【友谊科普】夏天到了想减肥,用水果替代主食行吗?

夏天到了,很多人又开始了新一轮的减肥计划。一些人担心吃主食会发胖,就想用吃水果代替主食,这样的做法真的靠谱吗?

在购买食品的时候,您会看包装袋上的信息吗?您都会关注哪些部分?其实包装上的食品标签就像是食品的“身份证”,只有我们认真阅读,练就一双火眼金睛才能做出更加健康的选择。

今天有请北京友谊医院营养科主管营养师葛智文来为我们讲一讲“关于营养的那些二三事儿”。

可以用水果替代主食吗?

答案当然是不行。主食不仅仅给我们提供碳水化合物,它还是人体蛋白质摄入的重要来源之一。谷类中的蛋白质含量通常在7%-15%,然而水果中蛋白质的含量往往不足1%。如果长期用水果来替代主食,则会增加蛋白质缺乏的风险。

其次,食物多样、谷类为主,是中国人平衡膳食模式的重要特征。主食粗细搭配,吃的合理,不仅可以减肥,还有利于降低2型糖尿病、结直肠癌等疾病的发病风险。这些益处都是水果无法直接替代的,特别是一些血糖生成指数高或含糖量高的水果,比如西瓜、菠萝、香蕉等摄入过多反而既会增加血糖负担,又不利于控制体重。

此外水果中的果糖还会在肝脏中快速代谢,大量摄入会造成肝脏脂肪堆积,增加非酒精性脂肪肝的风险。还会增加尿酸水平,引发痛风危险。

中国居民膳食指南建议,水果每天吃200-350g就够了,偶尔吃多了可以适当减掉部分主食,但为了减肥用水果替代主食是得不偿失的。

“食品身份证”你会看吗?

当我们在购买商品时,要注意看包装带上的食品标签,可以着重关注以下几个方面:

首先,要看产品名称或类别,确认真实身份。比如想买纯牛奶时别买成了乳饮料。还可以注意在产品名称前是否有低糖、无糖、低脂、脱脂、无盐等字样,通常有这种声称字样的在同类型产品中相对健康。

其次,看配料表。配料表中的原料是按其添加量从多到少的顺序依次往后排列,多选配料表中不添加糖盐,或者“糖、糖浆、果汁、食盐、酱油”等成分排名相对靠后的产品。

第三点,看营养成分表中的营养素参考值百分比,即NRV%。它是指每100g或100ml,或者其他标注份量的食品中(常见于第二列第一行)营养素的含量占到它们一天参考摄入量的百分比。同类型产品在单位份量相同的情况下多选脂肪、碳水化合物、钠的营养素参考值百分比少一点的,蛋白质的营养素参考值百分比多一点的产品。少选或不选钠的营养素参考值百分比超过30%或者超过能量营养素参考值百分比的产品。

最后,关注保质期,不买过期产品,注意回避过敏原。

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