长拳套路练习方法和身体素质提高方法

长拳套路练习，是武术练习的最高表现形式，无论你是一位武术爱好者，或是一名优秀的武术运动员，衡量你的标准最终还是套路演练水平。换而言之，其他的基本功练习、基本技术练习，以及身体素质练习等等，都是为r做好套路的演练，或者说为套路的演练打下一个功基。长拳套路的内容丰富多彩，包括各种手型、手法、步型、步法、身法、腿法、平衡及翻腾跳跃等等。但就其套路本身的技术而言，可以基本分为这几个方面:动作规格在套路中的体现、劲力协调在套路中的体现、节奏意识在套路中的体现等等。规范的动作是技术的基础，抓好规范的动作，就是要使每一个动作都能做到动则有法、定则有势，动要路线清晰、合理，定要姿势严谨、准确。已经成型了的动作技术要想在整套的演练中得以体现，这就还需要一个艰苦的过程，其中最关键的问题就是处理好动作与动作之间的衔接技术，除了要圆满完成每一个标准动作外，还需做到一个动作的结束必须为下一动作的开始做好准备，这样才能使动作流扬，使每个规范的动作得以体现。在整套练习之前要进行必要的组合练习，进行多次的长时间的重复练习.待基本成熟后.再分段练习，分段练习可以从四分之一分段到二分之一分段，再到四分之三分段，最后到整套的演练，这是一个逐步渗透的“渗透训练法”。使其形成一个由简到繁、由易到难、由浅人深的练习过程。劲力协调是演练技术的核心，是在动作规格的基础上，以上、中、下三节协调用力。内、外相合为途径，整体合一，发力迅猛刚劲为目的。对于它的练习方法，以进行重点组合及分段的重复练习为主，不断强化，最后达到融会贯通，在完整套路练习中再进一步巩固、强化。

节奏是套路演练效果的重要体现，简单地说，武术动作的节奏包括动与静、起与伏、高与低、快与慢、刚与柔、轻与重等矛盾的两个侧面，在练习过程中要充分地体现出节奏分明，演练效果才会更好。所谓武术意识，主要是指动作的攻防意识。它是武术套路的本质。它需要在理解动作攻防含义的基础上，通过眼及身型、身法及对配合动作的动作处理来表现。通过长时间的重复练习.有意识地提高武术意识，使其融于每个技术动作中，才能达到形神合一。

长拳身体练习，长拳的身体素质是指在完成长拳各类技术及拳路演练时所必备的身体和能力。身体训练是学习技术以及提高和保持技术水平和套路练习的基础。身体训练可分为一般与专项两种。专项身体训练是直接发展本专项所需要的素质，而一般身体训练则是为了促进身体的全面发展。耍在一般的全面身体训练的基础上来提高专项身体训练水平。如采用长跑、中长跑、变速跑来增加练习者的耐力及心肺功能。采用杠铃、壶铃等举重器械来发展练习者的力量等。长拳中有许多跳跃动作，要想跳得高、蹦得远，就需要有很好的爆发力。

练习爆发力的方法很多，但经过实践，有效方法有:杠铃深蹲快起4-6次—原地纵跳10一15次-30米冲刺跑3一4次。此三个练习要连接的紧密为一个练习组，根据情况做4-6组。在选择杠铃的重以上，要选择自己深蹲最大重量的20%左右。如果没有杠铃，可以采用其他的负重(如扛人等)练习。各部分的力峨可以单一进行，也可以综合进行练习。如安排:跳觉子(左右腿交替蹬跳)50次—30米冲刺跑3次—肋木举腿若干次—换跳腿单拍脚左右腿各10次—俯卧撑若干次—俯卧两头撬50次—静止两头撬30-50秒钟。以上几站为一组，共做4-6组。该练习对各部位的力量、速度等是一个很好的提高。要提高茶套的力量、速度耐力等，可以采用I分30秒练习法:纵跳10次—仆步穿掌10米—马步桩10秒，此三个练习循环往复，当循环到I分 20秒左右时接做20-30米冲刺跑2一4次。以上甸个练习间要衔接的紧密连贯，根据练习者的能力可安排4一6组。练习也可以采用游戏的方法进行。如:蛙跳20米—立卧撑20次—回头(向来的方向)单足跳20米。把此组练习可分成两个人或两组人进行接力比赛，以提高练习者的练习情绪及练习效果。另外，提高专项耐力的分段间歇练习法:练习一个1/2套或3/4套，间歇1分钟后.再做第二次练习，练习4次左右为一组。一次练习可以安排3组左右。这种方法既能在较高程度上保证动作质量，又可以有效地增加血乳酸含量.是一个提高专项耐力的较好手段。