丁丁谈跑步 | 马拉松破三之恢复篇
吃好、睡好、调整好，这就是马拉松破三恢复的最基本的条件和要求。
我认识很多跑者，明明训练得很有成效了，都会被莫名其妙的伤病击倒，比赛也被影响。训练虽然是基础，但没有好的恢复，出现伤病，再好的训练都前功尽弃。三分训练七分恢复，这句话还是很有道理的。尤其对于马拉松要跑出好成绩，甚至破三的跑者来说，训练强度不小，恢复也就特别重要。
所谓恢复，我个人认为有三点：吃好，睡好，调整好。对破三选手来说，这样才能适应更高强度的训练，得以完成整个训练计划，并最终在比赛中取得好的成绩。
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一是吃好
所谓吃好，并不是像一部分人认为的“跑步只要管跑”，多吃碳水化合物就行了。我的专职营养师杨教练以及跑步指导曾教练从开始就教导，跑步营养一定要跟上。营养与吃饱是两回事，营养包括维生素、蛋白质、含碱量高的食物等。比如我在跑步后经常吃海参，海参是富含多种氨基酸、维生素以及微量元素的食物，同时还可提高机体免疫力；多吃如冬虫夏草一类补气的食物。虽然说运动能强身健体，但大强度的跑步训练实际上对人的免疫力会有影响，反而更容易患感冒也是这个原因，在此时就特别需要注意营养的补充。
当然，饮食均衡也是很重要的，跑步的人不能挑食，多吃碱性食物，如牛奶、蔬菜（黄瓜、海带、裙带菜、马铃薯等）和水果。注意适度饮酒，勿喝白酒，因为酒精会使人心率和脉搏加快，加重体内乳酸堆积，使抗利尿激素分泌减少，加速尿液排出，酒对于跑者的身体有害无利。另外，粗粮、猪肉也应该少摄入，而选择原糖储备更多的面粉和脂肪含量少的鱼与牛肉。赛前也不要选择对肠胃负担过重的食物，远离“坏脂肪”（人造脂肪、植物起酥油、快餐中的炸薯条炸鸡翅、糕点、饼干，以及其他无数产品中的反式脂肪）食物。脂肪的分解不能很快为身体提供所需能量，又不易消化，所以，跑步者要控制脂肪的含量，尤其是高脂肪含量食物。
选择什么时间段运动，那么前一餐就应该相应摄入更多的能量。以下列表给出了不同时段进行跑步训练情况下一天的饮食建议。
早上跑，一天饮食安排建议如下：
中午跑，一天饮食安排建议如下：
傍晚跑，一天饮食安排建议如下：
总而言之，只要坚持健康的饮食习惯，“吃”与“跑”将会自然而然地形成良好的互动。好好地“吃”，你的马拉松之路才会更加轻松而持久！
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二是睡好
每次马拉松赛事跑在前面的总是黑人选手，我们为什么跑不过他们？除了天生的体质因素，还因为我们都是用业余时间跑步，但多数黑人选手是为奖牌而来，他们的生活更单纯，只剩下吃跟睡，除了休息就是训练。
保证充足的自然睡眠，这是健康人必须遵守的客观规律。人体肌纤维数量为1500万固定数量，在睡眠中肌纤维修复，生长都是自然形成。尤其是在大运动量，高强度训练后，良好的睡眠（包括充足睡眠时间，睡眠姿势，睡眠环境），对恢复体能有很大促进。睡是恢复的关键和根本，但对于职业经理人或普通人来说，大量的睡眠是一件很奢侈的事情。无论如何，想破三的跑者，保证早睡是必须的。学会不参加9点以后的聚会、抗拒诱惑，在9点以后不玩手机、不发微信、少看电视，真能做到也是对自己的一种挑战。尽管我的工作异常繁忙，但基本上保证在11点前睡觉。难以想象一个缺少睡眠的人，还能在训练场上生龙活虎，这种情况下，训练质量必定无法保证。
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三是调整好
调整包括跑后拉伸、肌肉按摩、冰敷等各种相关恢复工作。其中至少肌肉按摩和拉伸，是希望破三的跑友必须做的。大家的时间都很紧张，但在跑后做10分钟拉伸是规避运动损伤最有效的方式，千万不要少。磨刀不误砍柴工，在上周的文章里我就说过，时间紧迫时我宁愿少跑1~2公里，也会把跑后拉伸做到位。高强度的训练后，拉伸不到位往往就会造成肌肉损伤，积累以后还会造成10天半个月的损伤，影响正常训练计划，那就得不偿失了。
另外，我一般每周找理疗师杨教练做半小时至一小时的运动按摩，一方面有专业的教练帮你放松恢复，舒缓平时拉伸中没有锻炼到的肌肉，另外也能避免一些潜在的风险，特别是已经有了伤痛的跑友更需要做这方面的恢复。在伤痛前期必须及时做针灸、理疗，别把小伤变大伤再去看医生，这样可能会造成永久性的伤害。在高强度训练之后，适当的冰敷、冷热交替浴也是减少运动损伤的有效方式，大家可以各自选择适合自己的方式。我自己在每次高强度的间歇跑、变速跑之后就会采取冰敷的方式来减少运动损伤的可能。
除了身体的调整，跑步也要做好自我的心理调整。有时候人会产生厌跑情绪，这时索性让自己完全放松，别让跑步成为自己的负担，特别是经过长期的高强度训练的精英跑者，有一些抵触的情绪其实是很自然的，特别是处于低潮期时，给自己放几天假，这不会造成太大问题。我也遇到过一些高水平跑者，受伤以后特别焦躁，担心缺失的训练会使自己的运动水平大幅下降，迫不急待地想投入训练，其实此时完全可以放松地去做些交叉训练，如游泳、骑自行车，甚至就散散步放松几天，也许更有利于恢复，更有利于调整。很多时候，跑步也需要张弛有度，不要让自己的精神崩得太紧。某种程度上来说，精神上的恢复比身体上的恢复更重要，毕竟我们跑步的初衷就是为了更快乐。
吃好、睡好、调整好，这就是马拉松破三恢复的最基本的条件和要求。当然，再加上有良好的训练做基础，赛场上的临场表现做配合和自己强大的自信，那么破三绝对不是梦！