瑜伽干货！腰间盘突出症适合哪些体式？附睡前瑜伽视频

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这套腰椎间盘突出保健操，共包含11个体式动作，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单、容易掌握，每天练习，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。

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- 01 -

起身运动

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保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松，这一式是瑜伽体式中的眼镜蛇式。

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眼镜蛇式，让你做个婀娜的“蛇美人”！

- 02 -

单膝牵伸

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牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

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中腰段牵伸

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这是瑜伽体式中的婴儿式，对于整个后方脊柱的伸展具有非常好的功效。

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- 04 -

仰卧起坐

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将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

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后伸运动

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手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧，这一式是瑜伽体式中的桥式。

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- 06 -

俯卧髋关节后伸

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保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

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异侧肢体伸展

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保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

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靠墙牵伸

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一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢向墙面活动。

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坐位下腰部牵伸

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坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

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下身躯干旋转

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双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

- 011 -

股四头肌牵伸

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使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

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这么实用的干货体式，喜欢的话欢迎分享到朋友圈和你的家人朋友哦！

本文素材来源于网络，由承古文化编辑整理

睡前瑜伽：

每天睡觉前，

十分钟瑜伽修身，

可以利用瑜伽放松精神和形体，

由内而外梳理身体。

还能顺便改善睡眠质量。

睡前瑜伽

由内到外梳理女性身体，

有瘦身减压、美容养颜、

调节女性内分泌等多种作用。

虽然这些并不是很高难度的动作，

但在做的过程中，

还是要根据自己的能力慢慢练习，

避免身体拉伤。