体育老师教你肺活量可以这么练

许多运动都需要摄入大量的氧气。肺活量是指一次尽力吸气后,再尽力呼出的气体总量,它是一次呼吸的最大通气量,在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。有很多方法来提高肺部吸入的空气量和吸收氧气的效率,只要按照以下方法每天练习,肺活量一定会提高哦。
方法一:快速提高肺活量
1. 深呼吸。深呼吸锻炼可以在短期内提高肺活量,用这种方法,还不需要花钱购买训练设备。
  • 慢慢地完全呼气。在开始锻炼之前先练习几次。将肺部的空气全部排出以便于在下一次呼吸时可以吸入更多的空气。
  • 保持腹部肌肉放松,横膈膜会下降。随着横膈膜下降,你的腹部会扩张,肺周围有更多的空间来充满空气。
  • 尽可能地伸展手臂,扩张胸部。
2. 深吸一口气。身体放松状态,让肺部约80% -85%的体积充满了空气。如果出现肌肉紧张或者身体不舒服情况,这意味着肺部不能继续吸入空气。
  • 如果可能的话,找个朋友陪伴你,让他监督你练习呼吸。如果出现昏倒情况时,有朋友在,你可以得到及时的救助。
  • 不要鼓起脸颊。真正需要用力的是腹部和横膈膜,脸部肌肉要呈放松状态。
3. 在脸上洒水。你屏住呼吸时可以在脸上洒点水,科学家已经证实这样可以加速心率,防止心率过缓。
  • 尽量保持用没结冰的冷水。冰冷的水将触发身体反射,使你呼吸急促,这会影响你长时间屏息的能力。
4. 放松肌肉,闭上眼睛屏息。你消耗的能量越少,保持屏息的时间就越长。
  • 默默地数到100 。集中精力在内心默念,100就是努力的目标。
  • 记住你上次实现的最长时间。它将是你下一次挑战的目标。
5. 慢慢呼气,重复3-4次。不要呼气太快,尽可能慢而平稳地呼出。只要你能尝试完成了一次,那之后的练习就像这样再从头开始。
  • 坚持3-4次后,相比20分钟之前你的肺已经能够容纳更多的空气了。
  • 定期练习有助于长期增加你的肺活量。
6. 尝试简单的呼吸运动。随时随地可以做这些练习,比如在家附近,办公室或看电视休闲的时候等。
  • 吹气球是增加肺活量的好方法。当你走在路上,在家做家务,或短暂休闲时,练习吹气球然后放气。当你多次尝试后,你会惊奇地发现你的肺变得更强大,可以吸入更多的空气了。
  • 另外一种方法就是在鼻尖上贴一个长而轻的纸(或纸巾),吹动纸条使它尽可能舒展开。定期练习并计时,逐渐增加纸条长度,肺活量自然会慢慢提高。
  • 在日常活动中呼吸练习也是非常有效果的。呼入2-20秒,呼出10-20秒,之后慢慢增加速度。如果你勤加练习,很快就会发现自己可以完成长达45秒-2分钟的呼吸!无论是驾驶时,坐在办公室里,还是看电视,玩电子游戏,工作过程中,在学校办公时,或者你只是无聊时,你都可以练习!
  • 尝试强力呼吸,然后屏住呼吸。强力呼吸即呼吸速度非常快。注:潜水前过度的强力呼吸有一定的危险性,因为呼吸需求会延迟一定时间!)
方法二:体育锻炼,提高肺活量
1. 参加严格的心血管活动。锻炼是增加肺活量相当不错的选择。每次运动至少坚持30分钟,直到身体筋疲力尽,这样肺就会努力工作。坚持锻炼,肺活量一定会提高的。
  • 试试有氧运动。短时间的紧张训练可以明显提高肺活量,效果惊人。
  • 不要骑自行车。爬山意味着你的身体需要供给腿部更多的血液和氧气。
  • 跑步。在软垫轨道或跑步机上跑步不会对膝盖和关节造成伤害。混合冲刺运动可以更好地锻炼肺部。
  • 游泳:提高心肺功能的最好的运动。在运动高峰期,游泳的人使用氧气的效率比正常人高达三倍
2. 在高海拔地区运动。在高海拔地区锻炼可以增强肺部力量。因为高海拔空气中氧气含量低,所以呼吸比较累,但是锻炼效果更显著。
  • 如果你确实想提高肺活量,那你不妨在训练期间生活在高海拔地区。因为在海拔8000英尺(2500米)的地方,空气中的氧含量只有海面上的74%,这意味着你的肺部需要更加努力,才可以供给血液更多的氧气。
  • 当你旅行结束后回到低海拔地区,如果在两个星期之内红细胞和血红蛋白含量仍然较高,这意味着你的肺活量已经提高。
  • 注意不要在高海拔训练太辛苦,可能会有高原反应。
方法三:长期锻炼,提高肺活量
1. 创建阻力。训练过程中肺部会得到锻炼,为了效果更明显,可以考虑安排一些有阻力的训练。
  • 通常都是用鼻子呼吸。现在尝试用嘴深呼吸。嘴唇并拢,稍微张开一些,空气可以慢慢地有阻力的呼出。这种练习可以扩张肺泡并更长时间地存储空气。
2. 吸入更多空气,挑战人体极限。出于身体舒适的考虑,大脑反对过多吸入空气。但要是你说服大脑,让它觉得“吸这么多气也没问题”的时候,你会发现身体可以做出令人惊叹的事情。你要不要也尝试一次呢?
  • 这样吸入8次,直到肺部充满空气。每次计数后,肺部空气更多一些。
  • 在接下来的8到16次练习过程中,小口吸入空气。你会感觉到腹部不断扩大,但是要保持肩膀不动。
  • 屏住呼吸几秒钟,然后有力地呼出。
  • 当你觉得已经将气体全部呼出,尝试尽可能长时间地发出“兹兹”的声音。(发出“兹兹”声是为了模拟演奏管乐器时的阻力)。
  • 定期练习。当你训练大脑超越人体极限后,将会发现呼吸摄入量明显增加。
3. 演奏管乐器。演奏管乐器是一个很不错的选择,在享受音乐的同时肺部也得到了有规律的锻炼。
  • 学习如何演奏木管乐器或铜管乐器,如大号、小号、长号、双簧管、单簧管、萨克斯、长笛等。演奏乐器可以利用所有的肺泡来扩大肺活量,帮助你控制呼吸。
  • 参加军乐队和鼓号队演出。边运动边演出需要更大的肺活量,这种活动对人体是相当健康的。
  • 学习唱歌也是很有帮助的。唱歌时真正起作用的是隔膜,有助于练习连续呼吸。所以歌手的肺部一般都是很强大的。
小贴士
  • 不能吸烟,而且要远离烟雾缭绕的环境,因为接触到的二手烟仍然是种可吸入烟雾,会降低你的肺活量。
注意事项
  • 如果你感到头晕,立刻恢复正常呼吸。

来源:wikihow

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