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文：七七丨图：Aug

夏天又双叒叕到了~

炎炎夏日是最考验一个女孩身材的时候了

女神腿、小蛮腰、美人肩、天鹅颈等等

都是对一个女孩子身材的赞美

从明星经常因为一双美腿频频上热搜

就知道拥有一双大长腿在人群中绝对是最靓的仔

今天滚滚就来跟宝宝们唠唠腿子

每个人都有属于自己独一无二的身材特征

每种特征只要通过努力，都可以变得更好的

那么多因美腿上过热搜的明星，仔细观察

会发现她们的腿型是不一样的

也并不是一开始就拥有美腿的

标准腿型：直立时髌骨（膝盖骨）和脚趾朝正前，双脚双膝并拢；有膝关节、腿肚和脚跟三个接触点；有胯下、膝盖上下、脚踝上4个空隙。

最美大腿在正常情况下还需满足：腿的外侧脂肪3厘米，内侧脂肪约为2.5厘米，大腿肉之间不能触碰而且有一定宽度缝隙。

当然，由于后天走路、运动或其他原因，拥有如此标准的腿并不多，相对接近就非常完美了

X型腿：学名膝外翻，指站立时，两膝盖并拢时，双脚内踝无法并拢。间隔距离为1．5 cm以上。

O型腿：学名膝内翻，指两下肢自然伸直或站立时，双脚内踝能相碰而两膝盖不能靠拢。

XO型腿：指站立时，双膝双脚能够并拢，但是小腿肚无法接触且间隙较大。

那么，是什么原因产生腿型的差异呢？

X型腿：它是由于先天遗传，或后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的，造成股骨内收、内旋，间接造成膝外翻，而膝关节的主要支撑点向外移。X型 足外翻。

O型腿：走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐等等，会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛，此时内侧副韧带的力量偏大，就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻同时伴有股骨外展、外旋。

XO型腿:一方面是胫骨前肌力量弱，导致小腿后侧肌肉太紧张，小腿后侧紧常见站立位置重心前移，股四头肌过度收缩来维持平衡；另一方面是臀大肌无法完全发挥作用来维持骨盆稳定的情况，臀大肌的功能是伸髋和外旋，这部分功能丧失可导致XO型腿的出现。

腿型的状态除了骨骼的影响之外，还有一个非常重要的因素：脂肪堆积。

大腿脂肪存在的部位较多，在大腿内后侧，前侧以及膝内侧等，都是脂肪的集聚地。对于脂肪堆积我们唯一能做的就是：减脂

下面三个瑜伽体式有助于帮你减少腿部脂肪，塑造完美的肌肉线条，夏日炎炎为了迷人的超短裤，练起来吧

体式一：幻椅式

步骤一：双脚并拢站立，伸展手臂于头两侧，拉长你的脊椎；

步骤二：弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度；

步骤三：保持10秒，重复8次。

功效：强健两腿和背部肌肉群增进体态平衡和稳定，矫正X型腿。

体式二：桥式

步骤一：仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

步骤二：手臂握住踝关节 或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

步骤三：呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

功效：重塑大腿肌肉，改善X型腿。

体式三：天鹅式

锻炼后，拉伸也是非常的重要。

很多人锻炼后没有进行正确拉伸，就会导致肌肉变粗

锻炼就等于白费了！！

所以滚滚给大家推荐下面几个拉伸和按摩秘籍！

将拉伸和按摩结合起来，软化肌肉，美化线条！！

秘籍一：双腿交替拉伸

步骤：

Step1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；

Step2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展；

Step3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧；呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。

提示：

每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

秘籍二：折胯下蹲拉伸法

步骤：

Step1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头；

Step2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲；

Step3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面；

Step4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。

提示：

每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

秘籍三：拳头按摩法

步骤：

Step1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松；

Step2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。

提示：

每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。