。
（2）其次，让自己带着愉悦的心情入睡
睡前我们可以喝杯牛奶，或者在临睡前，自己做一些运动，比如瑜伽，慢跑等运动，让自己释放内在压力，释放心情，通过运动，刺激身体的兴奋，缓解一天的工作压力和焦虑情绪，让你有一个轻松舒适的心情，准备休息。
如果不想运动，那么还可以睡前泡脚，让自己放松下来，热水泡脚可促进血液循环，然后按摩脚底涌泉穴(位于脚底1/3中点处)和照海穴(位于脚内踝尖下缘凹陷处)，按摩这两个穴位，一般在10分钟内会产生睡欲。
（3）最后，睡前洁身
养成睡前梳头、刷牙、洗脚、洗下身，不仅是清洁卫生的好习惯，也是最简单易行的养生之道，是促进良好睡眠最好的方法。中国古代养生曾提倡「发宜常梳」，因为睡前梳头有按摩头皮、改善头部血液循环的作用。
梳头可用梳子或是用两手的手指，以分开如爪、手心向内的手势，从前额抓到后颈部，要抓得头皮沙沙作响，每次梳头或抓头10分钟，坚持一到二年，可使白发转黑，脱发可生新发。