【养生文化】“呼吸到脐，寿与天齐”，你知道腹式呼吸法吗？

什么是腹式呼吸法？大家可以观察一下孩童，孩童呼吸时，胸部一开一合的同时，小腹也是一起一伏，这种方法就叫做腹式呼吸法。

在中国古代的养生术里边，有一句话是“呼吸到脐，寿与天齐”。腹式呼吸锻炼的是人体腹腔中的膈肌。胸腔跟腹腔中间的隔断叫做膈肌，一般人采用的都是胸廓式呼吸，对膈肌的锻炼程度并不是很大。在进行腹式呼吸的时候，上下起伏的膈肌就发挥了很大作用。

我们平常呼吸的方法是胸式呼吸，胸廓一开一合，带动整个肺脏进行活动，将空气容纳到肺脏当中去，进行吸收和排出。如果呼吸可以深到肚脐，腹部就会同时进行呼吸运动。腹式呼吸这种深长的呼吸法对养生有非常大的积极作用。清·尤乘所辑《寿世新编导引却病法》中说：“呼吸吐纳，存神运想，闭息按摩，虽非大道，然能勤行积久，乃可祛病延年。”

腹式呼吸有益健康

增固肺气 中医认为，肺主气，司呼吸。肺气不仅仅指人呼吸的深度和长度等能力，还有另外一个功能，就是抵御外袭，指的是一个人肺气非常足的话，抵抗感冒，抵抗各种外在邪气入侵的能力就非常强。

润泽皮肤 锻炼腹式呼吸可以使人的皮肤紧致有光泽，从而达到美容的效果。从现代医学的角度来看，腹式呼吸由于腹部肌肉紧张和松弛的交替动作，使局部的肌肉、毛细血管出现收缩与舒张，加速血液循环，扩大了供氧量，非常有利于代谢产物的排出，对全身器官和组织，起到了调整和促进作用。中医说“肺主皮毛”，一个人如果肺气很足，那他的皮肤就会得到润泽，非常细腻、紧致。如果肺气不足的话，毛窍就比较疏松，容易受到外邪的侵扰。对于皮肤方面的疾病，特别是皮肤粗糙、毛孔增大等，锻炼腹式呼吸，补养肺气，能达到非常好的效果。

按摩内脏 腹式呼吸可以按摩内脏，促使其蠕动增强。人体有很多经络通过腹部，其中最重要的一条就是人体前部正中线的任脉，与之伴行的还有足少阴肾经，同时足阳明胃经也通过人体的腹部，还有带脉也从腹部穿行而过，如腰带一般环绕腹部一圈。腹式呼吸的时候，人体腹部的这些经脉、脏腑都在进行同步运动和起伏，如同得到了按摩一般。

气血回流 在进行腹式呼吸的过程中，全身的气血可以更充分回流入内脏。这对于脑卒中、高血压、眩晕这一类疾病的保健和康复也非常有益。脑卒中，按照中医的眼光来看，是气血上涌的一种表现，腹式呼吸恰恰可以使人体的气血往下走，走到腹部丹田处，把全身凝聚在上面的气给引下来。很多高血压患者在锻炼腹式呼吸之后，血压的值开始下降。因为锻炼腹式呼吸，会促使副交感神经兴奋性增高，这样全身的血管就开始舒张，血管的弹性就开始慢慢地恢复。有资料表明，锻炼腹式呼吸一段时间后，血管内壁的弹性会逐渐恢复正常，对于高血压患者的血管变脆有很大的缓解。

愉悦心情 腹式呼吸还有一个最重要、最直接的好处，是可以影响人的心情，令人精神愉悦。腹式呼吸能使人体吸进更多的氧气，放慢紧张的情绪。大家都有过这种情况，心情不好、烦躁的时候，深呼吸几口，可以让心情平静下来。

升清降浊 腹式呼吸时腹部的运动会带动中焦脾胃的健运。脾主健运功能，胃主受纳功能，一个升清，一个降浊。脾胃功能强大，就可以使人的清气上升，浊气下降。脾胃升清降浊的能力强，人头脑也会更加清醒，同时对老年人的肺气肿、便秘也都有帮助。

腹式呼吸操作步骤

起始姿势 全身放松，站姿、坐姿均可，两手放松如抱气球置于腹前。

阖丹田 随着吸气，双手微微内收，腹部微向内收，同时假想吸入之气、抱球之气与全身之气汇合于丹田，并由丹田向命门处紧缩。

开丹田 吸气到尽头，略作停顿，之后随着呼气，全身放松。假想全身之气由丹田向四肢百骸舒展。

渐入佳境 呼气至尽头，略作停顿，缓缓吸气，重复前面吸气的要领。随着练习次数增多，对呼吸方法的操作熟练掌握后，中间停顿时间逐渐加长。如此反复练习呼吸与丹田开阖，每次半小时。最初7次，呼吸丹田的开阖幅度可大，7次之后幅度越来越小，全身放松，速度自然而然逐渐变慢（要自然变慢，切忌强迫变慢），呼吸变得细微，并逐渐变得绵长细匀。最后若有若无，此为进入佳境。

腹式呼吸动作要点

第一是吸气的时候丹田紧张，呼气的时候丹田放松。呼气与吸气配合小腹一起一伏。吸气的时候，腹部由前面丹田向命门处靠拢。呼气的时候，腹部由命门向前面放松。随着呼吸的进行，腹部有规律地一起一伏，从而达到按摩脏腑的功效。

第二是丹田开阖与呼吸皆要求缓慢，柔和，连绵不绝，自然而然。随着次数增多，呼吸逐渐越来越慢，动作越来越细微。整个动作与呼吸不能用拙力，不能勉强。一定要放松自然，内气方能和畅充实。勉强用力很容易心烦气躁，内气浮躁紊乱。通过锻炼腹式呼吸，可以使我们的呼吸变得深、长、细、匀。把全身的呼吸由肚脐吸向命门，再由命门归入肚脐，这样反复地进行锻炼，使小腹一起一伏，从而达到丹田呼吸养生的功效。

第三是呼气尽后，停顿数秒种，整个身心静止安详，进入休息之境，此之谓“息”。古人云“息长则命长”。身心与呼吸配合协调之后，充分休息，精气神得到滋养与充实，生命力恢复旺盛，寿命延长。在进行腹式呼吸的时候，心态一定要安详空灵，从而让心胸扩展，达到身心统调的效果。

文｜中国中医科学院彭鑫

来源：中国中医药报官方号